Šoninio įbrėžimo vadovas: kaip padaryti šonines plaučius tobulos formos

Nesvarbu, ar esate mėgėjas, ar profesionalus sportininkas, šoniniai plaučiai yra puikus pratimas, kurį galite įtraukti į savo treniruotę.

Pereiti į skyrių

• Kas yra šoniniai plaučiai?
• Šoninis metimas prieš šoninį žingsnio pritūpimą
• Kaip padaryti tinkamą formos šoną
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra šoniniai plaučiai?

Šoniniai plaučiai, dar vadinami šoniniais, yra kūno svorio pratimai. Šoniniai plaučiai veikia kelias raumenų grupes visoje jūsų apatinėje kūno dalyje, įskaitant keturgalvius, pagrobėjus, sėdmenis, sąnarius ir pakinklius.

Šoninis metimas prieš šoninį žingsnio pritūpimą

Nors šoninis pasikišimas ir pritūpimas šoniniu žingsniu yra apatinės kūno dalies pratimai, dirbantys daugelį tų pačių raumenų, jie skiriasi keliais būdais.

1. Judėjimo modelis : Atliekant šoninius plaučius, jūs naudojate skystą vienašalį judesį, visą laiką laikydami vieną koją. Priešingai, šoniniai laiptelių pritūpimai apima žingsnį į šoną prieš pritūpimą, ištiesdami abu savo kelius per visą judesio amplitudę.
2. Sunkumo lygis : Šoniniai plaučiai paprastai yra sunkesni nei pritūpimai ant šoninių laiptelių, nes jiems reikia daugiau pusiausvyros ir stabilumo.
3. Variacijos ir modifikacijos : Šoninis pasikišimas ir šoninis laiptelio pritūpimas nereikalauja jokios įrangos, todėl jie abu yra geros treniruotės namuose galimybės. Šoniniai plaučiai gali padėti jums praktikuoti savo plaučių formą, veikiantys kaip apšilimas labiau pažengusiems paslėpimo variantams, tokiems kaip vaikščiojantys ir garbanoti plaučiai. Norėdami gauti sunkesnį šoninio laiptelio pritūpimo variantą, judesio metu uždėkite pasipriešinimo juostą aplink kojas.

Kaip padaryti tinkamą formos šoną

Šoniniam pasilenkimui pradėkite nuo 2–3 10–15 pakartojimų rinkinių kiekvienoje pusėje. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Pradėkite atsistoję atsikišę kojas į klubo plotį ir šiek tiek sulenkdami kelius. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
2. Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią kojos padėtį.
3. Padėkite rankas ant klubų šonų. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus ir įsitraukite į šerdį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
4. Išlaikydami neutralų stuburą ir vertikalią krūtinės padėtį, lėtai žengkite didelį žingsnį į kairę pusę ir perkelkite savo kūno svorį ant kairės kojos.
5. Kai kairė koja liečiasi su žeme, sulenkite klubus ir kelius, tuo pačiu sėdėdami klubus atgal, kol kairysis blauzdikaulis bus gana vertikaliai. Kairysis kelias turi baigtis virš didžiojo piršto, o kairė koja turi būti nukreipta į priekį.
6. Atsisėdę į nugarą, leiskite viršutinei kūno daliai judėti į priekį per kairę koją. Dešinė koja turi būti tiesi, o dešinė koja nukreipta į priekį. Jūsų dubuo turi būti neutralus apatinėje padėtyje. Įsivaizduokite, kad jūsų dubuo yra kibiras, pripildytas vandens, ir jūs bandote jo neišpilti.
7. Pristabdykite sekundę judesio apačioje.
8. Norėdami pradėti judėjimą aukštyn, laikykite krūtinę aukštai ir kairę koją stumkite į žemę, naudodamiesi savo sėdmenimis ir keturkampiu, kad grįžtumėte į vertikalią padėtį. Grįžus į pradinę padėtį abi kojos turėtų baigtis viena šalia kitos. Kiekvieno pakartojimo pabaigoje pečiai turi baigtis tiesiai per klubus.
9. Perjunkite šonus arba pakartokite toje pačioje pusėje norimą pakartojimų skaičių.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.