Klubo traukos vadovas: kaip įsisavinti klubo traukos pratimą

Jei ieškote naujo mankštos pratimo, kurį galėtumėte įtraukti į savo jėgos treniruočių tvarką, apsvarstykite galimybę išbandyti klubo atramą.

kiek fl oz 750 ml buteliuke

Pereiti į skyrių

• Kas yra klubo trauka?
• Klubo trauka prieš glute tiltą: koks skirtumas?
• Kaip atlikti klubo traukos pratimą
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra klubo trauka?

Klubo trauka, dar vadinama klubo trauka, yra apatinės kūno dalies pratimas, specialiai suaktyvinantis sėdmens raumenis, įskaitant gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus. Tinkamos formos klubo sąnariai taip pat gali dirbti raumenų grupes apatinėje nugaros dalyje ir kojose, pvz., Pakinklinius, aduktorius ir keturgalvius. Dažniausias šio pratimo variantas yra štangos klubo traukimas, nors yra ir variantų, kuriuose naudojami skirtingi svoriai, pavyzdžiui, hanteliai ar kettlebellai.

Klubo trauka prieš glute tiltą: koks skirtumas?

Nors klubo trauka ir sėdmenų tiltelis yra orientuoti į sėdmenų aktyvavimą, jie skiriasi vienas nuo kito keliais pagrindiniais būdais.

1. Laikysena : Pagrindinis klubo traukos ir sėdmenų tilto skirtumas yra jūsų kūno padėtis. Atliekant sėdmenų tiltelį, viršutinė kūno dalis remiasi į grindis, kai spaudžiate sėdmenų raumenis ir pakeliate juosmenį virš savęs. Priešingai, klubo traukimo metu jūsų pečiai yra pakilę.
2. Svoris : Paprastai klubų atramos apima laisvą svorį, o sėdmenų tiltai naudoja tik kūno svorį. Papildomas svoris nuo štangos, hantelio ar virbalo reikalauja daugiau suaktyvinti apatinės kūno dalies raumenis, kai pakeliate nugarą nuo grindų.
3. Judesių amplitudė : Klubo trauka suteikia didesnį judesių amplitudę, lyginant su sėdmenų tiltu. Klubo trauka gali būti naudinga apšilimas atliekant kitus pratimus, kuriuose naudojamas klubo lankstymo judesys, pvz., Rumunijos aklavietės ir plaučiai.

Kaip atlikti klubo traukos pratimą

Klubo tempimui pirmiausia naudokite štangą su svoriu, kurį galite valdyti 2–3 6–12 pakartojimų rinkiniuose. Pasirinkite svorį, leidžiantį išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Padėkite pakrautą štangą lygiagrečiai prie suolo.
2. Atsisėskite ant grindų nugara atsikėlę į suolą. Apverskite štangą per klubus, kol štanga atsiremia į jūsų klubų raukšlę.
3. Viršutinę nugaros dalį liestis su suolu, šiek tiek pakelkite klubus nuo žemės. Jūsų viršutinės rankos turi atsiremti į suolą. Pasukite pečius į išorę, kad sukurtumėte savo latą. Jūsų pečių apačia turi liestis su suolu. Jūsų kojų svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas kiekvienai pėdai. Sukite kojas į grindis, kad sukurtumėte stabilią pėdos padėtį. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
4. Norėdami pradėti judėjimą aukštyn, suspauskite sėdmenis ir stumkite kojas į žemę.
5. Toliau spauskite sėdmenis, kai stumiate klubus link lubų, kad pasiektumėte pilną klubo pratęsimą. Jūsų šerdis turi būti užimtas, kad šonkauliai būtų nuleisti, o dubuo turėtų būti šiek tiek užmautas viršuje. Tavo blauzdos turi būti vertikalios.
6. Pertraukite 2-3 sekundes viršuje.
7. Norėdami pradėti judėjimą žemyn, vyriai nuo klubų grįžkite į pradinę padėtį. Leiskite krūtinei sekti klubus. Žvilgsnis į priekį, išlaikant smakrą. Palaikykite savo sėdmenų įtampą ir palaikykite užimtus. Liemuo turėtų sukurti 45 laipsnių kampą su žeme judesio apačioje.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

kaip iš sriubos ištraukti druską

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

kokią kodavimo kalbą turėčiau išmokti žaidimams

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.