„Reverse Curl“ mankštos vadovas: kaip įvaldyti „Reverse Curl“

Jei ieškote rankos treniruotės, kuri suaktyvintų jūsų bicepso ir dilbio raumenis, išbandykite atvirkštinę garbaną.

kiek puodelių yra puslitre mėlynių

Pereiti į skyrių

• Kas yra atvirkštinės garbanos?
• 3 atvirkštinių garbanų tipai
• Kaip padaryti atvirkštines garbanas su puikia forma
• 3 Atvirkštinių garbanų darymo pranašumai
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra atvirkštinės garbanos?

Atvirkštinė garbanė yra a bicepsas susisuka variantas, kuris naudoja kitokį sukibimo stilių nei standartinis garbanas. Atlikite atvirkštines garbanas, atsistodami kojas pečių plotyje. Laikykite hantelių porą arba „EZ-curl“ juostą su ryškia rankena (delnai nukreipti nuo kūno ir link grindų). Sulenkite bicepsą, sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius link pečių. Tęskite šį judesį norimam pakartojimų skaičiui.

3 atvirkštinių garbanų tipai

Atvirkštinio garbanojimo tipas priklauso nuo jūsų naudojamo svorio.

1. Hantelių atvirkštinė garbanė : Norėdami atlikti šį atvirkštinį garbanojimą, judesio metu laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Jei dar negalvojote atvirkštinės garbanos, atlikite šį tipą su lengvais svoriais.
2. Štangos atvirkštinė garbanė : Šio tipo atvirkštinės garbanos naudojamos tiesios štangos. Praktikuokite šį variantą, jei jau įvaldėte štangos garbaną.
3. EZ-garbanos juostos atvirkštinė garbanė : Šis variantas priklauso nuo to, ar turite prieigą prie „EZ-curl bar“ - tai „curl bar“ tipo su kampuota rankena, skirta sumažinti riešų spaudimą. Naudokite šią įrangą, jei norite apsaugoti riešo sąnarius.

Kaip padaryti atvirkštines garbanas su puikia forma

Atvirkštinėms garbanoms pirmiausia naudokite svorį, kurį galite kontroliuoti 2–3 8–12 pakartojimų rinkiniams. Pasirinkite svorį, kuris leistų išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Griebkite „EZ-curl“ juostą, štangą ar hantelius su rankomis. Atsistokite atsikėlę kojas į klubo plotį ir šiek tiek sulenkę kelius. Jūsų rankos turi būti šiek tiek platesnės nei klubai. Tavo laikysena turi būti aukšta, pečiai turi būti ant klubų. Išlaikykite neutralią galvos ir kaklo padėtį. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
2. Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią padėtį. Rankos turi būti ilgos, šiek tiek sulenkti alkūnes. Išlaikykite neutralią riešo padėtį ir patogų sukibimą.
3. Pasukite pečius į išorę, kad užfiksuotumėte latą ir viršutinę nugaros dalį. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios pradinės padėties.
4. Laikydami nejudančias viršutines rankas, išspauskite bicepsą ir pradėkite lenkti alkūnes. Sulenkite alkūnes tol, kol apatinės rankos liečiasi prie žasto. EZ-garbanos juosta turi būti baigta arti jūsų pečių, nesiliečiant su pečiais. Suspauskite bicepsą ir pristabdykite judesio viršuje.
5. Laikydami nejudančias viršutines rankas, lėtai ištiesinkite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Prieš pradėdami kitą kartojimą, visiškai sustokite apačioje.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

3 Atvirkštinių garbanų darymo pranašumai

Įtraukus atvirkštines garbanas į savo svorio mokymo programą, gali būti keletas privalumų.

1. Atvirkštinės garbanos gali sustiprinti rankų raumenis . Atvirkštinės garbanos suaktyvina jūsų rankų raumenų grupes, įskaitant bicepsą ir brachialą, pagrindinį raumenį, naudojamą alkūnės lenkimui. Didesni bicepsai yra dar vienas privalumas, reguliariai praktikuojant atvirkštines garbanas.
2. Atvirkštinės garbanos pagerina jūsų sukibimo stiprumą . Aktyvuodami dilbio brachioradialis raumenį, atvirkštinės garbanos gali sustiprinti jūsų sukibimo jėgą ir pagerinti jūsų našumą atliekant kitus viršutinės kūno dalies pratimus, pvz., „Deadlifts“, „presus“ ant stendo ir prisitraukimus.
3. Atvirkštinės garbanos yra universalios . Atvirkštinės garbanos yra naudingi pratimai, kuriuos galite įtraukti į savo namų treniruotes. Jei jūs pradedate pakeisti garbanas, naudokite lengvesnius svorius, kol neįvaldysite technikos.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, įtraukite į savo mankštos programą tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.