Kalnų alpinistų mankštos vadovas: kaip daryti alpinistus

Alpinistai yra puikus būdas įtraukti kūno svorio kardio treniruotę į savo jėgos treniruočių programą.

Pereiti į skyrių

• Kas yra alpinistų mankšta?
• Kaip padaryti tinkamą formą alpinistams
• 3 alpinistų privalumai
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra alpinistų mankšta?

Alpinistas yra kūno svorio pratimas, suaktyvinantis viso kūno raumenis. Atlikite kalnų alpinistus, įlipdami į aukštą lentų padėtį rankomis pečių plotyje po savimi. Aktyvuokite savo šerdį, kad viršutinė ir apatinė kūno dalys būtų suformuotos tiesiai. Dešinį koją pakelkite po kūnu link krūtinės, prieš nuleisdami dešinę koją atgal į jos vietą ant grindų. Pakartokite šį judesį kairiuoju keliu, pakaitomis keisdami kiekvieną pakartojimą.

kaip orkaitėje pasigaminti itališką dešrą su paprikomis ir svogūnais

Kaip padaryti tinkamą formą alpinistams

Alpinistams pirmiausia atlikite 2–3 10–20 pakartojimų komplektus ant kiekvienos kojos. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Kelias ir pirštus sulenkite ir liečiate su grindimis. Jūsų klubai turi būti per kelius, o rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečiai.
2. Suimkite ranka žemę ir pasukite pečius į išorę, kad įtrauktumėte latų raumenis.
3. Ištieskite kojas, kad pakeltumėte kelius ir įeitumėte į a lentos padėtis . Jūsų kojos turi būti klubo pločio.
4. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį.
5. Išspauskite keturkojus ir sėdmenis, laikydami dubenį šiek tiek apkabintą, šonkaulius žemyn ir smakrą.
6. Išlaikydami sulygiavimą, nukreipkite vieną kelį link krūtinės, tada grįžkite į pradinę padėtį.
7. Pakartokite judėjimą priešinga koja.
8. Kojas keiskite tokiu tempu, kad išlaikytumėte lygiavimą, ir tęskite kaitalius pirmyn ir atgal, kol baigsite norimą pakartojimų skaičių.

3 alpinistų privalumai

Alpinistų įtraukimas į treniruotes gali turėti keletą privalumų.

1. Alpinistai yra viso kūno mankšta . Alpinistų mankšta suaktyvina viso kūno raumenų grupes, įskaitant jūsų tricepsą, keturgalvį, keturgalvį, deltinius ir klubo lenkimo raumenis.
2. Alpinistai gali padidinti jūsų pagrindinę jėgą ir stabilumą . Tinkamos formos alpinistai suaktyvina pagrindinius raumenis, tokius kaip skersinis pilvo ir įstrižas.
3. Alpinistai gali pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą . Alpinistai gali padidinti jūsų širdies ritmą ir kalorijų deginimo greitį.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

audinių tipai suknelėms su paveikslėliais

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

kaip sukurti istoriją

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.