Žirklinių smūgių mankštos vadovas: kaip išmokti žirklinius smūgius

Jei ieškote naujo pagrindinio pratimo, kurį galėtumėte įtraukti į savo namų treniruotę, apsvarstykite galimybę žirklėmis spardytis.

Pereiti į skyrių

• Kas yra žirkliniai spyriai?
• 3 skirtumai tarp žirklinių ir plazdančių smūgių
• Kaip padaryti žirklinius smūgius tinkama forma
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra žirkliniai spyriai?

Žirkliniai smūgiai yra kūno svorio pratimai, skirti suaktyvinti jūsų pagrindinius ir kojų raumenis. Atlikite žirklinius smūgius atsigulę ant mankštos kilimėlio ir pakeldami kojas, kol viršutinė ir apatinė kūno dalys suformuos 45 laipsnių kampą. Laikydami savo kilpą ir apatinę nugaros dalį ant kilimėlio, sukeiskite kojas pirmyn ir atgal ore pakaitomis judėdami. Tinkamos formos žirkliniai smūgiai gali padidinti jūsų pagrindinę jėgą, sustiprinti klubo lenkimo raumenų judrumą ir pridėti jėgos treniruočių programą kardio judesiu.

3 skirtumai tarp žirklinių ir plazdančių smūgių

Nors žirkliniai ir plazdantys smūgiai yra panašios pagrindinės treniruotės, jos skiriasi viena nuo kitos keliais būdais.

1. Judėjimo modelis : Norėdami atlikti plazdenimus, atsigulkite ant nugaros ir pakelkite vieną koją šiek tiek aukščiau už kitą, tuo pačiu nuleisdami priešingą koją. Jūs ir toliau kontroliuojamai, pakaitomis judate kojas vertikaliai. Priešingai, naudodamiesi horizontaliu judesiu pirmyn ir atgal atlikite žirklinius smūgius.
2. Tiksliniai raumenys : Abu pratimai suaktyvina jūsų pagrindinius raumenis, ypač apatinę pilvo, skersinę pilvo ir tiesiosios pilvo dalis. Tačiau horizontalus judesio modelis, susijęs su žirklių smūgiais, taip pat suaktyvina jūsų vidinių šlaunų sąnario raumenis.
3. Sunkumo lygis : Žirkliniai smūgiai yra šiek tiek pažangesnis kojos kėlimo pratimas nei plazdėjimas. Atsižvelgdami į savo fizinį pasirengimą, apsvarstykite galimybę naudoti pasipriešinimo juostą arba kulkšnies svarmenis atliekant žirklinio smūgio pratimus, kad gautumėte papildomą iššūkį.

Kaip padaryti žirklinius smūgius tinkama forma

Jei norite atlikti žirklinius smūgius, pradėkite nuo 2–3 10–20 pakartojimų rinkinių. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Pradėkite nuo gulėjimo ant veido ant kilimėlio. Padėkite rankas už šonų delnais į apačią arba padėkite rankas po sėdmenimis. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Jūsų dubuo turi būti šiek tiek įkištas, o šonkauliai - žemyn. Įtrauk savo branduolį.
2. Pakelkite kojas 3–5 colius nuo žemės ir nukreipkite pirštus nuo kūno. Visi pakartojimai turėtų prasidėti nuo šios pradinės padėties.
3. Išlaikydami lygiavimą, dešinę koją sukryžiuokite per kairę, tada nedelsdami perbraukite kairę koją per dešinę.
4. Toliau judėkite kojas kontroliuodami, pakaitomis, kol atliksite norimą pakartojimų skaičių.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.