Kaip išspręsti miego tvarkaraštį: 7 būdai nuosekliai miegoti

Jūsų kūnas veikia natūraliu paros ritmu, kuris nustato jūsų vidinį laikrodį ir sukelia budrumo ir mieguistumo jausmą. Šis biologinis laikrodis reikalauja nuoseklaus miego tvarkaraščio, o kai sulaužysite tą įprastą grafiką, gali tekti sąmoningai stengtis grįžti prie įprasto miego režimo.

Mokykis iš geriausių

Pereiti į skyrių

• Kodėl svarbu išlaikyti miego tvarkaraštį?
• Kaip išspręsti miego tvarkaraštį
• Norite sužinoti daugiau apie tai, kaip gaudyti tuos įžūlius Zs?
• Sužinokite daugiau apie Matthew Walkerio „MasterClass“

Kodėl svarbu išlaikyti miego tvarkaraštį?

Palaikant nuoseklų miego ir pabudimo ciklą geresnis miegas visą naktį ir geresnis bendras savijauta dienos metu. Pakankamas reguliarus miegas gali atgaivinti atmintį, pagerinti nuotaiką ir sustiprinti imuninę sistemą. Jei reguliariai neišsimiegate, dažniau patirsite linksmumą ir dirglumą. Ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti nerimą, depresiją ir kitas psichinės sveikatos problemas, kurios gali sukelti miego sutrikimus, tokius kaip nemiga.

Kaip išspręsti miego tvarkaraštį

Grąžinkite save į gero miego įpročių modelį koreguodami savo dienos režimą.

• Susikurkite miego režimą . Naktiniai ritualai gali padėti geriau miegoti. Pabandykite tą patį padaryti prieš miegą kiekvieną vakarą. Tai gali apimti maudynes, gerti karštą arbatą ar klausytis atpalaiduojančios muzikos. Galite išmokyti savo kūną susieti ritualus prieš miegą su miego pradžia.
• Tamsinti šviesas naktį . Jūsų kūno laikrodis reaguoja į šviesos poveikį. Ryškios šviesos slopina organizmo melatonino, natūralaus hormono, sukeliančio mieguistumą, išsiskyrimą. Norėdami gerai išsimiegoti, apsvarstykite galimybę pritemdyti šviesą valandą prieš miegą.
• Apribokite ekrano laiką prieš miegą . Mobiliųjų telefonų ir kitų elektroninių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali sutrikdyti jūsų kūno laikrodį. Įdėkite prietaisus valandą prieš miegą arba bent naudokite mėlynos šviesos filtrą ekrane.
• Sumažinkite savo miegamojo temperatūrą . Naktį kambario temperatūra nuo 60 iki 67 laipsnių pagal Celsijų yra optimali miegui. Žemesnė kambario temperatūra lemia žemesnę kūno temperatūrą, o tai jūsų smegenims signalizuoja, kad laikas miegoti.
• Sumažinkite miego sutrikimus . Jei įmanoma, miegamąjį aprūpinkite užtemstančiomis užuolaidomis ir apsvarstykite galimybę miegoti su ausų kištukais arba naudoti balto triukšmo aparatą, kad užblokuotumėte naktinius garsus. Tai gali būti ypač naudinga tiems, kurie dirba naktinėmis pamainomis ir turi didžiąją miego dalį miegoti intensyviu dienos metu.
• Aktyviai prisitaikykite prie jet lag . Skrydis į naują laiko juostą gali būti rimtas miego sutrikimas. Užuot patekę į blogus miego įpročius, nustatykite savo kūno laikrodį savo naujoje vietoje. Nustatykite žadintuvą, kad jis atsibustų protingu laiku jūsų dabartinėje laiko juostoje. Jei kitą dieną jaučiatės nusidėvėję, miegodami sumažinkite mieguistumą, tačiau snauskite iki 20 minučių.
• Pasitarkite su miego specialistu . Jei manote, kad negalite savarankiškai susitvarkyti su miego grafiku, apsvarstykite galimybę dirbti su miego medicinos specialistu, kuris gali padėti nustatyti miego higienos kursą, kad vėl atitiktų jūsų instinktyvų miego ir pabudimo ciklą.

Norite sužinoti daugiau apie tai, kaip gaudyti tuos įžūlius Zs?

Su a. Pamatėte keletą geriausių savo gyvenimo rąstų „MasterClass“ metinė narystė ir išskirtiniai mokomieji vaizdo įrašai iš dr. Matthew Walkerio, autoriaus Kodėl mes miegame ir Berklio universiteto Kalifornijos universiteto Žmogaus miego mokslo centro įkūrėjas ir direktorius. Tarp Matthew patarimų, kaip optimaliai snausti, ir informacijos, kaip atrasti savo kūno idealius ritmus, jūs greitai miegosite giliau.