Raumenų atkūrimo vadovas: 6 patarimai, kaip pagerinti raumenų atkūrimą

Reguliariai sportuodami galite treniruoti įvairias raumenų grupes ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Optimali treniruotės rutina ar treniruočių programa taip pat apima atkūrimo procesą po treniruotės.

Pereiti į skyrių

• Kas yra raumenų atkūrimas?
• Kodėl raumenų atkūrimas yra svarbus?
• 6 patarimai, kaip pagerinti raumenų atsistatymą
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra raumenų atkūrimas?

Raumenų atkūrimas yra raumenų audinio atstatymas po tam tikro krūvio. Sunkios treniruotės metu galite nustumti raumenų grupę iki raumenų nepakankamumo (kai jaučiate, kad fiziškai negalite pakartoti dar kartą). Šis procesas laikinai pažeidžia raumenų skaidulas, tačiau po jūsų kūno raumenų atsistatymo raumenų audinys atsistato ir tampa stipresnis nei buvo anksčiau, leisdamas jums auginti raumenis.

Kodėl raumenų atkūrimas yra svarbus?

Jei norite pagerinti raumenų tonusą ir praktikuoti sveiką gyvenimo būdą, svarbu per treniruotes skirti atkūrimo laiką. Pervargimas gali slopinti baltymų sintezę, reikalingą raumenų atstatymo procesui. Taigi, kai metate iššūkį visam kūnui treniruodami svorį ir pasipriešinimo treniruotes, taip pat turite pastatyti poilsio dienas, kad suteiktumėte raumenims laiko, reikalingo jiems atkurti.

6 patarimai, kaip pagerinti raumenų atsistatymą

Norėdami maksimaliai padidinti savo atkūrimo laikotarpius, įtraukite į savo praktiką šias praktikas.

1. Drėkinkite nuosekliai . Jūsų kūnui reikia daug vandens, kad susidarytų raumeninį audinį sudarantys baltymai. Drėkinimui galite gerti gryną vandenį, bet kai prakaituojate per treniruotes, išbandykite sportinį gėrimą, kuriame yra daug elektrolitų (druskų), kurių netenkate prakaituodami.
2. Valgykite tinkamų rūšių maistą . Prieš treniruotę suvalgykite šiek tiek baltymų - ar tai kiaušiniai, ar žemės riešutų sviestas, ar baltymų kokteilis. Jei treniruotėje yra didelis aerobinis komponentas (bėgimas, važiavimas dviračiu ir kt.), Jums taip pat gali būti naudinga valgyti angliavandenius, kurie iškart gaunami kaip energija. Perteklinis angliavandenių kiekis gali sukelti pieno rūgšties kaupimąsi ir mėšlungį, todėl valgykite juos saikingai. Po treniruotės gerai valgyti šiek tiek baltymų, kad jūsų kūnas galėtų papildyti glikogeno atsargas.
3. Klausyk savo kūno . Skaudantys raumenys yra jūsų kūno signalas, kad jam reikia atsigauti. Jei treniruotės metu raumenys buvo išsekę, kitą dieną tikėkitės raumenų skausmo. Negalima grįžti prie kėlimo, kol skausmas tikrai nesumažės.
4. Išbandykite aktyvius sveikimo pratimus . Kol raumenys atsigauna, neprivalote praleisti treniruotės dienos. Išbandykite aktyvius atsigavimo pratimus, pvz., Lengvą jogą, taiji arba ilgalaikius tempimo užsiėmimus. Net ir pasivaikščiojimas lauke gali būti puiki mankštos forma, kuri neslopina raumenų atsistatymo.
5. Masažuojančius raumenis masažuokite putplasčio voleliais . Pabandykite ritinį iš putplasčio, kad sumažintumėte raumenų ir juos rišančių fascijų (jungiamųjų audinių) įtampą.
6. Išsimiegok pakankamai . Norint raumenis atsigauti, būtinas geras miegas. Nuosekliai miega mažiausiai septynias valandas per naktį leidžia jūsų kūnui pailsėti ir atsinaujinti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.