Kaip padaryti vienos kojos glute tiltus su puikia forma

Kalbant apie glute pratimus jūsų namų treniruotėms, vienos kojos glute tiltas yra vienas geriausių variantų.

Pereiti į skyrių

• Kas yra vienos kojos glute tiltas?
• Kaip padaryti vienos kojos glute tiltus su puikia forma
• Vienos kojos sėdmenų tiltas ir vienos kojos klubo trauka
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra vienos kojos glute tiltas?

Vienos kojos sėdmenų tiltelis yra vienašalis sėdmenų tiltelio variantas, nukreiptas į viso kūno raumenų grupes, pavyzdžiui, į pakinklinius, klubo lenkimo, apatinės nugaros ir sėdmenų raumenis, įskaitant jūsų sėdmenis, sėdmenis ir gluteus minimus. Atlikite vienos kojos sėdmenų tiltus gulėdami ant nugaros delnais žemyn į šonus. Ištieskite vieną koją, suspauskite glutes ir stumkite į kitą koją. Laikydami viršutinę nugaros dalį prie grindų, pakelkite klubus, kol ištiesta koja su nugara suformuos tiesią liniją.

Kaip padaryti vienos kojos glute tiltus su puikia forma

Vienos kojos sėdmenų tilteliams pirmiausia atlikite 2-3 kiekvienos kojos po 6–12 pakartojimų rinkinius. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose

1. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio veidu į viršų rankomis už šonų delnais į apačią. Keli turi būti sulenkti, stuburas ir dubuo turi būti neutralioje padėtyje. Šiek tiek pakiškite dubenį ir nuleiskite krūtinės ląstą žemyn. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
2. Įjunkite savo šerdį ir pakelkite kairę koją nuo žemės, tiesdami ją tiesiai. Dešinė koja turi būti sulenkta, o abu keliai turi likti vienas šalia kito. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
3. Norėdami pradėti judėjimą aukštyn, suspauskite sėdmenis ir stumkite dešinę koją į žemę. Toliau spauskite sėdmenis, kai stumiate klubus link lubų, kad pasiektumėte pilną klubo ištiesimą. Jūsų šerdis turėtų būti užimtas, kad jūsų šonkauliai būtų nuleisti. Jūsų dubuo turi būti lygus ir šiek tiek įstrigęs viršuje. Pauzė judesio viršuje.
4. Norėdami pradėti judėjimą žemyn, vyniokite nuo klubo ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

Vienos kojos glute tiltas ir vienos kojos klubo trauka

Nors vienos kojos sėdmenų tiltas ir vienos kojos klubo trauka abu yra orientuoti į sėdmenų aktyvavimą, jie skiriasi keliais pagrindiniais būdais.

• Laikysena : Pagrindinis skirtumas tarp vienos kojos sėdmenų tilto ir vienos kojos klubo atramos yra jūsų kūno padėtis. Atliekant vienos kojos sėdmenų tiltelį, viršutinė kūno dalis remiasi į grindis, kai jūs spaudžiate sėdmenų raumenis ir pakeliate juosmenį virš savęs. Priešingai, jūsų petys yra pakeltas atliekant vienos kojos klubo traukimą.
• Svoris : Vienos kojos klubo atramos dažnai apima laisvą svorį, o vienos kojos sėdmenų tiltai paprastai yra kūno svorio pratimai, kuriuose nenaudojama jokia įranga. Papildomas svoris nuo štangos, hantelio ar virbalo reikalauja daugiau suaktyvinti apatinius kūno raumenis, kai pakeliate nugarą nuo grindų.
• Judesių amplitudė : Vienos kojos sėdmenų tiltas naudoja mažesnį judesių diapazoną nei vienos kojos klubo trauka.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.