Svarstyklių eilių vadovas: kaip įvaldyti štangos virtinę

Štangos virtinė yra universalus pratimas, kurį reikia įtraukti į jėgos treniruočių treniruotes.

Pereiti į skyrių

• Kas yra štangos eilė?
• Štangos eilė ir „T-Bar“ eilutė: koks skirtumas?
• Kaip padaryti štangos eilę tinkama forma
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra štangos eilė?

Štangos virtinė, dar vadinama sulenkta štangos virtine, yra viso kūno kombinuotas pratimas, kuris jūsų kūnui veikia kelias raumenų grupes, įskaitant apatinę nugaros dalį, viršutinę nugaros dalį, kojas ir rankas. Visų pirma, štangos virtinė veikia kelis jūsų nugaros raumenis, įskaitant latissimus dorsi, infraspinatus raumenis, romboidus, erector spinae raumenis ir užpakalinius deltinio raumens raumenis (dar vadinamus galiniais deltais). Štangos virtinė yra ne tik nugaros pratimas; jis taip pat veikia jūsų tricepsą, pakinklius ir sėdmenis.

Štangos eilė ir „T-Bar“ eilutė: koks skirtumas?

Yra dešimtys įprastos štangos eilės variantų, įskaitant ranką po ranka, apverstą, kūno svorio eilę ir hantelių eilę. Vienas iš populiariausių eilių variantų yra „T“ juostos eilutė. Nors štangos ir T formos strypų eilėse dirba daug tų pačių raumenų grupių, tarp jų yra keli pagrindiniai skirtumai.

• Štangos išdėstymas : Tradicinei štangos virtinei laikykite štangą tiesiai priešais save ir pakelkite ją link savo krūtinės. „T“ juostos eilutėje jūs sukate ant štangos ir pakeliate vieną galą tarp kojų, o kitas lieka ant žemės.
• Griebimas : Kitas skirtumas tarp dviejų eilučių variantų yra sukibimo technika. Vykdydami štangos virvę, rankos suimkite juostą išorinėje kelio dalyje. Priešingai, jūs dedate rankas tarp kelių, kad galėtumėte T formos juostą.
• Judesių amplitudė . Esant platesniam sukibimui, štangos eilės judesio amplitudė yra šiek tiek didesnė nei T formos juostos eilės, leidžianti daugiau judėti pečių sąnariuose. Kad išvengtumėte pečių traumų, iš pradžių būtinai naudokite lengvesnius svorius, ypač jei esate pradedantysis keltuvas.

Tiek štangos, tiek T formos strypų eilės yra puikios treniruotės, skatinančios jūsų nugaros raumenų hipertrofiją, ypač kai jos derinamos su kitais jėgos pratimais, tokiais kaip prisitraukimai, latų nuleidimai, stendo presai ar atramos.

Kaip padaryti štangos eilę tinkama forma

Štangos eilėje pradėkite naudodami svorį, kurį galite kontroliuoti 2–3 6–10 pakartojimų rinkiniams. Pasirinkite svorį, leidžiantį išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Susitvarkykite. Atsistokite tiesiai prieš štangą, o pėdos vidurys išlygintas po štangos viduriu. Laikysena turi būti aukšta, nugara tiesi ir kojos pečių plotyje. Laikykite šiek tiek sulenkę kelius. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Jūsų kojų svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas kiekvienai pėdai. Suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią pėdos padėtį. Rankos turi likti ilgos prie šonų, šiek tiek sulenkti alkūnes.
2. Prieš nusileidžiant link štangos, įtempkite pečius ir klubus, užimdami šerdį.
3. Vyriai nuo klubų ir sulenkdami klubus ir kelius nuleiskite kūną štangos link.
   
4. Suimdami ranką, suimkite štangą tiesiai už kelių. Įtraukite nugaros raumenis, sukdami rankas į išorę, ir pastumkite kojas į žemę, kad atsistotų.
   
5. Išlaikydami neutralų stuburą, sulenkite klubus atgal. Blauzdos turi būti vertikalios, o viršutinė kūno dalis turi būti 30–45 laipsnių kampu. Turėtumėte jausti, kad kojos palaiko jūsų padėtį. Visi pasikartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
6. Pradėkite judėjimą aukštyn, suspaudę latą ir traukdami štangą link klubų. Alkūnės turėtų judėti už nugaros 45 laipsnių kampu. Tempdami štangą prie savo kūno, pečių ašmenys turėtų natūraliai atsitraukti. Jūsų viršutinės rankos turi būti vienoje linijoje su kūnu, sulenktos 90 laipsnių kampu.
7. Pradėkite judėjimą žemyn. Išlaikydami irklavimo išlyginimą, ištiesinkite alkūnes ir leiskite štangai grįžti į pradinę padėtį.
8. Jūsų pečių ašmenys turėtų natūraliai prasitęsti, kai alkūnės tiesiasi ir štanga tolsta nuo kūno.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.