Matthew Walkerio 6 patarimai, kaip sustabdyti „Jet Lag“ simptomus

Sutrikę miego ciklai daro žalingą poveikį vidiniam kūno laikrodžiui. Kaip ir miego sutrikimai bei kitos sveikatos būklės, „jet lag“ yra pagrindinis miego sutrikdymas, kuris gali turėti įtakos mūsų nuotaikai ir gebėjimui mėgautis kelionėmis. Laimei, yra daugybė būdų, kaip pažaboti „jet lag“ simptomus, kai palengvinsite savo naują vietą.

Pereiti į skyrių

• Trumpas Matthew Walkerio įvadas
• Kas yra „Jet Lag“?
• Matthew Walkerio 6 patarimai, kaip padėti „Jet Lag“
• Norite sužinoti daugiau apie tai, kaip gaudyti tuos įžūlius Zs?
• Sužinokite daugiau apie Matthew Walkerio „MasterClass“

Neuromokslų profesorius Matthew Walkeris moko miego mokslo ir kaip jį optimizuoti, kad pagerėtų jūsų bendra sveikata.

kaip pasidaryti savo drabužių liniją

Trumpas Matthew Walkerio įvadas

Dr. Matthew'as Walkeris yra miego tyrimo specialistas ir Kalifornijos universiteto Berkeley universiteto Žmogaus miego mokslo centro įkūrėjas ir direktorius. Įtakingas britų neuromokslininkas yra tarptautinio bestselerio autorius Kodėl mes miegame (2017), rekomendavo „The New York Times“ naktinio stalo skaitymui pragmatiškiausia prasme ir pritarė Billui Gatesui. Matthew ne tik ištyrė, kaip miegas veikia smegenis ir kūną, bet ir išnagrinėjo viską, pradedant vaidmeniu sergant Alzheimerio liga ir depresija, baigiant tuo, kaip jis gali palengvinti mokymąsi ir, galbūt, prailginti mūsų gyvenimo trukmę. Jis gavo daktaro laipsnį. iš Notingemo universiteto Londone medicinos tyrimų tarybos 1996 m., galiausiai 2004 m. tapęs Harvardo medicinos mokyklos psichiatrijos docentu. Būdamas sertifikuotas miego mokslininkas, Matthew atliko išsamius tyrimus ir tyrimus apie miego poveikį ir kaip jis veikia mūsų fizinė ir psichinė sveikata.

Kas yra „Jet Lag“?

Jet lag yra laikinas jūsų kūno sutrikimas paros ritmas kuris įvyksta keliaujant tarp skirtingų laiko juostų arba per jas. Jet lag, dar vadinamas desinchronoze, kelionių nuovargiu ar skrydžio nuovargiu, yra vidinis atsilikimas tarp jūsų atvykimo į naują laiko juostą ir biologinio laikrodžio, kuris vis dar derinamas prie ankstesnės laiko juostos. Jet lag simptomai apima per didelis mieguistumas dieną , atminties problemos, sumišimas, prasta miego kokybė, galvos skausmai, nuotaikų kaita ir virškinimo problemos, pvz., vidurių užkietėjimas. Nors reakcijos iš vėžio išgydyti negalima, yra daugybė būdų, kaip kompensuoti sutrikimus, įskaitant miegą, alkoholio ir kofeino vengimą, miegą skrydžio metu ir pakankamą ryškios šviesos poveikį.

Matthew Walkerio 6 patarimai, kaip padėti „Jet Lag“

„Jet lag“ neišvengs tiems, kurie keliauja į skirtingas laiko juostas, tačiau yra daugybė būdų, padedančių jūsų vidiniam laikrodžiui prisitaikyti prie laiko juostos pokyčių. Štai keletas miego eksperto Matthew Walkerio patarimų, kaip kompensuoti „jet lag“:

1. Iš karto pakeiskite laikrodžius . Kai tik sėdėsite lėktuve, pakeiskite visus laikrodžio rodykles (nešiojamame kompiuteryje, laikrodyje ir bet kuriame kitame įrenginyje) vietiniu tikslo laiku. Nustačius visus įrenginius pagal naują laiko juostą, jūs jau pradedate galvoti ir veikti laiku toje paskirties vietoje, o tai padės valdyti likusią kelionės dalį.
2. Miegokite pirmoje ilgo skrydžio pusėje . Daugelis žmonių tai daro atvirkščiai: pirmąją kelionių lėktuvu pusę jie budi, o pabaigoje užmiega. Jei ilgas skrydis išvyksta vidury dienos, pabandykite anksčiau užmigti, tada pabūkite bent 12 valandų nuo taško, kai pabundate lėktuve, iki taško, kuriame tikitės ar norite eiti miegoti naktį toje naujoje laiko juostoje pirmą naktį. Norint užmigti ir išsimiegoti, reikia mažiausiai 12, 14, net 16 valandų sveiko mieguistumo. Nors visą naktį nemiegosite lėktuve, užsitęsęs miego trūkumas padės šiek tiek natūraliau užmigti vėliau, kitą vakarą, naujoje laiko juostoje. Lėktuvai nėra idealūs kokybiškam poilsiui, tačiau galite naudoti akių kaukes ir ausų kamščius, kad palengvintumėte taikesnę aplinką ir paskatintumėte kūną miegoti.
   
3. Venkite alkoholio . Nors alkoholis gali greitai užmigdyti, vėliau naktį gali atsirasti miego problemų, o kitą dieną - mieguistumas. Alkoholis kartu su kofeinu gali apsunkinti dienos dienos sistemos nustatymą iš naujo, todėl venkite šių medžiagų vartojimo, kad galėtumėte stipriai reguliuoti 24 valandų ciklą.
4. Ryškios šviesos ekspozicija yra gyvybiškai svarbi . Pabudus naujoje laiko juostoje, būtina išeiti į lauką dienos šviesos. Saulės mums reikia kiekvieną dieną, tačiau jetlago sąlygomis ji ypač paveikia. Pabandykite mankštintis ar vaikščioti 20–30 minučių, kad jūsų kūnas galėtų pakankamai praleisti saulėje. Išeidami ryte, „jetlag“ sąlygomis venkite dėvėti atspalvius, kad galėtumėte gauti visą saulės poveikį, kuris užkirs kelią melatonino kiekiui arba sumažins jūsų suprachiasmatinį branduolį, kol būsite budrus, nes jis sumišimo būsenoje. Naudojant dienos šviesą kaip priemonę strategiškai blokuoti melatonino gamybą, dienos metu jausitės budresni.
5. Atitinkamai pakoreguokite savo naują tvarkaraštį . Kai atvyksite į paskirties laiko juostą, atsispirkite norui valgyti, kai esate alkanas, nes paprastai tai nebus paros metas, kai visi kiti alkani ir valgo. Stenkitės valgyti įprastu jūsų paskirties valgymo laiku, kad jūsų smegenys ir kūnas greičiau atsistatytų.
6. Nap strategiškai . Jei jaučiate, kad turite miegoti, kad išlaikytumėte tam tikrą protinį pajėgumą ir tvirtumą, pabandykite pailsėti kuo anksčiau dieną. Apsvarstykite galimybę vėlai ryte arba anksti ryte. Snauskite nuo 10 iki 20 minučių tik tam, kad nuimtumėte kraštą ir vis tiek pasirūpintumėte sėkme naktį. Nenorite išleisti per daug sveiko mieguistumo, kurį sukaupėte per dieną.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko mokslo apie geresnį miegą

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

kada skinti sojų pupeles edamame

Norite sužinoti daugiau apie tai, kaip gaudyti tuos įžūlius Zs?

Su a. Pamatėte keletą geriausių savo gyvenimo rąstų „MasterClass“ metinė narystė ir išskirtiniai mokomieji vaizdo įrašai iš dr. Matthew Walkerio, autoriaus Kodėl mes miegame ir Berklio universiteto Kalifornijos universiteto Žmogaus miego mokslo centro įkūrėjas ir direktorius. Tarp Matthew patarimų, kaip optimaliai snausti, ir informacijos, kaip atrasti savo kūno idealius ritmus, jūs greitai miegosite giliau.