Paaiškintos miego stadijos: 6 veiksniai, turintys įtakos miegui

Miegas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį jūsų bendroje savijautoje - iš tiesų, geras miegas gali padaryti viską, pradedant imuninės sistemos degalais ir baigiant atminties konsolidavimu (paverčiant trumpalaikius prisiminimus ilgalaikiais).

Pereiti į skyrių

• Kas yra miego ciklas?
• Kokie yra du miego tipai?
• 5 miego etapai
• 6 veiksniai, turintys įtakos jūsų miegui
• Norite sužinoti daugiau apie tų įžūlių Zs gaudymą?
• Sužinokite daugiau apie Matthew Walkerio „MasterClass“

Neuromokslų profesorius Matthew Walkeris moko miego mokslo ir kaip jį optimizuoti, kad pagerėtų jūsų bendra sveikata.

Kas yra miego ciklas?

Miego ciklas reiškia įvairius miego etapus, kuriuos mūsų kūnas permiega miegant. Miego ciklas apima budrumą (etapą prieš pat jums miegant), tris NREM miegas etapai ir sapno būsena REM miegas . Ciklas paprastai atitinka šį modelį: N1 stadija, N2 stadija, N3 stadija, grįžimas į N2 stadiją ir galiausiai REM miegas. Įprastas miego ciklas užtrunka nuo vienos iki dviejų valandų, o gero nakties metu dauguma žmonių patirs nuo keturių iki šešių ciklų.

Kokie yra du miego tipai?

Miego ciklo metu jūs patirsite du skirtingus miego tipus:

1. NREM miegas : Greitas akių judesių miegas, dar vadinamas ne REM arba NREM miegu, yra poilsio laikotarpis, kuris sudaro didžiąją miego ciklo dalį. NREM miegas susideda iš trijų etapų, per kuriuos mūsų kūnai eina miegodami: N1, N2 ir N3 stadijos.
2. REM miegas : Greitas akių judesių (REM) miegas, dar žinomas kaip paradoksalu miegas (PS) arba desinchronizuotas miegas - tai miego stadija, kurioje daugiausia sapnuojama. Šio miego tipo ypatumai yra padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, greitas akių judėjimas, kraujospūdžio svyravimai ir laikinas rankų ir kojų paralyžius (kad negalėtumėte judėti, kol sapnuojate).

5 miego etapai

Čia yra skirtingi miego ciklo etapai, kuriuos greičiausiai patirsite miegodami:

1. Budrumas : Prieš užmigdamas esate sąmoningas budrumo būsena, kurioje jūsų širdies plakimas ir kvėpavimas yra greitesnis, o jūsų protas šurmuliuoja elektrine veikla. Taip pat galite trumpam grįžti prie momentinio budrumo skirtingu nakties metu, dažniausiai miego ciklo pabaigoje, po REM miego fazės.
2. NREM N1 etapas : Taip pat žinomas kaip užmigdymas ne scenoje, tai yra trumpiausias, lengviausias miego etapas. Šiame etape smegenų veikla pradeda lėtėti, tačiau kūnas nėra visiškai atsipalaidavęs ir gali patirti nevalingą trūkčiojimą. Jūsų širdies plakimas ir kvėpavimas taip pat pradeda lėtėti, todėl galite greitai pereiti į antrąją miego stadiją. Tačiau lengviausia ką nors pažadinti šiame etape.
3. NREM N2 etapas : Šiame etape jūs pradedate lengvai užmigti. Akių judėjimas sustoja, jūsų vidinė temperatūra nukrenta, o smegenys skleidžia tik trumpus veiklos pliūpsnius, vadinamus miego verpstėmis. Per pirmąjį miego ciklą šis etapas trunka tik apie 10–30 minučių, tačiau ilgėja, kai vėl įvedate ciklą vėliau naktį. Dauguma žmonių šioje fazėje praleidžia maždaug pusę miego laiko.
4. NREM N3 etapas : Trečioji NREM miego stadija yra ta, kai vyksta gilus miegas. Trumpiausias bangų miegas, būdingas žemo dažnio ir didelės amplitudės delta bangų modeliams, yra jūsų ramiausias miegas. Smegenų bangų veikla ir kraujospūdis lėtas, kūno temperatūra krinta, raumenys atsipalaiduoja, kūnas gali atsigauti ir susitvarkyti. Šis etapas trunka trumpiau, kai naktis progresuoja.
5. REM miegas : Kai jūsų kūnas nusileidžia giliausiam miegui ir lėtai pakyla atgal į N2 stadiją, jūs įeinate į REM miegą, kur dažniausiai sapnuojama. Miegant REM stadijoje jūsų širdies susitraukimų dažnis yra padidėjęs, jūsų smegenys sukelia aktyvias teta bangas, akys juda greitai ir atsitiktinai, kraujospūdis svyruoja, o rankos ir kojos gali patirti laikiną paralyžių, neleidžiantį jums judėti, kol sapnuojate.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko geresnio miego mokslo

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

6 veiksniai, turintys įtakos jūsų miegui

Galvok kaip profesionalas

Neuromokslų profesorius Matthew Walkeris moko miego mokslo ir kaip jį optimizuoti, kad pagerėtų jūsų bendra sveikata.

Štai keletas svarbių veiksnių, turinčių įtakos geram nakties poilsiui:

1. Šviesos poveikis . Jūsų akyse yra specializuotų šviesai jautrių ląstelių, kurios aptinka šviesą ir siunčia jūsų smegenims signalus, kurie praneša jūsų kūnui, ar tai diena, ar naktis. Šie signalai prisideda prie jūsų kūno vidinio laikrodžio (dar vadinamo paros ritmas ), kuris reguliuoja hormono melatonino sekreciją organizme ir nustato, kada esate mieguistas ir kada jaučiatės labiausiai budrus. Dėl elektros šviesos, televizoriaus ekranų ir išmaniųjų telefonų spindesio šiuolaikiniai žmonės naktį būna veikiami žymiai daugiau šviesos, o tai gali sutrikdyti mūsų biologinius laikrodžius ir budėti. Sužinokite apie tai, kaip pertraukiamas miegas veikia kūną.
2. Chemikalai . Yra daugybė įvairių cheminių medžiagų, su kuriomis galite susisiekti kasdien, kurios gali sutrikdyti jūsų kūno miego grafiką: kofeinas, nikotinas, alkoholis, antihistamininiai vaistai ir receptiniai vaistai. Daugelis šių cheminių medžiagų gali pakeisti jūsų kūno judėjimą per miego ciklą - pavyzdžiui, kofeinas gali sutrumpinti laiką, kurį jūsų kūnas praleidžia miegodamas lėtai, o alkoholis gali padidinti pažadinimų, kuriuos patiriate per naktį, skaičių.
3. Jūsų miego aplinka . Jūsų miegamojo aplinka gali paveikti tai, kaip lengvai jūsų kūnas išsimiega. Apskritai, silpnas apšvietimas, žemas triukšmo lygis ir švelni temperatūra (ne per karšta ir ne per šalta) yra palankiausia aplinka geram miegui. Be to, daugelis miego patologų rekomenduoja rezervuoti lovą tik dviem dalykams - miegui ir seksui, o ne tokiai veiklai kaip skaitymas ar žaidimai vaizdo žaidimuose. Tokiu būdu jūsų smegenys geriau sies jūsų lovą su mieguistumu, pastatydami kūną tokioje padėtyje, kad jis gerai išsimiegotų.
4. Stresas ir nerimas . Miegas nėra vien biologinis - jūsų poilsis taip pat priklauso nuo jūsų psichinės gerovės. Jei esate ypač įtemptas arba turite tokią klinikinę būklę kaip nerimas ar depresija, jums labiau tikėtina, kad kiekvieną naktį sunku užmigti arba galite pabusti kelis kartus nakties metu.
5. Pamaininis darbas . Nors daugelis darbuotojų dirba dieną ir miega naktimis, yra daugybė profesijų - pradedant oro linijų pilotais ir baigiant medicinos personalu - kurios dažnai dirba visą naktį. Jei jūsų darbas reikalauja, kad jūs vėluotumėte vėlai, jūsų kūno miego įpročiai ir vidinis laikrodis bus reikšmingai paveikti - atsilikimas ir jūsų miegas darbe arba prisitaikymas taip smarkiai, kad ateityje jums bus sunku miegoti naktį. .
   
6. Miego sutrikimai . Daugelis sveikatos problemų prisideda prie miego trūkumo naktį. Miego apnėja yra medicininė būklė, kai miegant jūsų kūnas nustoja gauti deguonies per viršutinius kvėpavimo takus (dėl užsikimšimo ar smegenų signalo). Žmonės, turintys miego apnėją, tarp miego ciklų gali atsibusti užspringę ar kvėpuoti. Narkolepsija yra būklė, kai budrumo metu jaučiamas ypatingas mieguistumas, dažnai būdingas periodiniais miego priepuoliais. Neramių kojų sindromas yra tada, kai jaučiate kojų dirginančius pojūčius, ypač lovoje. Nemiga yra būklė, kai sunku užmigti ar išsimiegoti, kurią gali sukelti keli veiksniai ar kiti sutrikimai.

Norite sužinoti daugiau apie tų įžūlių Zs gaudymą?

Pamatėte keletą geriausių savo gyvenimo rąstų su „MasterClass“ metinė narystė ir išskirtiniai mokomieji vaizdo įrašai iš dr. Matthew Walkerio, autoriaus Kodėl mes miegame ir Kalifornijos universiteto (Berkeley) Žmogaus miego mokslo centro įkūrėjas ir direktorius. Tarp Matthew patarimų, kaip optimaliai snausti, ir informacijos, kaip atrasti idealius jūsų kūno ritmus, jūs greitai miegosite giliau.