Kojų prailginimo vadovas: kaip išmokti pratinti kojas

Kojos prailginimas yra viena iš labiausiai paplitusių kojų treniruočių, skatinančių jūsų keturračių raumenų augimą.

Pereiti į skyrių

• Kas yra kojos prailginimas?
• Kojų prailginimas ir kojų garbanojimas: koks skirtumas?
• Kaip atlikti kojų prailginimo pratimus
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra kojos prailginimas?

Kojos pratęsimas, taip pat žinomas kaip kelio pratęsimas, yra izoliuotas pratimas, sutelktas į keturgalvį žandikaulį, kurį sudaro keturi specifiniai raumenys jūsų šlaunies priekyje - tiesusis šlaunikaulis, vastus lateralis, vastus medialis ir vastus intermedius.

kiek uncijų viename butelyje vyno

Šiam pratimui atlikti reikalinga kojų prailginimo mašina, kurioje yra sėdynė ir paminkštinta juosta, kuri prispaudžia jūsų kojas, skatindama jėgą ir lenkimą. (Variacijos gali apimti kulkšnies svorį arba pasipriešinimo juostą.) Kojų pratęsimo pratimai yra naudingi kaip apšilimas atliekant kitus kojų pratimus, pvz., Plaučius, kojų presus ir štangos pritūpimus.

Kojų prailginimas ir kojų garbanojimas: koks skirtumas?

Kojų priauginimas ir kojų garbanos, dar vadinamos pakinklio garbanomis, abu veikia raumenų grupes jūsų apatinėje kūno dalyje, tačiau jie sutelkia dėmesį į visiškai skirtingus kojų raiščius ir raumenis. Nors kojų prailginimas suaktyvina keturgalvio raumens raumenis kojų priekyje, šlaunikaulio garbanos nukreipiamos į raumenis ant kojų nugaros.

Kiekvienam iš dviejų pratimų reikia skirtingos pradinės padėties ir skirtingo judesio diapazono. Naudodamiesi kojų prailginimo mašina, sėdite ir ištiesite kojas, kad paminkštintą strypą nustumtumėte nuo kūno. Naudodamiesi kojų garbanojimo mašina, atsigulkite ant pilvo ir kojomis patraukite paminkštintą juostą kūno link.

vidutinė novelės trukmė

Kaip atlikti pratimus kojoms

Norėdami pratęsti koją, pirmiausia naudokite svorį, kurį galite kontroliuoti 2–3 10–12 pakartojimų rinkiniams. Pasirinkite svorį, leidžiantį išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Atsisėskite ant kojos prailginimo mašinos keliais, laikydamiesi mašinos sukimosi ašies. Padėkite rankas ant rankenų strypų.
2. Jūsų sėdėjimo poza turi būti aukšta, neutrali galvos ir kaklo padėtis. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Laikykite nugarą prie kojos prailginimo mašinos užpakalinės dalies, užfiksuokite šerdį ir patraukite sėdmenis link sėdmenų.
3. Padėkite apatines kojas liestis su paminkštinta juosta. Juosta turėtų atsiremti tiesiai virš jūsų kulkšnių. Keliai turi būti nukreipti į priekį, o kulkšnys turi būti vienoje linijoje. Švelniai patraukite pirštus link kelių. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
4. Pradėkite judėjimą į viršų, suspausdami keturgalvį ir tiesdami kojas.
5. Kelkite kojas tol, kol keliai bus tiesūs, neužfiksuodami kelių.
6. Judesio viršuje sekundei suspauskite keturgalvį, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
7. Sulenkite kelius, kol kulkšnys bus po keliais. Jei jūsų sėdynė tinkamai sureguliuota ir esate optimalioje padėtyje, judant žemyn svoriai neturėtų liestis su svorio kaminu

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

kaip įsitraukti į komedijų rašymą

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite kokių nors kelio sąnarių problemų, prieš atlikdami kojų pratimus pasitarkite su kineziterapeutu arba sertifikuotu asmeniniu treneriu, kad sumažintumėte sužalojimo riziką. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

kaip parašyti knygos įžangą

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.