9 patarimai, kaip sustabdyti pernelyg didelį mieguistumą dienos metu

Gali būti sunku išlaikyti energiją ir susikaupimą visą dieną be gero miego. Tačiau daugelis natūralių ir veiksmingų budrumo būdų gali padėti atsverti neigiamą blogos miego kokybės poveikį.

Mokykis iš geriausių

Pereiti į skyrių

• 4 veiksniai, sukeliantys dienos mieguistumą
• Kaip sustabdyti mieguistumą dieną
• Norite sužinoti daugiau apie tų įžūlių Zs gaudymą?
• Sužinokite daugiau apie Matthew Walkerio „MasterClass“

4 veiksniai, sukeliantys dienos mieguistumą

Nesvarbu, ar dirbate naktinę pamainą, ar traukiate visą naktį, prasta miego kokybė gali turėti įtakos jūsų gebėjimui veikti kitą dieną ir priversti valdyti kasdienius gyvenimo stresus per dienos mieguistumo rūką. Mieguistumą dieną gali sukelti keli veiksniai:

1. Miego trūkumas : Miego trūkumas atsiranda tada, kai įprastai nemiega pakankamai naktimis. Nors daugelio suaugusiųjų pagrindas yra septynios – aštuonios valandos kokybiško miego, ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) mano, kad trečdalis suaugusiųjų amerikiečių kenčia nuo pamatuojamo miego praradimo. Šis miego trūkumas gali sutrikdyti kasdienį gyvenimą ir sukelti niūrumą, dienos nuovargį ir uždelstą reakcijos laiką.
2. Miego sutrikimai : Miego sutrikimas yra medicininė būklė, trukdanti įprastam žmogaus miego grafikui. Sutrikę miego simptomai yra mieguistumas dieną, susikaupimas, kvėpavimo sutrikimas, veiklos sutrikimas ir dirglumas. Neturėdamas pakankamai miego, kitą dieną kūnas gali sudužti, dėl to dienos metu gali atsirasti nuovargis.
3. Miego suskaidymas : Miego suskaidymas reiškia susijaudinimą jūsų miego ciklo metu, kuris išmuša iš prigimties paros ritmai , dėl ko sutrinka miegas ir blogas miegas. Miego suskaidymas ir dėl to atsirandantis miego praradimas taip pat lemia reikšmingus budrumo funkcijų skirtumus, dėl kurių mieguistumas pasireiškia dienos metu.
4. Vaistai : Miego vaistai gali jus užmigti, bet galiausiai sukelia nekokybišką miegą. Visiškai atkuriamoji naktis apima abu dalykus REM miegas ir gilus miegas, o kai kurie be recepto įsigyti vaistai sutrikdo šiuos miego ir pabudimo ciklo etapus, o kitą rytą palieka užsitęsusį, pavargusį jausmą. Be to, kiti vaistai, tokie kaip antihistamininiai vaistai ar benzodiazepinai, gali sukelti dienos nuovargį.

Kaip sustabdyti mieguistumą dieną

Kai kurie žmonės geria kavą ar valgo saldų užkandį, kad padidintų savo energijos lygį dienos metu, tačiau šie trumpalaikiai sprendimai gali sukelti nuovargį. Čia pateikiamas geriausios praktikos, padėsiančios išvengti mieguistumo dieną, sąrašas:

1. Valgykite lengvą užkandį . Lengvas, sveikas užkandis (kaip šaukštas naminių riešutų sviestas , kelios salierų lazdelės arba paprasto jogurto porcija) gali padidinti jūsų energiją, trukdyti mieguistumui dieną. Venkite užkandžių su pridėtu cukrumi, kurie padidina insulino kiekį ir leidžia jaustis labiau pavargus, kai tas lygis sumažės.
2. Drėkinti . Dėl dehidratacijos jūsų kūnas kartais gali jaustis pavargęs. Pabandykite gerti skysčius, pavyzdžiui, vėsų vandenį ar klubinę soda (o ne kofeino turinčius gėrimus ar energetinius gėrimus), kad drėkintumėte kūną ir padėtumėte atsibusti.
3. Sumaišykite savo kasdienybę . Jei turite nustatytą tvarką, užduočių perjungimas ar kitokios veiklos atlikimas gali paskatinti jūsų smegenis ir suteikti energijos.
4. Užpilkite ant veido šalto vandens . Jei dieną darbe jaučiatės mieguistas, greito vonios pertraukos metu purškiant veidą šaltu vandeniu, padidėja kraujotaka, todėl jaučiatės budresni.
5. Pradėkite pokalbį . Kartais savęs stimuliavimas pokalbiu yra puikus budrumo būdas. Klausimų ir atsakymų formulavimas gali stimuliuoti smegenis, suteikdamas jums natūralų energijos impulsą.
6. Snausti galios . Vienas iš geriausių būdų pakeisti nuovargio ar miego trūkumo padarinius yra greitai nusnausti, kad atjaunintumėte savo kūną. Neuromokslų tyrimai parodė, kad 20 minučių miegas gali būti toks pat regeneruojantis kaip ir ilgesnis miegas. Tačiau nepamirškite nustatyti laikmatį prieš snaudžiant, nes ilgesnis bakstelėjimas gali sukelti nuovargį.
7. Padarykite ekrano pertrauką . Spoksojimas į ryškias šviesas, sklindančias iš elektronikos, gali sukelti akių įtampą ir sustiprinti nuovargio jausmą. Nustatykite valandinį įspėjimą kompiuteryje ar telefone, kad primintumėte, jog turite padaryti penkių minučių ekrano pertrauką, kad jūsų akys galėtų pailsėti.
8. Išbandykite gilaus kvėpavimo pratimus . Raskite ramią lauko vietą, kur galėsite atlikti gilaus kvėpavimo pratimus. Iškvėpdami leiskite raumenims atsipalaiduoti, kad išsiplėstumėte kraujagyslės ir padėtumėte deguoniui pasiekti raumenis, o tai padidina deguonies kiekį kraujyje, todėl po nemiegotos nakties jaučiatės budresni ir budresni.
9. Išbandykite lengvą mankštą . Greitas, 10 minučių pasivaikščiojimas gali padėti padidinti širdies ritmą, o tai padidins jūsų energijos lygį. Jei negalite to padaryti lauke grynam orui, pratinkite lengvą tempimą ar šokinėjimo kėliklių rinkinį, kad padidintumėte širdies ritmą.

Norite sužinoti daugiau apie tų įžūlių Zs gaudymą?

Pamatėte keletą geriausių savo gyvenimo rąstų su „MasterClass“ metinė narystė ir išskirtiniai mokomieji vaizdo įrašai iš dr. Matthew Walkerio, autoriaus Kodėl mes miegame ir Kalifornijos universiteto (Berkeley) Žmogaus miego mokslo centro įkūrėjas ir direktorius. Tarp Matthew patarimų, kaip optimaliai snausti, ir informacijos, kaip atrasti idealius jūsų kūno ritmus, jūs greitai miegosite giliau.