Hantelių eilučių vadovas: kaip išmokti hantelių eiles

Jei ieškote naujo pratimo viršutinės nugaros dalies raumenims, apsvarstykite galimybę išbandyti hantelių eilę.

Pereiti į skyrių

• Kas yra hantelių eilutė?
• 5 hantelių eilučių privalumai
• Kaip padaryti hantelių eiles tinkama forma
• 3 hantelių eilučių variantai
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra hantelių eilutė?

Hantelių eilė, dar vadinama sulenkta hantelių eilute, yra sudėtinė nugaros mankšta. Atlikite hantelių eiles, sulenkdami klubus tiesia nugara ir pakeldami hantelių porą neutraliu sukibimu (delnai nukreipti vienas į kitą). Kaip ir kiti irklavimo pratimai, hantelių eilėje naudojamas traukimo judesio modelis, kuris suaktyvina kelis viršutinės nugaros, pečių, šerdies ir rankų raumenis.

kaip sukurti savo vaizdo žaidimą

5 hantelių eilučių privalumai

Apsvarstykite reguliariai praktikuojančių hantelių eiles privalumus:

1. Hantelių eilutės padeda jums sukurti tvirtesnę nugarą . Hantelių eilutėse ypatingas dėmesys skiriamas jūsų nugaros raumenims, įskaitant latissimus dorsi, užpakalinius deltinius, didžiausią teresą, trapeciją ir romboidus.
2. Hantelių eilutės veikia viršutinės kūno dalies raumenų grupes . Nors hantelių eilėje pirmenybė teikiama jūsų nugaros raumenims, ji taip pat suteikia išsamią viršutinės kūno dalies treniruotę aktyvindama kelias kitas raumenų grupes, įskaitant krūtinės raumenis, šerdies raumenis, sėdmenis, apatinės nugaros raumenis ir tricepsą.
3. Hantelių eilutės gali pagerinti jūsų laikyseną . Stiprindamas viršutinės kūno dalies jėgą, hantelių eilė yra vienas geriausių pratimų, skirtų jūsų laikysenai pagerinti.
   
4. Hantelių eilėse yra platus judesių diapazonas . Hantelių eilė suteikia didesnį judesių diapazoną nei tradiciniai štangos eilė , stiprinantis jūsų peties ir alkūnės judrumą.
5. Hantelių eilės gali padidinti sukibimo stiprumą . Hantelių eilė yra geras būdas stiprinti sukibimą, ypač jei esate pradedantysis keltuvas. Pratinėkite hantelių eilutes kaip apšilimą nuo kitų sudėtinių pratimų, kuriuose naudojami didesni svoriai, pvz., „Deadlifts“ ir „stendo“ presai.

Kaip padaryti hantelių eiles tinkama forma

Hantelių eilėje pradėkite atlikdami 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

• Pradėkite sugriebdami hantelius ir atsistokite kojas laikydami klubo plotyje. Jūsų laikysena turi būti aukšta, šiek tiek sulenkti kelius. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
• Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią padėtį. Rankos turi likti ilgos prie šonų, šiek tiek sulenkti alkūnes.
• Išlaikydami neutralų stuburą, vyniokite klubus atgal. Blauzdos turi būti vertikalios, o viršutinė kūno dalis - 30 arba 45 laipsnių kampu. Turėtumėte jausti, kad kojos palaiko jūsų padėtį. Pasukite pečius į išorę, kad sukurtumėte savo latą. Pradėkite visus kartojimus nuo šios padėties.
• Pradėkite judėjimą aukštyn, išspausdami savo latą - raumenis, esančius išilgai nugaros šonų. Nugara ir rankomis traukite hantelius link klubų, alkūnes laikydami 45 laipsnių atstumu nuo kūno.
• Traukdami hantelius link viršutinės kojos išorės, pečių ašmenys turėtų trauktis. Jūsų viršutinės rankos turi atitikti viršutinę kūno dalį, o alkūnės turi sudaryti 90 laipsnių kampą.
• Išlaikydami irklavimo išlyginimą, ištiesinkite alkūnes ir leiskite hanteliams grįžti į pradinę padėtį. Jūsų pečių ašmenys turėtų išsikišti, kai alkūnės tiesiasi, o hanteliai tolsta nuo kūno.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

kokie mano saulės mėnulis ir kylantys ženklai

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

3 hantelių eilučių variantai

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Hantelių eilė yra universalus pratimas su keliais variantais. Apsvarstykite galimybę išbandyti vieną iš šių trijų variantų:

1. Pakreipkite suoliuko hantelių eilę : Atlikite nuožulniojo suolo hantelių eilę gulėdami ant pilvo ant nuožulniojo suoliuko, pasvirusio 45 laipsnių kampu. Priešais pakabinę hantelių porą, pradėkite irklavimo judesį. Pakreipto suolo hantelių eilė yra šiek tiek lengvesnė, nes jai nereikia šerdies stabilumo ir sėdmenų aktyvavimo.
2. Vienos rankos hantelių eilė : Norėdami praktikuoti šią vienašalę variaciją, laikykitės vieno kelio ir vienos rankos ant plokščio suoliuko, o kita ranka pakelkite hantelį. Teikiant daugiau palaikymo, vienos rankos hantelių eilė yra lengvesnis variantas, kuris gali padėti jums praktikuoti irklavimo formą.
3. Vienos kojos sulenkta hantelių eilė : Šis pažangus variantas apima vienos kojos pakėlimą nuo žemės ir užvedimą už nugaros, kol sulenkiate į priekį ir irkluojate su hantelių pora. Vienos kojos sulenktos hantelių eilės suaktyvina papildomus stabilizatoriaus raumenis, kurie padės išlaikyti pusiausvyrą.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Redaktorių pasirinkimas

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.

kaip parašyti simbolio lanką