Kaip padaryti, kad vienos kojos klubo atramos būtų tobulos formos

Jei norite pridėti jėgos treniruočių programos pratimą, kuris padidina stabilizaciją ir sustiprina sėdmenis, išbandykite vienos kojos klubo atramas.

Pereiti į skyrių

• Kas yra vienos kojos klubo trauka?
• Kaip padaryti, kad vienos kojos klubo atramos būtų tobulos formos
• Vienos kojos klubo trauka prieš vienos kojos glute tiltą
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra vienos kojos klubo trauka?

Vienos kojos klubo trauka yra apatinės kūno dalies pratimas, suaktyvinantis sėdmenų raumenis - įskaitant gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus. Tinkamos formos, vienos kojos klubo atramos taip pat gali dirbti su apatinės nugaros ir kojų raumenų grupėmis, pavyzdžiui, pakinkliais, aduktoriais ir keturgalviais klubais. Atlikite tai klubo trauka variacija pastatydami pečius prie suolo ar pakelto paviršiaus ir viena koja pakeldami klubus nuo grindų.

Kaip padaryti, kad vienos kojos klubo atramos būtų tobulos formos

Vienos kojos klubo patempimams pirmiausia reikia atlikti 2-3 kiekvienos kojos 6–12 pakartojimų rinkinius. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Atsisėskite ant grindų nugara atsitiesę ant suoliuko. Viršutinę nugaros dalį liestis su suolu, šiek tiek pakelkite klubus nuo žemės.
2. Padėkite rankas ant klubų. Pasukite pečius į išorę, kad sukurtumėte savo latą. Jūsų pečių apačia turi liestis su suolu.
3. Priartinkite vieną kelį prie krūtinės ir laikykite tą koją 90 laipsnių kampu. Darbinės kojos svoris turi būti tolygiai paskirstytas per visą pėdą. Pasukite darbinę pėdą į grindis, kad sukurtumėte stabilią kojos padėtį. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
4. Norėdami pradėti judėjimą aukštyn, suspauskite sėdmenis ir stumkite darbinę koją į žemę. Toliau spauskite sėdmenis, kai stumiate klubus link lubų, kad pasiektumėte pilną klubo pratęsimą. Laikykite savo šerdį, kad šonkauliai būtų nuleisti. Jūsų dubuo turi būti lygus ir šiek tiek įstrigęs viršuje. Jūsų blauzdikaulis turi būti vertikalus. Pauzė viršuje.
5. Norėdami pradėti judėjimą žemyn, vyniokite nuo klubo ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Leiskite krūtinei sekti klubus. Jūsų akys turi būti nukreiptos į priekį, o smakras lieka užstrigęs. Išlaikykite sėdmenų įtampą ir laikykite užimtas. Jūsų liemuo turėtų sukurti 45 laipsnių kampą judesio apačioje.
6. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

Vienos kojos klubo trauka prieš vienos kojos glute tiltą

Nors vienos kojos klubo trauka ir vienos kojos sėdmenų tiltas abu yra orientuoti į sėdmenų aktyvavimą, jie skiriasi vienas nuo kito keliais pagrindiniais būdais.

• Laikysena : Pagrindinis skirtumas tarp vienos kojos klubo traukos ir vienos kojos sėdmenų tiltelio yra jūsų kūno padėtis. Atliekant vienos kojos sėdmenų tiltelį, viršutinė kūno dalis remiasi į grindis, kai jūs spaudžiate sėdmenų raumenis ir pakeliate juosmenį virš savęs. Priešingai, jūsų petys yra pakeltas atliekant vienos kojos klubo traukimą.
• Svoris : Vienos kojos klubo įstūmimai dažnai apima laisvą svorį, pavyzdžiui, vienos kojos štangos klubo trauka. Papildomas svoris nuo štangos, hantelio ar virbalo reikalauja daugiau suaktyvinti apatinės kūno dalies raumenis, kai pakeliate nugarą nuo grindų. Priešingai, vienos kojos sėdmenų tiltas paprastai yra kūno svorio pratimas, kuriam nereikia jokios įrangos.
• Judesių amplitudė : Vienos kojos klubo trauka suteikia didesnį judesių diapazoną, palyginti su vienos kojos sėdmenų tiltu. Vienos kojos klubo trauka gali būti naudinga apšilimas atliekant kitus kojų pratimus, kuriuose naudojamas klubo judesys, pavyzdžiui, vienos kojos atramos ir plaučiai.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.