Tvirtos kojos nuleidimo vadovas: Kaip įvaldyti standų kojų nuleidimą

Kalbant apie „deadlift“ treniruočių tvarką, „stand-leg deadlift“ tapo pagrindine mėgėjų ir kultūristų atrama.

Pereiti į skyrių

• Kas yra standus kojų nuleidimas?
• Standus kojų nuleidimas prieš nuleidimą: koks skirtumas?
• Kaip padaryti sustingusį koją
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra standus kojų nuleidimas?

Kietosios kojos, taip pat žinomos kaip tiesiosios kojos nuleidimas, yra jėgos treniruotės pratybos, pakeičiančios įprasto nuleidimo formą. Standus kojos nuleidimas įtraukia raumenis į jūsų užpakalinę grandinę, raumenų grupę jūsų nugaroje, įskaitant glutes, blauzdas, latus ir pakinklius.

Standus kojų nuleidimas prieš nuleidimą: koks skirtumas?

Nors standžiosios kojos ir įprastinis nusileidimas daugeliu atžvilgių yra panašūs, yra keletas pagrindinių skirtumų.

• Pradinė padėtis : Panašus į Rumunijos „deadlift“ (RDL) variantą, standus kojos nuleidimas prasideda stovint, o svoris yra juosmens lygyje; iš ten keltuvas nuleidžia svorį ant žemės. Atliekant įprastą jėgos pakėlimą, keltuvas pirmiausia ima nuo žemės štangą.
• Kojos laikysena : Aiškiausias skirtumas tarp dviejų „deadlift“ variantų yra tas, kad dėl standžios kojos atkūrimo pratimo metu reikia tiesesnių kojų. Ši laikysena dar labiau pabrėžia apatinės nugaros ir kojų raumenis, o atlikus pratimą sustingusiomis kojomis, turėtų jausti lengvą tempimą.
• Judesių amplitudė : Nors tas pats klubo vyrių judesys yra būtinas abiem variantams, standžios kojos jėgos kėlimo judesių diapazonas yra trumpesnis, palyginti su įprastiniu.

Kaip padaryti sustingusį koją

Kietosios kojos atramos atveju pirmiausia naudokite štangą su svoriu, kurį galite valdyti 2–3 8–12 pakartojimų rinkiniuose. Pasirinkite svorį, leidžiantį išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose

1. Suimkite štangą rankomis. Tavo laikysena turi būti aukšta, kojos turi būti klubų arba pečių plotyje ir šiek tiek sulenkti kelius. Jūsų klubai turi būti tiesiai per pečius neutralioje galvos ir kaklo padėtyje. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Kiekvienos kojos svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas per visą pėdą. Suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią pėdos padėtį. Rankos turi likti ilgos, šiek tiek sulenkti alkūnes. Iš anksto įtempkite pečius, klubus ir šerdį gerai įkvėpdami ir iškvėpdami. Visi jūsų pakartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
2. Pradėkite lėtai pakreipti klubus ir leisti juostai nutolti nuo kūno. Jūsų keliai turėtų likti tiesūs. Nuleidžiant žemyn, štanga turėtų šiek tiek atitolti nuo kojų ir per pirštus.
3. Toliau judėkite žemyn, kol juosta pasieks šiek tiek žemiau kelių ar blauzdos vidurio, atsižvelgiant į jūsų lankstumo lygį.
4. Judėjimo žemyn pabaigoje jūsų blauzdos turėtų būti vertikalios, o jūs turėtumėte jausti svorį pėdos viduryje ir kulnuose, neleisdami kojų pirštams pakilti nuo žemės.
5. Norėdami pradėti judėjimą į viršų, išlaikykite neutralią stuburo padėtį, pritraukite štangą prie savo kūno ir judėkite aukštyn, stumdami kojas per grindis. Stumkite klubus į priekį, išspauskite sėdmenis ir leiskite klubams keliauti į priekį.
6. Klubams judant į priekį, laikykite rankas ilgas ir užbaigkite judesį, spausdami glutes ir išlaikydami neutralią stuburo padėtį. Įsivaizduokite, kad jūsų dubuo yra kibiras, pripildytas vandens, ir jūs bandote neišpilti vandens iš kibiro priekio, galo ar šonų.
7. Kiekvieno pakartojimo pabaigoje pečiai turi baigtis tiesiai per klubus.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.