Kaip padaryti tobulos formos pamokslininkų garbanas

Nesvarbu, ar esate patyręs kultūristas, ar pradedantysis keliautojas, galite naudoti pamokslininkų garbanas, kad padėtumėte pastatyti didesnius bicepsus.

Pereiti į skyrių

• Kas yra pamokslininkų garbanos?
• Pamokslininkų garbanos ir štangos garbanos: 4 skirtumai
• Kaip padaryti tobulos formos pamokslininkų garbanas
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra pamokslininkų garbanos?

Pamokslininko garbanojimas yra tradicinės bicepso garbanos variantas. Tai yra izoliuotas bicepso pratimas, leidžiantis treniruoti kėlimo formą valdomu judesiu, palaikomu pamokslininkų suolo. Atlikite pamokslininkų garbanas atsisėdę ant pamokslininkų suolo, pažastis remdamiesi ant rankos pagalvėlės. Šis nuožulnus paviršius palaikys rankas, kol pakelsite štangą ar EZ barą.

Pamokslininkų garbanos ir štangos garbanos: 4 skirtumai

Nors pamokslininkų garbanos ir štangos garbanos yra standartinės hantelių bicepso garbanos variacijos, jos skiriasi keliais būdais.

1. Įranga : Štangos garbanojimas yra stovimas pratimas, kuriame naudojama tik viena įranga - štanga, o pamokslininko garbanė yra sėdimas pratimas, kuriame dalyvauja pamokslininko suolas. Kai įmanoma, praktikuokite pamokslininkų garbanas su EZ juosta - tradicinės štangos kampiniu variantu, sukurtu apsaugoti rankas nuo sąnarių pažeidimų.
2. Judesių amplitudė : Pamokslininko garbanos laikysena suteikia didesnį judesio amplitudę nei štangos garbanė, ir ji ištiesia ilgą bicepso brachii galvą.
   
3. Raumenys dirbo : Abi garbanos variacijos suaktyvina daugybę tų pačių viršutinės kūno raumenų, įskaitant bicepsą ir tricepsą. Tačiau štangos garbanė yra viso kūno treniruotė, kuri suaktyvina jūsų šerdį ir sėdmenis kaip stabilizatorius. Priešingai, pamokslininkų garbanos specialiai išskiria jūsų rankos raumenis, tokius kaip brachialis - vienas iš svarbiausių alkūnės lenkimo raumenų, taip pat brachioradialis ant dilbio.
4. Svoris Laikysena ir trumpesnis judesio diapazonas, susijęs su štangos garbanojimu, paprastai leidžia didesnius svorius. Atminkite, kad atliekant kontroliuojamą pamokslininko garbanos judesį reikia naudoti mažesnį svorį.

Kaip padaryti tobulos formos pamokslininkų garbanas

Pamokslininkų garbanoms pirmiausia atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Griebkite štangos arba „EZ“ garbanojimo juostą, laikydami už rankos, ir atsisėskite ant pamokslininko garbanos suolo, kai kojos yra plokščios. Sureguliuokite sėdynę, kad viršutinės rankos ir krūtinė liestųsi su rankos kilimėliu.
2. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Rankos turi būti ilgos, šiek tiek sulenkti alkūnes. Išlaikykite neutralią riešo padėtį ir patogų sukibimą. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
3. Laikydami viršutines rankas liestis su rankos kilimėliu, pradėkite judėjimą aukštyn, spausdami bicepsą ir sulenkdami alkūnes. Tęskite kėlimą, kol štanga arba EZ juosta bus lygi jūsų pečiams.
4. Užbaikite judesį suglaudę bicepsą.
5. Lėtai ištiesinkite alkūnes, kad štanga nuleistų į pradinę padėtį.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.