Ūkininko ėjimo vadovas: kaip įvaldyti ūkininko ėjimo pratimą

Jei norite į savo kultūrizmo rutiną įtraukti daugiau kardio, išbandykite viso kūno mankštą, pavyzdžiui, ūkininko pasivaikščiojimą.

Pereiti į skyrių

• Kas yra ūkininko pasivaikščiojimas?
• Ūkininko pasivaikščiojimas prieš lagaminą: 3 skirtumai
• Kaip padaryti ūkininko pasivaikščiojimą tinkama forma
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra ūkininko pasivaikščiojimas?

Ūkininko pasivaikščiojimas, taip pat žinomas kaip ūkininko nešimas, yra pakrauta nešiojimo treniruotė, kuriai būdinga, kai eidama laikote laisvus svorius prie šonų. Ūkininko pasivaikščiojimas suaktyvina jūsų viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų grupes. Tinkamos formos ūkininko pasivaikščiojimas gali padėti sukurti pagrindinę jėgą, sudeginti kalorijas ir padidinti širdies ritmą. Nors tradiciniame ūkininko pasivaikščiojime naudojami pora hantelių, kai kuriuose variantuose naudojami kiti sunkūs svarmenys, tokie kaip virdulys, gaudyklės ar štangos su pritvirtintomis ūkininko ėjimo rankenomis.

Ūkininko pasivaikščiojimas prieš lagaminą: 3 skirtumai

Nors ūkininko ėjimas ir lagamino ėjimas yra panašūs, jie skiriasi keliais būdais.

1. Lagamino pasivaikščiojimas yra vienašalis pratimas . Ūkininko pasivaikščiojimo variantas, lagamino ėjimas apima vieno laisvo svorio nešiojimą viena ranka. Atlikdami šį vienašalį judesį, turite subalansuoti savo kūno svorį ir laisvąjį svorį. Pasivaikščiojimai lagamine yra funkciniai pratimai, stiprinantys sunkių daiktų nešiojimą kasdieniame gyvenime.
2. Ūkininko ėjimas ir lagamino ėjimas suaktyvina skirtingas raumenų grupes . Nors abu pratimai veikia viso kūno raumenis, įskaitant sėdmenis, pakinklius, delnus, bicepsus, tricepsus ir apatinius nugaros raumenis, jie teikia pirmenybę skirtingoms sritims. Pridėdami papildomą svorį vienai kūno pusei, lagaminų pasivaikščiojimai labiau suaktyvina jūsų pasvirusius raumenis nei ūkininko pasivaikščiojimai. Tačiau ūkininko pasivaikščiojimas yra visapusiškesnis pratimas, kuris sukuria bendrą jėgą. Abu pratimai padidina jūsų sugriebimo jėgą, suaktyvindami dilbius, o tai yra būtina atliekant kitus jėgos lavinimo pratimus, pvz., „Deadlifts“ ir „stendo“ presus.
3. Ūkininko pasivaikščiojimas leidžia jums nešti didesnius svorius . Subalansuodamas laisvą svorį iš abiejų kūno pusių, ūkininko ėjimas leidžia jums nešti didesnius svorius didesniems atstumams nei vaikščiojimas lagaminu. Mokydamiesi ūkininko ėjimo, pradėkite nuo lengvesnių svorių ir įsisavinkite formą prieš pereidami prie sunkiųjų hantelių ar štangų.

Kaip padaryti ūkininko pasivaikščiojimą tinkama forma

Ūkininko pasivaikščiojimui pirmiausia atlikite 2–3 30–60 sekundžių rinkinius. Pasirinkite savo rinkinius ir trukmę atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką kiekviename rinkinyje.

1. Atsistokite tarp dviejų hantelių su hantelių rankenomis tiesiai į pėdų vidurį. Tavo laikysena turi būti aukšta, kojos turi būti pečių plotyje, o nugara - tiesi.
2. Šiek tiek sulenkite kelius. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
3. Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią padėtį.
4. Rankas ilgai laikykite už šonų, šiek tiek sulenkite alkūnes. Iš anksto įtempkite pečius, klubus ir šerdį.
5. Įkvėpkite ir iškvėpkite prieš nusileisdami link hantelių. Sulenkite klubus atgal ir sulenkite klubus, kelius ir kulkšnis, kad nuleistumėte kūną link hantelių.
6. Griebkite hantelius neutraliu sukibimu, o delnai - į vidų. Atsistokite tiesindami klubus, kelius ir kulkšnis.
7. Pasukite pečius į išorę, kad sukurtumėte savo latą. Išlaikykite tvirtą viršutinę nugaros dalį ir tvirtai laikykite hantelius. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
8. Pradėkite pratimą eidami į priekį tiesia linija. Ženkite įprastus žingsnius išlaikydami laikysenos derinimą ir sugriebimą. Žingsniai turėtų būti įprasti nuo kulno iki kojų.
9. Pasivaikščioję 30–60 sekundžių, sustokite ir nuleiskite hantelius ant žemės, sulenkdami klubus atgal ir sulenkdami klubus, kelius ir kulkšnis.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

nustatyti ir apibūdinti komandos vystymosi etapus.

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.