„Russian Twist Guide“: Kaip įsisavinti „Russian Twist“

Kalbant apie pagrindinės jėgos stiprinimą, rusiškas posūkis yra vienas iš naudingiausių pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo pagrindinę treniruočių tvarką.

Pereiti į skyrių

• Kas yra Rusijos vingis?
• Kaip padaryti Rusijos tvistą
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra Rusijos vingis?

Rusiškas posūkis yra pagrindinis pratimas, kuris veikia jūsų pilvo raumenis, ypač skersinę pilvo dalį, taip pat vidinius ir išorinius įstrižas. Rusų posūkiai atliekami sėdint sulenktomis kojomis ir tiesia apatine nugaros dalimi, įtraukiant pagrindinius raumenis, sukant liemenį pirmyn ir atgal. Šio pratimo metu galite laikyti laisvą svorį, pavyzdžiui, virdulį ar hantelį.

Skirtumas tarp laiškinių svogūnų ir žaliųjų svogūnų

Kaip padaryti Rusijos tvistą

Rusiškam posūkiui pirmiausia naudokite svorį, kurį galite kontroliuoti 2–3 5–10 pakartojimų rinkiniuose iš abiejų pusių. Pasirinkite svorį, kuris leistų išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Atsisėskite ant grindų kojas sulenkę ir sulenkę kelius. Laikykite kojas ant grindų arba šiek tiek nuo žemės. Turėtumėte sėdėti ant dubens sėdimųjų kaulų.
2. Išlaikydami aukštą laikyseną, pasilenkite atgal, kol kūnas bus 45 laipsnių kampu nuo žemės. Jūsų klubai ir keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu.
3. Įtrauk savo branduolį. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
4. Laikykite priešais kūną vaistų rutulį, hantelį, svorio lentelę ar rankas; rankos gali būti sulenktos arba tiesios.
5. Lėtai ir kontroliuodami pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, tada į dešinę. Besisukdami pirmyn ir atgal, išlaikykite apatinę kūno dalį.

Rusiškas posūkis yra puikus būdas stiprinti įstrižus ir kitus pilvo raumenis - tol, kol atidžiai stebite tinkamą formą. Neteisingai atlikus rusišką posūkio padėtį, jūsų juosmens stuburas gali būti nereikalingai apkrautas. Jei rusiško posūkio metu jaučiate bet kokį nugaros skausmą, kreipkitės į medicinos specialistą arba atestuotą asmeninį trenerį.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

ką reiškia alkoholio įrodymas

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

kaip rengtis biuro darbui

Dėsto ekonomiką ir visuomenę