Šoninių lentų vadovas: kaip įsisavinti šoninių lentų formą

Jei ieškote ab pratimo, kuris padidintų jūsų pagrindinę jėgą, įtraukite šonines lentas į savo treniruotės tvarkaraštį.

Noriu įkurti drabužių liniją

Pereiti į skyrių

• Kas yra šoninės lentos?
• Kaip padaryti šoninę lentą su puikia forma
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra šoninės lentos?

Šoninė lenta yra kūno svorio pratimas, kuris veikia viso kūno raumenų grupes, įskaitant pilvo raumenis, tricepsą, pakinklius, gluteus maximus, gluteus medius ir apatinius nugaros raumenis. Tinkamos formos šoninės lentos gali padėti pastatyti tvirtą šerdį. Jie labiau veikia įstrižus raumenis jūsų pilvo šone, nei įprasti sėdėjimai ar traškesys.

Atlikite šonines lentas, balansuodami ant šono, alkūne tiesiai po petimi, dilbiu ir kojos šonu paliesdami grindis. Aktyvuodami pagrindinius raumenis, pakelkite klubą, kol kūnas suformuos tiesią liniją. Kai išmoksite laikyti šoninių lentų padėtį, apsvarstykite galimybę į savo jėgos treniruočių programą įtraukti daugiau pažangių šoninių lentų variantų; pabandykite ištiesinti atraminę ranką, pakelti viršutinę koją arba pasiekti viršutinę ranką virš savęs, kad pridėtumėte papildomą iššūkį savo stabilizatoriaus raumenims.

Kaip padaryti šoninę lentą su puikia forma

Šoninei lentai pradėkite atlikdami 2–3 30–60 sekundžių rinkinius. Pasirinkite savo rinkinius ir laikykite trukmę atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose.

1. Pradėkite gulėdami ant mankštos kilimėlio ant šono, plokščiu dilbiu ir alkūne tiesiai po petimi.
2. Kojos turi būti ilgos, o kojos sukrautos viena ant kitos. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
3. Pasukite pečius į išorę, kad sukibtumėte su latais, ir traukite dilbį žemyn link vidurio, kad sukeltumėte įtampą.
4. Įkiškite dubenį, išspauskite sėdmenis ir keturkampius ir užfiksuokite savo šerdį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
5. Išlaikydami sulygiavimą, pakelkite klubus nuo grindų. Jūsų kūnas turi likti tiesia linija nuo galvos iki kojų.
6. Laikykite norimą laiką.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Gordono Ramsay žolelių pluta ėrienos lentyna

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

kaip parašyti imago eilėraštį

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę