Paros ritmas paaiškintas: 5 patarimai, kaip pagerinti ritmą

Paros ritmas yra neatsiejama beveik visų planetos žinduolių, paukščių ir roplių biologijos dalis. Šis vidinis laikrodis padeda reguliuoti mūsų valgymo ir miego įpročius ir yra būtinas mūsų sveikatai ir išlikimui.

skirtumas tarp saulės ženklo ir kylančio ženklo

Pereiti į skyrių

• Kas yra paros ritmas?
• Kodėl svarbu suprasti paros ritmą?
• Kaip paros ritmas veikia miegą?
• Kas sukelia paros ritmo sutrikimus?
• 5 patarimai, kaip pagerinti paros ritmą
• Norite sužinoti daugiau apie tų įžūlių Zs gaudymą?
• Sužinokite daugiau apie Matthew Walkerio „MasterClass“

Neuromokslų profesorius Matthew Walkeris moko miego mokslo ir kaip jį optimizuoti, kad pagerėtų jūsų bendra sveikata.

Kas yra paros ritmas?

Paros ritmas reiškia 24 valandų ciklą, reguliuojantį kūno funkcijas, nuo miego iki pabudimo. Taip pat žinomas kaip vidinis kūno laikrodis, paros ritmas yra tiesiogiai susietas su hipotalamyje esančiu suprachiasmatiniu branduoliu (SCN), kuris koordinuoja biologinių įvykių, tokių kaip hormonų išsiskyrimas, kūno temperatūra, miegas ir virškinimas, laiką. Jūsų paros ritmas diktuoja miego įpročius, kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje, melatonino kiekį ir bendrą budrumą. Šiam vidiniam laikrodžiui didelę įtaką daro jūsų aplinka, ir jį gali sutrikdyti laiko juostos pokyčiai, nėštumas, apšvietimas, snaudimas ir netaisyklingas darbo grafikas.

Kodėl svarbu suprasti paros ritmą?

Suprasti paros ritmo veikimą svarbu, nes tai daro įtaką mūsų kūno funkcijoms ir poreikiams. Laiko juostų keitimas, psichinės sveikatos problemos, vaistai ir kintantis darbo grafikas gali sutrikdyti jūsų paros ritmą ir apsunkinti gilų, regeneruojantį miegą. Žinodami savo paros ritmą, galėsite nustatyti miego ir maitinimo įpročius, leisdami sukurti tvarkaraštį, kuris geriausiai atitiktų jūsų kūno poreikius.

Kaip paros ritmas veikia miegą?

Paros ritmas gali paveikti jūsų miegą dėl SCN aktyvumo. SCN, esantis virš regos chiazmo (nervų, jungiančių jūsų smegenis su akimis), naudoja į jūsų akis patenkančią šviesą, kad nustatytų, kiek melatonino jis išskiria. Kai lauke tamsiau, jūsų kūnas išskiria daugiau melatonino, todėl jaučiatės mieguistas. Jei jūsų paros sistema yra išsibalansavusi, kūnas dienos metu gali gauti daugiau melatonino, o tai gali sutrikdyti miego ir pabudimo ciklus ar tam tikrus miego sutrikimus.

Kas sukelia paros ritmo sutrikimus?

Paros ritmo sutrikimai gali būti įvairių veiksnių, tokių kaip:

• Šviesa : Šviesa yra labiausiai sutrikdanti jūsų vidinį kūno laikrodį, todėl sunkiau užmigti esant dienos šviesai ir kodėl neturėtumėte naudoti elektronikos prieš pat miegą. Ryški šviesa gali suklaidinti jūsų vidinį laikrodį galvojant, kad tai yra diena, dėl ko jūsų kūnas gali išskirti mažiau melatonino, todėl mieguistas prieš miegą.
• Laikas : Kelionės per laiko juostas gali sukelti vėlavimą, kuris atsitinka, kai jūsų paros ritmas dar neturi prisitaikyti prie naujos vietos laiko skirtumo. Darbo pamainomis sutrikimas taip pat gali sutrikdyti vidinį ritmą, nes tie, kurie dirba naktinėmis pamainomis ir miega dieną, priešinasi natūraliam šviesos ir tamsos ciklui, kuris gali būti sunkus kūno prisitaikymas.
• Nuotaikos sutrikimai : Žmonių, sergančių bipoliniu sutrikimu ar depresija, serotonino sekrecija yra pusiausvyros sutrikimas. Kai jūsų kūnas negali tinkamai sureguliuoti serotonino kiekio, jis gali sukelti jūsų paros ritmo fazių poslinkius, paveikti nuotaiką ir apetitą bei sukelti nereguliarius miego įpročius. Savo ruožtu nesubalansuotas paros ritmas gali sustiprinti šiuos pažeidimus, o tai sukelia sutrikimų ciklą, kurį tampa sunkiau atstatyti.
• Ilgi miegai : Bakstelėjimas gali visiškai atmesti jūsų miego ir žadinimo ritmą. Nors trumpi, 10–20 minučių miegai ankstyvą popietę gali padėti jaustis žvalesniam, ilgesnis ir vėlesnis dienos miegas leidžia labiau užmigti NREM, todėl vėliau sunku užmigti natūraliai. .
• Maistas : Kai valgote, jūsų kūnas išskiria insuliną. Šis hormonas perneša gliukozę iš jūsų kraujo į raumenis ir kitus organus, kuriuos jūsų kūnas naudoja energijai. Cukraus kiekis kraujyje paprastai didėja naktį, tačiau valgant prieš miegą gali padidėti dar didesnis šuolis. Jūsų inkstai dirba viršvalandžius, kad pašalintų cukrų iš jūsų kraujo, o tai gali sukelti dažną šlapinimąsi naktį ir sutrikdyti jūsų sveiką miegą.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko geresnio miego mokslo

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

ką veikia šou bėgikas

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

5 patarimai, kaip pagerinti paros ritmą

Galvok kaip profesionalas

Neuromokslų profesorius Matthew Walkeris moko miego mokslo ir kaip jį optimizuoti, kad pagerėtų jūsų bendra sveikata.

Nors gali būti sunku išsiveržti iš prasto biologinio ritmo, galite padaryti keletą dalykų, kad padėtumėte pagerinti savo vidinį laikrodį:

1. Sukurkite miego tvarkaraštį . Vienas iš paprasčiausių būdų pagerinti savo paros ritmą yra eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu. Nustačius nuoseklų miego grafiką, galima reguliuoti miego įpročius, žymiai pagerinant paros ritmą.
2. Riboti dirgiklius . Kai būsite pasiruošę miegoti, įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra tamsus ir tylus. Apribokite šviesos poveikį (pvz., Uždarydami žaliuzes ar sumažindami telefono ryškumą), kad sukurtų raminančią atmosferą jūsų smegenims ir kūnui atsipalaiduoti.
3. Sportuok anksčiau dieną . Pratimų atlikimas yra puikus būdas pagerinti savo paros ritmą ir skatinti budrumą. Sportavimas ryto ar ankstyvos popietės valandomis gali padėti pagerinti paros ritmą, nes paankstinsite vidinį laikrodį, palengvinsite pabudimą ir pradėsite savo kasdienę veiklą. Sportavimas vėliau naktį gali būti per daug stimuliuojantis ir supainioti natūralų ritmą, todėl sunkiau užmigti.
4. Venkite kofeino . Kofeinas gali budėti ir būti budrus, tačiau jo vartojimas vėliau dieną gali paveikti jūsų kūno galimybes atsipalaiduoti ir nusiraminti nakčiai.
5. Ryškios šviesos terapija . Kai kurie žmonės, turintys paros ritmo miego sutrikimus ir sezoninius afektinius sutrikimus, naudoja ryškios šviesos terapiją, kad padėtų atidėti biologinį laikrodį ir reguliuoti miego įpročius. Taikant šį gydymą, šviesa tiesiai į tinklainę patenka iškart po pabudimo, stimuliuojant pagumburį ir padedant atstatyti vidinį kūno laikrodį.

Norite sužinoti daugiau apie tų įžūlių Zs gaudymą?

Pamatėte keletą geriausių savo gyvenimo rąstų su „MasterClass“ metinė narystė ir išskirtiniai mokomieji vaizdo įrašai iš dr. Matthew Walkerio, autoriaus Kodėl mes miegame ir Kalifornijos universiteto (Berkeley) Žmogaus miego mokslo centro įkūrėjas ir direktorius. Tarp Matthew patarimų, kaip optimaliai snausti, ir informacijos, kaip atrasti idealius jūsų kūno ritmus, jūs greitai miegosite giliau.