Jei ieškote išsamios treniruotės, kurią naudosite namuose, išbandykite lentas.
Pereiti į skyrių
- Kas yra lenta?
- 4 lentų darymo privalumai
- Kaip padaryti lentą su puikia forma
- Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
- Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
- Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“
Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.
Sužinokite daugiau
Kas yra lenta?
Plankas yra izometrinis pratimas, kurio metu susitraukia jūsų pagrindiniai raumenys, o lieka statiška. Lentas atlikite lipdami keturiomis kojomis, padėdami kojas klubų plotyje ir laikydami kaklą neutralioje padėtyje. Išlaikydami tvirtą šerdį, pakelkite save ant kojų ir dilbių. Planko pratimo metu kojas ir nugarą laikykite tiesiai.
4 lentų darymo privalumai
Apsvarstykite keletą privalumų, susijusių su reguliariu lentų naudojimu.
- Lentos padidina jūsų pagrindinę jėgą . Plankas yra veiksminga pagrindinė mankšta, kuri suaktyvina pilvo raumenis, tokius kaip tiesusis ir skersinis pilvo raumenys.
- Lentos dirba raumenų grupėmis visame kūne . Lentos yra viso kūno mankšta, įtraukianti kojų raumenis, pavyzdžiui, šlaunikaulius ir keturgalvius raumenis, nugaros raumenis, pavyzdžiui, romboidus ir trapeciją, ir rankų raumenis kaip tricepsą.
- Lentos gali pagerinti jūsų laikyseną . Turint tinkamą formą ir reguliariai praktikuojant, lentos gali pagerinti jūsų laikyseną, įtraukdamos stabilizatoriaus raumenis šerdyje ir apatinėje nugaros dalyje.
- Lentos yra universalus kūno svorio pratimas . Namuose galite praktikuoti keletą lentų variantų. Nors tradicinė dilbio lenta yra puiki vieta pradėti, pabandykite šoninę lentą, kad dirbtumėte įstrižai, arba aukštą lentą, kai rankos ištiestos aukštyn. Norėdami gauti dar vieną patobulintą variantą, pakelkite vieną koją nuo grindų, darydami lentas.
Kaip padaryti lentą su puikia forma
Lentai pradėkite atlikdami 2–3 30–60 sekundžių rinkinius. Pasirinkite savo rinkinius ir laikykite trukmę atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką kiekviename rinkinyje.
- Patekite į modifikuotą lentos padėtį, padėdami dilbius ant grindų. Jūsų klubai turi būti nuo žemės, o keliai ir pirštai liečiasi su žeme. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais.
- Pasukite pečius į išorę, kad sukibtumėte su latais, ir traukite dilbius link vidurio, kad sukeltumėte įtampą.
- Įkiškite dubenį ir išspauskite sėdmenis bei keturkojus.
- Įtrauk savo branduolį. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
- Išlaikydami išlyginimą, ištieskite kojas, kad keliai pakiltų nuo žemės, kad galėtumėte atsidurti lentoje. Jūsų kojos turi būti klubo pločio.
- Toliau užsiimkite savo šerdimi ir palaikykite visą kūno įtampą.
- Laikykite lentą norimą laiką.
„MasterClass“
Pasiūlė jums
Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.
Džo HolderisMoko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų
Sužinokite daugiau dr. Jane GoodallMoko gamtosaugos
Sužinokite daugiau Davidas Axelrodas ir Karlas Rove'as
Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų
Sužinokite daugiau Paulius KrugmanasDėsto ekonomiką ir visuomenę
Sužinokite daugiauKaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.
Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.
Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
Galvok kaip profesionalas
Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.
Peržiūrėti klasęMeskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.
