Kaip padaryti nuolydžius atsispaudimus su tobula forma

Jei kyla problemų atliekant visą atsispaudimą, apsvarstykite galimybę išbandyti lengvesnį variantą, pvz., Nuolydį.

kaip vadinasi 16 eilučių eilėraštis

Pereiti į skyrių

• Kas yra nuolydžio atsispaudimai?
• 4 Privalumai atliekant nuolydinius atsispaudimus
• Kaip padaryti nuolydinius atsispaudimus tinkama forma
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra nuolydžio atsispaudimai?

Atstumti atsilenkimai yra kūno svorio pratimas, ypatingą dėmesį skiriant krūtinės raumenims. Atlikite nuolydį rankomis ant suoliuko, stalviršio, stabilumo kamuolio ar kito pakelto paviršiaus. Laikykite kūną aukštoje lentos padėtyje, nugarą ir kojas laikydami tiesiai; sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną tuo pačiu judesio modeliu, kurį naudotumėte tradiciniam atsispaudimui.

4 Privalumai atliekant nuolydinius atsispaudimus

Šlaitiniai atsilenkimai yra naudinga krūtinės mankšta, įtraukiama į jėgos treniruočių programą. Reguliariai atliekamų nuolydžių atsilenkimų privalumai:

• Nuolaidūs atsispaudimai stiprina viršutinę kūno dalį . Nuolaidūs atsispaudimai suaktyvina kelias viršutinės kūno dalies raumenų grupes, įskaitant priekinius deltinius, pagrindinius krūtinės ląstos ir tricepsus.
• Įstumiami atsispaudimai nukreipiami į apatinius krūtinės raumenis . Nors mažėjantis „push-up“ variantas labiau pabrėžia jūsų viršutinę krūtinės dalį, nuolydis „push-up“ teikia pirmenybę apatiniams krūtinės raumenims.
• Pasvirę atsilenkimai padidina stabilumą . Atstumdami atsilenkimus, pagrindiniai ir apatiniai nugaros raumenys naudojami kaip stabilizatoriai. Praktikos ir geros formos dėka įstumti atsilenkimai taip pat suaktyvina įstrižas pilvo šonuose ir nugaros erektorinius raumenis.
• Nuolaidžius atsilenkimus lengviau atlikti nei įprastus atsilenkimus . Pasviręs paspaudimo variantas suteikia apatinei kūno daliai daugiau svorio nei standartinis atsilenkimas, leidžiantis treniruotis mažiau apkraunant rankas ir pečius. Jei dar nesinaudojote atsispaudimais, apsvarstykite galimybę pradėti nuo nuolydžio ar kitą lengvą variantą, pavyzdžiui, kelio atsispaudimą.

Kaip padaryti nuolydinius atsispaudimus tinkama forma

Atliekant nuolydžius atsilenkimus, pirmiausia reikia atlikti 2–3 10–20 pakartojimų rinkinius, daugiausia dėmesio skiriant geros technikos išlaikymui.

1. Padėkite rankas ant patikimo pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, suolo ar laiptų. Kojas laikykite tiesias ir klubų pločio. Jūsų pirštai turi būti sulenkti ir liesti grindis. Jūsų rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
2. Rankomis suimkite paaukštintą paviršių ir sukite pečius į išorę, kad sukibtumėte su latais.
3. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį. Išspauskite keturkojus ir sėdmenis. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
4. Norėdami judėti žemyn, traukite krūtinę link rankų, sulenkdami alkūnes. Nusileidžiant link pakelto paviršiaus, jūsų mentės turėtų trauktis.
5. Nuleiskite kūną tol, kol viršutinės rankos bus lygios nugarai. Alkūnės turi būti 45 laipsnių atstumu nuo kūno, o riešai - po alkūnėmis.
6. Pristabdykite sekundę judesio apačioje.
7. Išlaikydami sulygiavimą, pradėkite judėjimą aukštyn, spausdami krūtinę ir tiesdami alkūnes.
8. Jūsų pečių ašmenys turėtų išsikišti, kai stumiate į judesio viršų.
9. Užbaikite pakartojimą suglaudę krūtinę ir tricepsą.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

saulės mėnulio žvaigždės ženklas

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.