Hantelių garbanos vadovas: kaip išmokti hantelių garbanas

Jei ieškote paprasto bicepso garbanos varianto, kuris padėtų jums sukurti didesnes rankas, įtraukite hantelių garbanas į savo svorio mokymo programą.

Pereiti į skyrių

• Kas yra hantelių garbanos?
• 3 hantelių garbanos privalumai
• Kaip padaryti hantelių garbanas tinkama forma
• 5 hantelių garbanos variantai
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra hantelių garbanos?

Hantelio garbanojimas yra izoliacinis pratimas, nukreiptas į bicepso raumenis, esančius jūsų rankos priekyje. Atlikite hantelių garbanas, sugriebdami hantelių porą su ranka. Pakelkite hantelius nuo juosmens lygio iki pečių lygio. Hantelių garbanos suteikia didesnį judesių diapazoną nei štangos garbanos. Pradėkite nuo poros lengvų hantelių, prieš pereidami prie didelių svorių.

3 hantelių garbanos privalumai

Apsvarstykite keletą reguliariai atliekamų hantelių bicepso garbanų privalumų.

1. Hantelių garbanos gali padėti pastatyti didesnius bicepsus . Hantelių garbanos gali sustiprinti rankų raumenis, nukreipdamos tiek į ilgą, tiek į trumpą bicepso brachii galvą.
2. Hantelių garbanos gali sustiprinti alkūnės sulenkimą . Aktyvuodami brachialinį raumenį, svarbiausią alkūnės lenkimo judėtoją, hantelių garbanos gali sustiprinti alkūnių funkcinį judėjimą kasdienei veiklai.
3. Hantelių garbanos gali pagerinti jūsų sukibimo stiprumą . Hantelių garbanos suaktyvina dilbio brachioradialis raumenį, atsakingą už sukibimo stiprumą. Hantelių garbanos yra naudingas izoliacinis pratimas, kuris gali pagerinti jūsų našumą atliekant sudėtinius pratimus, kuriems reikalinga gera sukibimo jėga, pvz., „Deadlifts“, stendo paspaudimai ir prisitraukimai.

Kaip padaryti hantelių garbanas tinkama forma

Hantelių garbanoms pirmiausia naudokite svorį, kurį galite kontroliuoti 2–3 8–12 pakartojimų rinkiniams. Pasirinkite svorį, kuris leistų išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Paimkite hantelių porą. Atsistokite kojas pečių ar klubų plotyje ir šiek tiek sulenkdami kelius. Tavo laikysena turi būti aukšta, pečiai turi būti ant klubų. Išlaikykite neutralią galvos ir kaklo padėtį. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
2. Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią padėtį. Laikykite hantelius už šonų delnais į priekį. Laikykite rankas ilgas, šiek tiek sulenkite alkūnes. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
3. Laikydami nejudančią žastą, išspauskite bicepsą ir pradėkite lenkti alkūnes. Sulenkite alkūnes tol, kol apatinės rankos liečiasi prie žasto. Hanteliai turi baigtis arti jūsų pečių, nesiliečiant su pečiais. Suspauskite bicepsą ir pristabdykite judesio viršuje.
4. Lėtai ištiesinkite alkūnę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Prieš pradėdami kitą kartojimą, visiškai sustokite apačioje.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

ką veikia įstatymų leidžiamoji valdžia

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

5 hantelių garbanos variantai

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Įvaldę standartinę hantelio garbaną, apsvarstykite galimybę pakeisti savo kasdienybę vienu iš šių penkių variantų.

1. Plaktukas susisuka : Plaktuko garbanojimas skiriasi nuo tradicinio bicepso garbanojimo, naudojant neutralų rankeną delnais atsukant vienas į kitą per visą judesio amplitudę. Šis variantas mažiau apkrauna riešus.
2. Pamokslininkas garbanoja : Atlik pamokslininkas garbanoja sėdėdamas ant pamokslininko suolo, pažastis remdamasis ant rankos pagalvėlės. Atlikdami šį variantą naudokite lengvesnius svorius.
3. Atvirkštinės garbanos : Nors hantelių garbanose judesio viršuje delnais paprastai nukreipiamas delnas, nukreiptas į kūną, šio varianto judesio viršuje delnais laikoma nukreipta nuo kūno.
4. Pakreipkite hantelių garbanas : Atlikite šį sėdimą variantą atsisėdę ant nuožulnaus suolo, viršutinę kūno dalį atlošdami 45 laipsnių kampu. Pakreiptos hantelių garbanos labiau pabrėžia ilgą bicepso galvą nei įprastos hantelio garbanos.
5. Koncentracijos garbanos : Norėdami pagerinti kėlimo formą, praktikuokite susikaupimo garbanas sėdėdami ant suoliuko, remdami viršutinę rankos rankos dalį į vidinę šlaunį ir pakeldami hantelį. Prieš lėtai nuleisdami hantelį, judesio viršuje suspauskite bicepsą.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Redaktorių pasirinkimas

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.