Izometrinių pratimų vadovas: išbandyti 6 izometrinius pratimus

Įtraukdami izometrinius pratimus į savo mankštos programą, galite padidinti savo raumenų veiklą, nenusitempdami kūno sąnarių.

Pereiti į skyrių

• Kas yra izometriniai pratimai?
• Izotoniniai ir izometriniai pratimai: koks skirtumas?
• 6 pagrindiniai izometriniai pratimai
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra izometriniai pratimai?

Izometriniai pratimai yra pratimai, kurių metu jūs ilgą laiką laikote statinę padėtį, susitraukdami su tiksline raumenų grupe, nejudindami aplinkinių sąnarių. Nuolatinė raumenų įtampa atliekant izometrinius treniruotes gali padidinti raumenų jėgą, ištvermę ir stabilumą.

Izotoniniai ir izometriniai pratimai: koks skirtumas?

Terminai „izometrinis“ ir „izotoninis“ nurodo raumenų susitraukimų tipus; pagrindinis izotoninio pratimo ir izometrinio pratimo skirtumas yra tas, kad izotoninis pratimas apima raumenų judėjimą, o izometrinis - ne.

• Izometriniai pratimai : Izometriniai susitraukimai atsiranda, kai raumenys būna pastovaus ilgio, tačiau padidėja įtampa, pavyzdžiui, kai laikote hantelį sulenktoje rankoje statinėje padėtyje. Atliekant izometrinius pratimus, jūs vis tiek aktyvuojate raumenų skaidulas, tačiau raumenys nejuda, nes yra vienodos jėgos, veikiančios viena prieš kitą. Populiariausi izometriniai pratimai apima lentas ir sienines sėdynes.
• Izotoniniai pratimai : Izotoniniai susitraukimai įvyksta, kai jūsų raumenys sutrumpėja arba pailgėja prieš pasipriešinimą, tačiau įtampa lieka ta pati. Su izotoniniais susitraukimais jūsų raumenys juda dėl nevienodų jėgų. Pvz., Jei atliekate bicepso garbaną, laikydami 40 svarų hantelį, turite pakelti daugiau nei 40 svarų jėgos, kad pakeltumėte hantelį aukštyn, ir mažiau nei 40 svarų jėgos, kad nuleistumėte atgal atgal. Kiti įprasti izotoninių pratimų pavyzdžiai yra atsispaudimai, smūgiai, prisitraukimai, pritūpimai ir paspaudimai ant suolelio.

6 pagrindiniai izometriniai pratimai

Yra daugybė izometrinių pratimų, skirtų skirtingoms raumenų sritims. Norėdami sukurti viso kūno statinio jėgos treniruotės rutiną, išbandykite šiuos šešis pratimus:

kaip dėti cukraus ant ratlankio

1. Lenta : Planko pratimas pirmiausia skirtas jūsų pilvo, nugaros ir pečių raumenims. Lentų padėtis yra panaši į padėtį „atsilenkimas“, išskyrus tai, kad dilbius padedate lygiai ant žemės, kad alkūnės suformuotų 90 laipsnių kampą. Įtempkite pagrindinius raumenis, kad pakeltumėte kūną, laikydami kojų ir dilbių kamuoliukus ant grindų. Laikydami lentų padėtį, stuburą laikykite tiesiai.
2. Glute tiltas : Sėdmenų tiltas veikia jūsų sėdmenis, pakinklius ir pilvo raumenis. Dėl sėdmenų tiltelio atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite šonuose. Padėkite kojas klubų plotyje ir lygiai ant grindų, o kelius sulenkite į viršų. Pakelkite klubus nuo grindų, priveržkite pilvo ertmę. Nustokite kelti, kai liemuo ir šlaunys suformuos tiesią liniją. Laikykitės padėties, laikydami rankose ant žemės.
3. Sėdėti : Sienos sėdynės yra puikus apatinės kūno dalies izometrinis pratimas, nukreiptas į keturgalvius, kinkinius, sėdmenis ir pilvą. Sieninis sėdėjimas yra statinis pritūpimas, kuris sieną naudoja apatinių nugaros raumenų palaikymui. Norėdami sėdėti ant sienos, atsistokite maždaug dvi pėdas priešais sieną kojomis pečių plotyje. Nuleiskite kūną sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu, stumdami nugarą prie sienos, kad būtų pusiausvyra. Laikykite sienos sėdėjimo padėtį norimą laiką.
4. Miręs pakimba : Šiam pratimui reikalinga traukimo juosta ir jis skirtas keliems viršutinės kūno raumenims. Jei norite pakabinti negyvai, atsistokite ant kėdės ir padėkite rankas pečių plotyje ant traukiamosios juostos. Netempdami savęs, kojomis pastumkite kėdę už savęs, kad dabar pakibtumėte ore. Laikykitės šios padėties norimą laiką.
5. Statinis statinis palaikymas : Šis izometrinis pratimas sukuria raumenų ištvermę, stabilumą ir jėgą jūsų pečiuose. Jums reikės lengvo ar vidutinio svorio virdulio, hantelio ar svorio plokštelės. Pakelkite svorį virš galvos išskėstomis rankomis. Laikykite svorį toje padėtyje ir įsitikinkite, kad nesulenkiate rankų.
6. Sieninis tricepso pratęsimas : Jei norite atlikti šį lengvą pratimą, stiprinantį žandikaulį, tiesiog atsistokite priešais sieną priekyje. Ištieskite rankas priešais save akių lygyje ir padėkite kumščius prie sienos. Laikydami pečius laisvi, naudodamiesi tricepso raumenimis, abu kumščius prispauskite prie sienos ir laikykite.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.