Kabelio ištraukimo vadovas: kaip įsisavinti kabelio ištraukimą

Jei jums reikia pradinio lygio glute pratimo, apsvarstykite galimybę į savo mokymo programą įtraukti kabelių ištraukimus.

Pereiti į skyrių

• Kas yra kabelio ištraukimas?
• Kabelio ištraukimas ir virdulys: 3 skirtumai
• Kaip padaryti kabelio ištraukimą su puikia forma
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra kabelio ištraukimas?

Kabelio pritraukimas, kartais vadinamas sėdmenų ištraukimu, yra sudėtinis pratimas, kuris veikia jūsų užpakalinės grandinės raumenų grupes, įskaitant šlaunikaulius, gluteus maximus ir apatinius nugaros raumenis. Pratinkite kabelių pritraukimo, pradėdami stovint, atsukdami kabelio skriemulio mašiną. Priklijuokite klubus, suimkite virvės tvirtinimo elementą tarp kojų ir valdomu judesiu patraukite jį į priekį.

Tinkamos formos kabelių pritraukimai gali skatinti jūsų sėdmenų hipertrofiją arba raumenų augimą. Jie taip pat gali padėti jums praktikuoti klubo vyrių judesį, kuris yra būtinas atliekant kitus sudėtinius pratimus, pvz., Rumunijos kritimą (RDL) ir štangos klubo traukimą.

Kabelio ištraukimas ir virdulys: 3 skirtumai

Kabelių pritraukimai ir svirtinės svirtys naudoja panašų judesio modelį, tačiau jie skiriasi keliais pagrindiniais būdais:

1. Įranga : Kabelių pritraukimui reikalingas kabelių skriemulių įrenginys, o virduliuose su svarmenimis naudojamas svoris be virdulio, todėl virdulys yra geras pasirinkimas namų sporto salėje.
2. Galia : Nors kabelio pritraukimas lėtai ir tolygiai suaktyvina apatinės kūno dalies raumenis, kettlebelio sūpynės apima sprogstamą judesį, o tai reiškia, kad per trumpą laiką jūs suaktyvinsite visus savo raumenis. Norėdami atlikti šį balistinį pratimą, svyruokite virdulį tarp kelių ir priešais kūną, prireikus pasitelkdami pagreitį.
3. Sporto lygis : Virtuvinės svyravimai yra sunkesni nei kabelių ištraukimai. Sukurkite kelią iki virdulio sūpynės naudodami kitus sėdmenų pratimus, ypač jei esate pradedantysis pakėlėjas.

Kaip padaryti kabelio ištraukimą su puikia forma

Jei norite pritraukti kabelius, pirmiausia atlikite 2–3 8–15 pakartojimų rinkinius. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Skriemulį nustatykite į mažiausią kabelių įrenginio aukščio nustatymą.
2. Atsisukite nuo troso mašinos ir pasiekite kojas, kad neutralia rankena suimtų virvės rankeną.
3. Ženkite kelis žingsnius į priekį, kad perkeltumėte svorį iš svorio kamino.
4. Tavo laikysena turi būti aukšta, pėdos šiek tiek platesnės nei klubų plotis, o keliai šiek tiek sulenkti. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti įstrigęs, tarsi bandytum po smakru laikyti kiaušinį.
5. Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią padėtį. Rankos turi likti ilgos, šiek tiek sulenkti alkūnes. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus ir įsitraukite į šerdį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
6. Išlaikydami neutralų stuburą, pradėkite lankstyti klubus, kol pajusite tempimą kojų gale. Keliai turi likti sulenkti judant atgal, o blauzdos - tiesiai. Apatinės rankos turi būti šlaunų viduryje. Jūsų viršutinė kūno dalis turi būti 45 laipsnių kampu.
7. Pasibaigus judesiui žemyn, turėtumėte pajusti svorį viduryje ir kulniukuose, neleisdami pirštams pakelti nuo žemės.
8. Išlaikydami neutralų stuburą, pradėkite judėjimą aukštyn, stumdami kojas į grindis. Kai pradėsite atsistoti, suspauskite sėdmenis ir leiskite klubams keliauti į priekį.
9. Klubams judant į priekį, laikykite rankas ilgas ir baigkite judesį, spausdami sėdmenis, išlaikydami neutralią stuburo padėtį.
10. Kiekvieno pakartojimo pabaigoje pečiai turi baigtis tiesiai per klubus. Įsivaizduokite, kad jūsų dubuo yra kibiras, pripildytas vandens, ir jūs bandote jo neišpilti.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.