Kaip padaryti varnos pozą: 5 varnos pozos variantai

Vinyasa stiliaus jogos užsiėmimai dažnai skatina jogus pradėti rankas subalansuojančias keliones įvaldydami varnos pozas.

Pereiti į skyrių

• Kas yra varnų poza?
• 5 varnos pozos pranašumai
• Kaip padaryti varnos pozą
• 5 varnų pozos variantai
• Koks skirtumas tarp varnos pozos ir krano pozos?
• Kaip saugiai daryti jogą ir išvengti sužalojimų
• Pasirengę sužinoti daugiau apie jogą?
• Sužinokite daugiau apie Donnos Farhi „MasterClass“

Garsi jogos instruktorė Donna Farhi moko jus pačius svarbiausius fizinius ir psichinius elementus kuriant saugią, tvarią praktiką.

Kas yra varnų poza?

Varnos poza yra pagrindinė rankas balansuojanti poza, kuri stiprina rankų ir pilvo raumenų jėgą. Tai kelia iššūkį studentams sutelkti dėmesį į pusiausvyrą ir susidurti su baime kristi. Varnos poza paprastai yra pirmoji rankų pusiausvyra, kurią jogos mokiniai įsisavins prieš spręsdami kitus pažangesnius ir sudėtingesnius rankų balansus, tokius kaip rankos.

Varnos poza yra žinoma kaip Bakasana sanskrito kalba, Baka reiškia kraną ir asana reiškia pozą. Savo šiuolaikinėje klasikinių jogos pozų antologijoje Šviesa jogai: šiuolaikinės jogos Biblija (1979), jogos meistras B.K.S. Iyengaras apibūdina, kad kobros pozoje esantis kūnas primena kraną, braidantį vandens telkinyje, taigi ir pavadinimas Bakasana .

5 varnos pozos pranašumai

Varnos įvaldymas gali suteikti įvairiausių pranašumų jums ir jūsų jogos praktikai:

1. Sustiprinta pagrindinė jėga : Įtraukite dubens dugno raumenis (dar vadinamus šaknų užraktais arba Mula Bandha ) varnos pozoje, kad sustiprintų šią būtiną raumenų grupę, palaikančią šlapimo pūslę, žarnyną ir gimdą.
2. Padidėjęs gebėjimas sutelkti dėmesį : Nors varnos poza yra pagrindinė, ji gali būti sudėtinga visų lygių jogams. Ši poza reikalauja, kad jūs sutelktumėte savo žvilgsnį į vieną tašką prieš save, kol imsitės balansavimo ant rankų užduoties.
3. Padidėjęs kūno suvokimas : Kai kurie jogai mano, kad sunkiausia kliūtis įveikti įvaldant varna yra į rankas patekti daugiau kūno svorio. Tai darydami suprantate, kad įsitraukę į pagrindinius raumenis galite išlaikyti daug kūno svorio.
4. Pasirengimas pažangesnėms rankų pusiausvyrai : Varnos pozos praktikavimas atveria duris į daugelį kitų rankų balansų ir variantų. Kadangi jūs esate žemiau varnos nei kitose rankų pusiausvyroje, tai puiki vieta pradėti susidurti su kritimo baime.
5. Tonizuojantys rankų raumenis : Reguliariai praktikuojant varnų pozą, tricepsas ir viršutinės rankos sukuria milžinišką jėgą, tuo pačiu išlaikydami raumenis ilgus ir liesus.

Kaip padaryti varnos pozą

Yra keli skirtingi būdai įvesti varnų pozas. Čia pateikiamas nuoseklus vadovas, padedantis pradedantiesiems įvesti pozą:

1. Pradėk nuo girliandos pozos ( tinginys ) . Pritūpkite šalia žemės jogos kilimėlio viršuje, kad jūsų kulnai būtų visiškai ant žemės, o pečiai būtų kelių viduje. Atsisėskite aukštai ir pritraukite rankas prie širdies. Centruokite save keletu lėtų, gilių įkvėpimų.
2. Delnus remkite ant grindų . Padėkite delnus ant grindų, pečių plotyje, plačiai išskleisdami pirštus. Pradėkite judėti viršutinę kūno dalį į priekį.
3. Pakelkite bagažinę . Sulenkite alkūnes, kad sukurtumėte lentyną savo kojoms. Pakelkite bagažinę ir pradėkite kelius aukštai į pažastis. Kvėpuok.
4. Užsiimkite šerdimi . Įkvėpkite ir nukreipkite žvilgsnį į priekį tarp rankų arba šiek tiek priešais rankas. Įtraukite pagrindinius raumenis ir pakilkite ant kojų. Suspauskite vidines šlaunis ir alkūnes laikykite tvirtai prie kūno.
5. Pereiti į priekį . Iškvėpkite ir pakelkite po vieną koją nuo žemės, tuo pačiu metu perkeldami savo kūno svorį į priekį. Laikykis žvilgsnio į priekį ir kvėpuok. Kai jūsų kojos jaučiasi lengvos ir jūsų kūno svoris yra pakankamai pasislinkęs į priekį, abi kojos kyla, pirštai kartu ir kojos, kiek įmanoma, suspaustos į kūną.
6. Ištieskite rankas . Pradėkite tiesinti rankas ir subalansuoti visą savo rankų svorį, įtraukdami pagrindinius raumenis. Pabandykite pabūti šioje padėtyje 20–30 sekundžių, normaliai kvėpuodami.
7. Grįžk grakščiai . Iškvėpkite, sulenkite rankas, atleiskite kojas nuo pažastų ir grįžkite į tinginys . Atsipalaiduokite keletą įkvėpimų ir bandykite dar kartą.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko jogos pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

5 varnų pozos variantai

Galvok kaip profesionalas

Garsi jogos instruktorė Donna Farhi moko jus pačius svarbiausius fizinius ir psichinius elementus kuriant saugią, tvarią praktiką.

Varnų poza yra daugybė variantų ir modifikacijų tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems jogams. Praktikuokite pažangius variantus vadovaujant atestuotam jogos instruktoriui.

1. Pradedantiesiems technika Bakasana : Padėkite antklodę ar pagalvę savo kilimėlio viršuje. Pradėti tinginys , bet pirmiausia nuleisk galvą ant antklodės ar pagalvės. Padarykite vietos savo keliams pažastyse ir pradėkite žengti kojas į priekį. Lėtai pakelkite galvą nuo žemės ir iš čia įeikite į pozą.
2. Pažangi technika įeiti Bakasana : Jei įvaldėte varnų pozą iš pradedančiųjų pozicijos, pabandykite įvesti Sirsasana II poza (trikojo galvos atlošas). Pirmiausia ateikite į trikojo galvos atlošą, pritraukite kelius prie tricepso ir stumkite save atgal į varną, naudodamiesi pagrindiniais raumenimis.
3. Pažangi technika norint išeiti Bakasana : Jei varnos pozoje jaučiatės patogiai ir lengvai, galite sulenkus alkūnėms grįžti į žemą lentų padėtį ir pereiti per chaturangą.
4. Šoninė varna ( Parsva Bakasana ) : Šioje variacijoje jūs pradedate kaip įprasta varna. Padėję rankas ant žemės, pasisuksite ant kojų kamuoliukų, todėl abu keliai bus nukreipti į kairę arba dešinę jūsų jogos kilimėlio pusę. Tada pakelkite bagažinę ir subalansuokite abi kojas ant vienos žasto. Pabandykite kitą pusę išlikti pusiausvyrai.
5. Viena koja varna ( Eka Pada Bakasana ) : Atlikdami šiuos patobulintus variantus, atlikite nurodytus veiksmus, kad įeitumėte į tradicinę varnos pozą, tačiau įkiškite tik vieną koją į pažastis, o kitą koją pakelkite aukštyn ir už nugaros, balansuodami ant abiejų rankų, viena koja varna ir viena koja ištiesta ilgai už nugaros. tu.

Koks skirtumas tarp varnos pozos ir krano pozos?

Vakaruose jogai nurodo varnos pozą arba krano pozą Bakasana . Kai kurios jogos mokyklos moko, kad krano poza ir varnos poza yra dvi skirtingos pozos, viena - tiesiomis rankomis (kranas), kita - sulenktomis rankomis (varna). Tačiau dauguma jogos instruktorių ir jogos mokyklų Vakaruose visą pozos evoliuciją vadina varnos poza.

Kaip saugiai daryti jogą ir išvengti sužalojimų

Tinkama forma ir technika yra būtinos norint užtikrinti jogos praktikos saugumą ir veiksmingumą. Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami užsiimti joga, pasitarkite su savo gydytoju. Laikysena gali būti pakeista atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius.

Pasirengę sužinoti daugiau apie jogą?

Išvyniokite savo kilimėlį, gaukite a „MasterClass“ metinė narystė ir gaukite savo jei su Donna Farhi, viena žymiausių figūrų jogos pasaulyje. Sekite, kai ji moko kvėpavimo ir savo centro paieškos svarbos, taip pat kaip sukurti tvirtą pamatinę praktiką, kuri atkurtų jūsų kūną ir protą.