Turkijos atsikėlimo vadovas: kaip įsisavinti turkų kalbą

Jei ieškote viso kūno mankštos, kurią galėtumėte įtraukti į savo jėgos treniruočių rutiną, sužinokite daugiau apie turkų atsikėlimą.

Pereiti į skyrių

• Kas yra turkų atsikėlimas?
• 5 pranašumai atliekant turkų „get-up“
• Kaip padaryti turkų atsigavimą su puikia forma
• Kaip išvengti įprastų turkų atsikėlimo klaidų
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra turkų atsikėlimas?

Turkijos atsikėlimas (TGU) yra pažangus sudėtinis pratimas, apimantis laisvo svorio laikymą virš kūno, sukantis per judesių modelius: gulint, sėdint, tūpiant ir stovint. Turėdamas tinkamą formą, turkų pakilimai gali sustiprinti viso kūno jėgą ir stabilumą. Nors tradiciniam turkiškam atsikėlimui reikalingas virdulys, kai kurie variantai griežtai priklauso nuo kūno svorio ar kitokio laisvo svorio, pavyzdžiui, hantelio.

5 pranašumai atliekant turkų „get-up“

Apsvarstykite daugybę reguliariai atliekamų turkiškų pranašumų pranašumų.

1. Viso kūno treniruotė : Turkijos pakilimai veikia pagrindines viso kūno raumenų grupes, įskaitant sėdmenis, spąstus, apatinės nugaros raumenis, pakinklius, tricepsus, latus ir blauzdas.
2. Pagrindinė jėga : Per turkų pakilimus jūs sukatės per kelias pozicijas, įtraukdami savo branduolį per visą pratimą. Treniruotės metu ištiesdami virbalą virš galvos, ypatingą dėmesį skiriate įstrižiems raumenims.
3. Pagerinta laikysena : Turkijos pakilimai suaktyvina viršutinės kūno dalies raumenis, kurie padeda pagerinti laikyseną.
4. Pečių stabilumas : Laikydami laisvą svorį tiesiai virš peties turkų pakilimo metu, padidinate peties judrumą ir stabilizaciją. Turkijos pakilimai taip pat stiprina raumenis aplink peties sąnarį.
5. Apatinės kūno dalies judrumas : Turkijos pakilimai reikalauja klubo lankstymo, kai pereinate iš vienos padėties į kitą. Įtraukdami klubo lenkimo raumenis, turkiški pratimai yra naudingi apšilimai atliekant kitus sudėtinius pratimus, kuriuose naudojamas klubo judesys, pvz., „Deadlift“.

Kaip padaryti turkų atsigavimą su puikia forma

Jei norite pakilti turkų, pradėkite atlikdami 2–3 1–3 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Pradėkite gulėdami dešinėje pusėje, prie kūno pritvirtindami virdulį. Jūsų pečiai ir keliai turi būti vienas ant kito. Keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu.
2. Dešine ranka suimkite virdulį. Dešinė ranka turėtų įsikibti po virdulio rankena. Kairė ranka turėtų uždengti virdulio rankenos viršų. Patraukite virdulį link apatinės krūtinės.
3. Susukite ant nugaros rankomis, liečiančiomis apatinę krūtinę.
4. Ištieskite kairę koją ir sulenkite dešinę koją, pasodindami dešinę koją į grindis.
5. Abiem rankomis pastumkite virdulį link lubų, kad virdulys būtų virš dešiniojo peties. Laikykitės neutralaus riešo, kai pirštai nukreipti į lubas.
6. Tada kairę ranką perkelkite į grindis delnu žemyn. Kairė ranka turi sudaryti 45 laipsnių kampą su kūnu.
7. Pasukite abu pečius į išorę, kad sukurtumėte latus. Įtraukite savo šerdį ir išlaikykite tvirtą viršutinę nugaros dalį. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
8. Vienu metu naudokite kojas ir kairę ranką, kad apsivyniotumėte kairįjį dilbį. Riedėdami dešine ranka pastumkite virdulį link lubų, o svorį uždėkite ant kairės alkūnės. Virdulys turėtų likti per dešinį petį. Pažvelkite į virdulį.
9. Stumkite kūną į viršų ištiesindami kairę alkūnę, išlaikydami dešinę ranką ilgą ir išlaikydami neutralią riešo padėtį. Tuo pačiu metu stumkite dešinę koją, kad pakeltumėte klubus nuo žemės. Jūsų klubai turi būti pakankamai aukšti, kad jūsų kairė koja būtų laisva.
10. Pasukite kairįjį kelį po kairiuoju klubu. Kairė ranka turi būti tiesiai po kairiuoju petimi, o virdulys - per dešinį petį.
    
11. Dešinę koją nejudėdami ir kairę ranką palaikydami sąlytyje su žeme, ištieskite kairįjį klubą taip, kad kairysis petys būtų nukreiptas virš kairio klubo. Jūs turėtumėte atsidurti pusiau klūpėdami.
12. Dešinę koją pakelkite į priekį, kad galėtumėte atsidurti apatinėje padėtyje. Nukreipkite akis nuo virdulio ir žiūrėkite į priekį.
13. Stumkite per priekinį klubą ir ištiesinkite klubus ir kelius, kad atsistotų. Pauzė judesio viršuje.
14. Pradėkite judėjimą žemyn, žiūrėdami į priekį, atlikdami atbulinį svyravimą. Lėtai sulenkite klubus ir kelius, kol kairysis kelias liečiasi su grindimis.
15. Kairįjį kelį laikydami sąlytyje su žeme, kairę koją pasukite į kūno vidų.
    
16. Pažvelkite atgal į virdulį, vyriai į kairį klubą ir kairę ranką grąžinkite ant grindų.
17. Nustačius stabilią padėtį ir pakankamai laisvos vietos kojai, ištiesinkite kairę koją priešais kūną, tada nuleiskite klubus atgal link grindų.
    
18. Pastumkite kairę ranką už kūno, kad atsirastų daugiau vietos petiui.
19. Kairį petį pasukite į išorę ir alkūnę traukite atgal link grindų.
20. Ištieskite kairę ranką ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip išvengti įprastų turkų atsikėlimo klaidų

Prieš bandydami turkų kalbos mokymąsi, išmokite vengti įprastų klaidų, turėdami omenyje šiuos patarimus:

1. Laikykitės savo pagrindo . Kadangi ši treniruotė yra gana sudėtinga, gali būti lengva leisti savo šerdžiai atsipalaiduoti, kai jūsų dėmesys yra nukreiptas į kitas kūno dalis. Atlikdami turkiškus pratimus, išlaikykite savo pagrindą visam pratimui. Kiekvienoje judesio dalyje būtina išlaikyti tvirtą šerdį.
2. Judėkite lėtai . Skirkite laiko, kai praktikuojate turkiškus atsikėlimus. Judėkite lėtai ir nepamirškite savo laikysenos. Per greitai skubėdami ir judėdami galite susižeisti.
3. Laikykite savo rankeną tiesiai . Pratimo metu ranką laikykite tiesiai virš peties. Pradėkite nuo nedidelio svorio ir būkite atsargūs, kad nesulenktumėte rankos tarp judesių.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.