Matthew Walkerio 11 patarimų, kaip pagerinti miego kokybę

Kiekvienam gyvam organizmui planetoje reikia miego, net jei jo yra nedaug. Miegas yra neatsiejama žmogaus sveikatos dalis, o miego praradimas gali neigiamai paveikti mūsų kasdienio gyvenimo funkciją. Miego ekspertas Matthew Walkeris pabrėžia miego svarbą pateikdamas šiuos esminius patarimus, kaip pagerinti miego kokybę.

kaip prižiūrėti lauko paparčius

Pereiti į skyrių

• Trumpas Matthew Walkerio įvadas
• Kodėl miegas yra svarbus?
• Matthew Walkerio 11 patarimų, kaip pagerinti miego kokybę
• Norite sužinoti daugiau apie tai, kaip gaudyti tuos įžūlius Zs?
• Sužinokite daugiau apie Matthew Walkerio „MasterClass“

Neuromokslų profesorius Matthew Walkeris moko miego mokslo ir kaip jį optimizuoti, kad pagerėtų jūsų bendra sveikata.

Trumpas Matthew Walkerio įvadas

Dr. Matthew'as Walkeris yra miego tyrimo specialistas ir Kalifornijos universiteto Berkeley universiteto Žmogaus miego mokslo centro įkūrėjas ir direktorius. Įtakingas britų neuromokslininkas yra tarptautinio bestselerio autorius Kodėl mes miegame (2017), rekomendavo „The New York Times“ naktinio stalo skaitymui pragmatiškiausia prasme ir pritarė Billui Gatesui. Matthew ne tik ištyrė, kaip miegas veikia smegenis ir kūną, bet ir išnagrinėjo viską, pradedant vaidmeniu sergant Alzheimerio liga ir depresija, baigiant tuo, kaip jis gali palengvinti mokymąsi ir, galbūt, prailginti mūsų gyvenimo trukmę. Jis gavo daktaro laipsnį. iš Notingemo universiteto Londone medicinos tyrimų tarybos 1996 m., galiausiai 2004 m. tapęs Harvardo medicinos mokyklos psichiatrijos docentu. Būdamas sertifikuotas miego mokslininkas, Matthew atliko išsamius tyrimus ir tyrimus apie miego poveikį ir kaip jis veikia mūsų fizinė ir psichinė sveikata.

Kodėl miegas yra svarbus?

Miegas yra svarbus, nes jis gali padėti mums fiziškai pasveikti, atsigauti po ligos, susitvarkyti su stresu, išspręsti problemas, įtvirtinti prisiminimus ir pagerinti motoriką. Geras miegas yra ne tik tai, kiek miego valandų praleidi, bet ir to miego kokybę.

• NREM miegas padeda fiziškai atsigauti . Yra dvi būtinos miego rūšys: greitas akių judesio miegas (NREM) ir greitas akių judesio miegas (REM). NREM miegas padeda kūnui nusiraminti ir užmigti, o tai leidžia ryte jaustis labiau pailsėjusiam. NREM miegas gali padėti mums fiziškai pasveikti, atsigauti po ligos, susitvarkyti su stresu ir išspręsti problemas. NREM miegas taip pat vaidina atminties konsolidacijos vaidmenį ir gali padėti sustiprinti imuninę sistemą.
• REM miegas stiprina mokymąsi ir atmintį . REM miegas veikia jūsų nuotaiką, atmintį ir mokymosi efektyvumą. Gaunasi pakankamai REM miegas gali pagerinti atmintį ir atminties konsolidaciją bei padėti jūsų smegenims sureguliuoti sinapses, susijusias su kai kuriais motorinio mokymosi tipais. REM miegas yra miego fazė, artimiausia budrumui ir ten, kur įvyksta dauguma mūsų sapnų. Ontogenetinė hipotezė teigia, kad neuronų aktyvumas, susijęs su REM miego ciklu, stimuliuoja besivystančių naujagimių smegenis, padėdamas jiems užmegzti brandžius sinapsinius ryšius. Nors mokslininkai nėra tikri dėl tikslios sapnų priežasties, jie spėja, kad taip mūsų smegenys apdoroja emocijas.

Matthew Walkerio 11 patarimų, kaip pagerinti miego kokybę

Miego ekspertas Matthew Walkeris turi keletą patarimų, kurie gali padėti geriau miegoti naktį:

1. Rask rutiną . Jūsų kūno vidinis laikrodis seka tam tikrą miego ir pabudimo ciklą. Vieną vakarą vėlai einant miegoti, o kitą anksti meta tavo paros ritmas iš pusiausvyros. Savaitgalį bandymas pasivyti praleistą miegą (miego trūkumas) ne visada gali būti veiksmingas ir gali sukelti fizinį ir protinį nuovargį. Taigi, laikydamiesi dienraščio miego grafikas gali būti labai naudinga jūsų sveikatai ir savijautai.
2. Iškirpkite vėlyvą naktį . Jei ryte jaučiatės nuskurdęs, gali būti kalta jūsų vėlyva naktinė treniruotė ant bėgimo takelio. Kai kuriems vidurnakčio treniruotės ar intensyvios jogos sesijos, esančios per arti miego, gali apsunkinti smegenis. Siekite baigti sunkų pratimą dvi ar tris valandas prieš pataikydami į maišą. Išmokti daugiau apie kaip mankšta daro įtaką miego kokybei .
3. Sumažinkite kofeino ir nikotino vartojimą . Kofeinas laikinai blokuoja adenozino, svarbiausio jūsų smegenų miego chemikalo, signalą, kuris vis tiek kaupiasi. Šis sugadintas adenozinas galų gale prasiveržia, sukeldamas dramatišką avariją, dažnai netinkamu metu. Nikotinas, kitas stimuliatorius, gali sukelti labai lengvą miegą.
4. Tempkite alkoholį . Alkoholis prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti, tačiau per didelis jo kiekis gali prisidėti prie miego trūkumo. Alkoholis atima iš jūsų REM miegą - norint giliai miegoti jūsų smegenims reikia optimalaus atstatymo. Gausus alkoholio vartojimas taip pat gali pakenkti jūsų kvėpavimui naktį ir nėra tinkamas miegoti (esate linkęs pabusti kelis kartus, net jei to neprisimenate).
5. Naktį valgykite šviesą . Kalbant apie vėlyvą vakarą, reikėtų rinktis nedidelius užkandžius, o ne sunkius patiekalus, kurie gali sukelti virškinimo sutrikimus, trukdančius miegoti. Venkite gerti skysčius likus porai valandų prieš miegą, kad viduryje nakties būtų išvengta dažnų vonios kambario kelionių, trukdančių miegui, o tai gali sukelti miego fragmentaciją.
6. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo vaistų vartojimo grafiką . Kai kurie vaistai nuo širdies ir plaučių, be recepto skirti vaistai nuo peršalimo ir alergijos gali sutrikdyti miego įpročius. Jei turite miego problemų, paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo ar vaistininko, ar vaistai gali būti kalti ir ar galite juos vartoti anksčiau dienos.
7. Palikite laiko atsipalaiduoti . Sukurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą, pvz., Skaitykite, klausykite muzikos ar atlikite lengvą tempimą. Matthew taip pat rekomenduoja vesti nerimo žurnalą, kuris gali padėti jums apdoroti sunkias emocijas prieš miegą.
8. Geriausiai tinka vonios . Skamba paradoksalu , tačiau prieš miegą išsimaudžius karštoje vonioje, kūno temperatūra gali sumažėti, kai jau esate lovoje, be to, jausitės mieguistesnė ir labiau atsipalaidavusi.
9. Patikrinkite savo prietaisus prie durų . Pagalvokite apie idealų miegamąjį kaip apie priešistorinį urvą kažkur Didžiojoje Šiaurėje: vėsų, tamsų ir be įtaisų. Įkraukite telefoną kitame kambaryje, atsikratykite triukšmą sukeliančios elektronikos ir nuleiskite žadintuvą, o tai gali padėti suvokti kiekvieną minutę.
10. Gauti saulės . Natūralios saulės spinduliai bent 30 minučių per dieną gali padėti reguliuoti jūsų miego įpročius. Siekite pagauti tuos spindulius ryte, o tai gali būti budresnis, kai pradėsite dieną. Taip pat prieš miegą išjunkite šviesą, kad nebūtų sutrikdyta melatonino gamyba.
11. Venkite gulėti lovoje per ilgai . Ilgalaikis gulėjimas lovoje, tikintis, kad pagaliau atsikvošėsite, nėra neveiksminga miego strategija, tačiau tai gali sukelti nerimą ir nusivylimą. Jūsų smegenys sies lovą su budrumu, jei joje darysite ką nors, išskyrus miegą ar seksą. Jei po maždaug 25–30 minučių gulėjimo lovoje negalite pereiti į budrumą, atsikelkite ir atlikite atpalaiduojančią veiklą, kol pradėsite mieguisti.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

kaip gauti kiaušinių baltymų

Moko mokslo apie geresnį miegą

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

kaip išsiaiškinti mėnulio ženklą

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Norite sužinoti daugiau apie tai, kaip gaudyti tuos įžūlius Zs?

Su a. Pamatėte keletą geriausių savo gyvenimo rąstų „MasterClass“ metinė narystė ir išskirtiniai mokomieji vaizdo įrašai iš dr. Matthew Walkerio, autoriaus Kodėl mes miegame ir Berklio universiteto Kalifornijos universiteto Žmogaus miego mokslo centro įkūrėjas ir direktorius. Tarp Matthew patarimų, kaip optimaliai snausti, ir informacijos, kaip atrasti savo kūno idealius ritmus, jūs greitai miegosite giliau.