„Chin-up“ vadovas: kaip padaryti tobulą formą

Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar patyręs kultūristas, ar pradedantysis keliautojas, smakro pakėlimas yra būtinas kūno svorio pratimas, kurį reikia naudoti savo jėgos treniruočių programoje.

Pereiti į skyrių

• Kas yra smakras?
• 3 Privalumai atliekant smakrą
• Chin-up vs Pull-up: koks skirtumas?
• Kaip padaryti tinkamą formos smakrą
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra smakras?

„Chin-up“ yra sudėtinis pratimas, kuris veikia kelias raumenų grupes viršutinėje kūno dalyje. Atlikite smakrą, suimdami už patraukimo juostą ir pakeldami save nuo negyvos pakabos, kol juosta bus žemiau smakro.

3 Privalumai atliekant smakrą

Apsvarstykite keletą reguliariai atliekamų smakro privalumų.

1. Smakro pakėlimai stiprina jūsų viršutinę kūno dalį . Dirbdami tokiais raumenimis kaip latissimus dorsi, teres major ir trapecijos raumenys jūsų nugaroje, smakras gali sustiprinti jūsų viršutinę kūno dalį.
   
2. Smakrai stiprina rankas . Smakras yra vienas iš geriausių kūno svorio pratimų, skirtų rankoms raumenims, ypač bicepsui ir brachialis, alkūnės lenkimo raumenims.
3. Smakro pakėlimai pagerina jūsų sukibimo jėgą . Smakras suaktyvina dilbio brachioradialis raumenis, o tai padidina sukibimo jėgą. Padidindami savo sukibimo jėgą, smakras gali būti naudingas apšilimas atliekant kitus sudėtinius pratimus, pvz., Latų nuleidimus, lygiagrečiai baro atsispaudimai ir štangos garbanos.

Chin-up vs Pull-up: koks skirtumas?

Nors smakrams ir prisitraukimams naudojami labai panašūs judesių modeliai, jie skiriasi keliais pagrindiniais būdais.

• Griebimas : Nors smakrams pakabinami delnai yra nukreipiami delnu į kūną, o prisitraukiantys - rankomis, delnais nukreipti nuo kūno. Be to, prisitraukimai naudoja plačią rankeną, palyginti su artimesniu rankų išdėstymu, naudojamu smakruose.
• Tiksliniai raumenys : Smakruose ir prisitraukimuose naudojama daug tų pačių raumenų grupių, tačiau jie teikia pirmenybę skirtingoms sritims. Smakruose ypatingas dėmesys skiriamas bicepo aktyvavimui, o prisitraukimai nukreipti į nugaros raumenis, konkrečiai - į jūsų latus.
• Sunkumo lygis : Apskritai smakrą lengviau atlikti nei prisitraukimus. Jei kyla sunkumų praktikuojant pilną smakrą, apsvarstykite galimybę naudoti prisitraukimo mašiną, kuri gali padėti atlikti judesį pratimo metu.

Kaip padaryti tinkamą formos smakrą

Smakrą pradėkite nuo 2–3 3–8 pakartojimų rinkinių. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Pradėkite sugriebdami smakro juostą, laikydami už rankos - delnai nukreipti į save. Tavo rankena turi būti pečių plotyje. Jei negalite patraukti smakro juostos, atsistokite ant plyometrinės dėžės ar patikimo plokščio suolo.
2. Išeik iš dėžutės ir leisk kojoms pakabinti. Rankos ir kojos turi būti ilgos. Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos.
3. Išspauskite sėdmenis ir keturračius ir įsitraukite į šerdį. Pasukite pečius į išorę, kad sukurtumėte savo latą. Jūsų mentės turėtų būti pasuktos aukštyn nuo stuburo. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Pradėkite visus pakartojimus iš šios pozicijos.
4. Pradėkite judėjimą aukštyn tuo pačiu metu traukdami pečių ašmenis žemyn ir alkūnes link kūno. Tempkite pečių ašmenis link stuburo ir spauskite viršutinius nugaros bei lato raumenis, kol apykaklės kaulas pasieks smakro juostą.
5. Pristabdykite sekundę judesio viršuje.
6. Pradėkite judėjimą žemyn tuo pačiu metu ištiesindami rankas ir leisdami pečių ašmenims pasisukti žemyn ir tolti nuo stuburo. Lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį. Jūsų rankos turi būti ilgos, šiek tiek sulenkti alkūnes.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

kam naudojamos skaitmeninės svarstyklės

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

kaip parašyti fantastikos istoriją

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.