„Tricep“ smūgių vadovas: kaip įsisavinti „Tricep“ smūgius

Kalbant apie efektyvius pratimus tricepso raumenims tonizuoti, vienas geriausių variantų yra tricepso smūgis.

Pereiti į skyrių

• Kas yra „Tricep“ smūgiai?
• 3 „Tricep“ smūgių pranašumai
• Kaip atlikti „Tricep“ atatranką
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra „Tricep“ smūgiai?

„Tricep“ smūgis yra izoliuotas pratimas, orientuotas į tricepso brachii raumenį (kurį sudaro šoninė galva, vidurinė galva ir ilga galva) jūsų rankos gale. Atlikite tricepo smūgius, lenkdamiesi į priekį ir pakeldami rankas už savęs. Nors šis tricepso pratimas turi keletą variantų, paprastai tam reikia poros hantelių.

3 „Tricep“ smūgių pranašumai

Reguliariai atliekami tricepo smūgiai gali turėti keletą pagrindinių privalumų.

1. „Tricep“ smūgiai išmuša ir tonizuoja rankas . Tai yra vienas geriausių izoliacijos pratimų, skirtų tricepso brachii raumeniui nukreipti. „Tricep“ smūgiai veikia šoninę galvą, vidurinę galvą ir ilgąją raumens galvą, ypatingą dėmesį skiriant šoninei galvai.
2. „Tricep“ smūgiai sustiprina funkcinę jėgą . Tinkamos formos tricepo smūgis gali padidinti jūsų pečių ir rankų stabilumą ir lankstumą. Padidindamas viršutinės kūno dalies jėgą ir judesio amplitudę, „tricep“ smūgis paruošia kasdienius judesius, tokius kaip kėlimas, stūmimas ar plaukimas.
3. „Tricep“ smūgiai yra universalūs . „Tricep“ atmušimas yra universalus pratimas, kurį galima reguliuoti, kad atitiktų jūsų kūno rengybos lygį. Pažangesni pratimo variantai apima vienos rankos tricepo smūgį ir versijas, kuriose naudojama pasipriešinimo juosta arba štanga. „Tricep“ smūgis gali būti geras apšilimas atliekant pažangesnius tricepso pratimus, pvz., Glaudus rankos stendo paspaudimas ar deimantinis prispaudimas.

Kaip atlikti „Tricep“ atatranką

1. Laikysena turi būti aukšta, nugara tiesi ir kojos pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Jūsų kojų svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas kiekvienai pėdai. Suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią kojos padėtį.
2. Išlaikydami neutralų stuburą, sulenkite klubus atgal ir pasilenkite. Blauzdos turi būti vertikalios, o viršutinė kūno dalis turi būti 30–45 laipsnių kampu. Turėtumėte jausti, kad kojos palaiko jūsų padėtį.
3. Atneškite viršutines rankas šalia krūtinės ląstos, alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu, o kiekvienoje rankoje - po hantelį. Įtraukite nugaros raumenis sukdami rankas į išorę. Laikykite pečių ašmenis šiek tiek žemyn ir atgal. Visi pakartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
4. Išlaikydami išlyginimą, išspauskite tricepsą, kad pradėtumėte tiesinti alkūnes. Judėjimas turėtų vykti tik per alkūnes.
5. Užbaikite judesį suglaudę tricepsą, išlaikydami nedidelį alkūnių sulenkimą.
6. Sulenkite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalius rezultatus, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.