Simone Biles'o 10 pagrindinių grindų treniruočių visų lygių gimnastams

Gimnastikos pagrindai yra grindų pratimai. Grindų rutina yra vienas iš keturių pagrindinių moterų varžybinės gimnastikos renginių, kartu su balanso sija, skliauto pratimais ir nelygiais strypais.

Grindų treniruotės yra pagrindiniai įgūdžiai gimnastikos užsiėmimuose. Jų tikslas yra sušildyti gimnastę sudėtingesniems pratimams. Gimnastikos treniruotėse atlikite šiuos olimpinės medalininkės ir moterų gimnastikos žvaigždės Simone Biles pratimus.

Pereiti į skyrių

• Pagrindinis grindų gręžtuvas 1: „Cartwheel“ sieninis gręžtuvas
• Pagrindinis grindų grąžtas 2: kelio grindų grąžtas
• Pagrindinis grindų grąžtas 3: tunelio grąžtas
• Pagrindinis grindų grąžtas 4: kelio grindų grąžtas
• Pagrindinis grindų grąžtas 5: Nuolatinis apvalus sieninis gręžtuvas su fiksatoriumi
• Pagrindinis grindų gręžtuvas 6: katės nugaros blokų grąžtas
• Pagrindinis grindų gręžtuvas 7: priekinio rankinio gręžimo gręžtuvas
• Pagrindinis grindų grąžtas 8: rankinio grąžto grąžtas
• Pagrindinis grindų gręžtuvas 9: nugaros rankinio pleišto grąžtas
• Pagrindinis grindų grąžtas 10: nugaros rankos aštuonių colių kilimėlis
• Norite tapti geresniu sportininku?
• Sužinokite daugiau apie Simone Biles „MasterClass“

Auksą iškovojusi olimpinė gimnastė Simone Biles moko savo treniruočių technikos - nuo pradedančiųjų iki pažengusių, kad galėtumėte treniruotis kaip čempionė.

Pagrindinis grindų gręžtuvas 1: „Cartwheel“ sieninis gręžtuvas

Ant grindų kreida ar juostele pažymėkite liniją, kad judėjimas išliktų vienoje tiesioje linijoje.

1. Ištieskite rankas už ausų.
2. Žingsnis per alpinistą.
3. Vieną ranką perkelkite rankas į ratų padėtį.
4. Kojas pakelkite į šoną, kai kojos yra kelios, o kojos - ant sienos. Jūsų klubai turi būti plokšti, o pilvas - nukreiptas į sieną.
5. Pažvelkite po pažastimi ta kryptimi, kuria einate.
6. Pasukite klubus į sieną.
7. Nusileiskite, kad užbaigtumėte savo ratuką, judėdami per svirtį rankomis aukštyn už ausų.
8. Užbaikite klubų kvadratu ir viena koja priešais kitą.

Pagrindinis grindų grąžtas 2: kelio grindų grąžtas

Pratinę gręžtuvą virš sienos, pabandykite jį ant grindų toliau nuo sienos.

1. Ant grindų kreida ar juostele pažymėkite liniją, kad judėjimas išliktų vienoje tiesioje linijoje.
2. Pradėkite pusę kelio. Viena koja yra 90 laipsnių kampu, o kitos kojos kelias yra ant grindų.
3. Ištieskite rankas už ausų, gūžtelėdami pečiais.
4. Vieną ranką perkelkite rankas į ratų padėtį.
5. Pakelkite į šoną ranką atsikišę klubus.
6. Pažvelkite po pažastimi ta kryptimi, kuria einate, ir pasukite klubus kvadratu ta pačia kryptimi.
7. Grįžkite prie stovėjimo, klubų kvadratas ir rankos už ausų.

Pagrindinis grindų grąžtas 3: tunelio grąžtas

Išbandykite tai su plokščių kilimėliais arba aštuonių colių kilimėliais.

1. Padarykite praėjimą pritvirtindami arba sukraunami skydų kilimėlius ar aštuonių colių įstrižaines. Jis turėtų būti pakankamai platus, kad galėtumėte vaikščioti.
2. Pirmiausia išbandykite ratuką, pradedant nuo vieno kelio.
3. Tada pabandykite stovėdami.

Pagrindinis grindų grąžtas 4: kelio grindų grąžtas

Padarykite liniją ant grindų kreida ar juosta, kad judėjimas būtų vienoje tiesioje linijoje.

1. Pradėkite nuo vieno kelio rankomis aukštyn už ausų.
2. Padėkite rankas ant linijos, tada įspauskite į savo apvalumą.
3. Spustelėk galvą, kad pažvelgtum po pažastimi.
4. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra plokšti virš galvos.
5. Nustumk nuo rankų ir kartu nusileisk kojas.
6. Atsistokite iš apvalios ir vienu metu pakelkite abi rankas.

Pagrindinis grindų grąžtas 5: Nuolatinis apvalus sieninis gręžtuvas su fiksatoriumi

Pradėkite nukreipti į sieną, pakeltą kelį. Rankos pakeltos, o pečiai gūžteli pečiais.

1. Žingsnis per alpinistą.
2. Pakelkite į šoninį rankinį laikiklį: pirmiausia nuleiskite vieną ranką priešais save. Tada uždėkite kitą ranką 90 laipsnių kampu į pirmąją. Jūsų pečiai, riešas ir liemuo turi būti link sienos.
3. Tavo kojos seks. Sulenkite kojos pėdą, kuri yra arčiausiai sienos, ir leiskite pirštams atsiremti į sieną. Kitą koją laikykite vertikaliai ore.
4. Pratinkite vienu metu užfiksuoti visą kūną į vertikalią padėtį.
5. Atsitrauk žemyn.
6. Pakartokite 10 kartų.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko gimnastikos pagrindų

Moko teniso

Moko šachmatų

Moko šaudyti, valdyti kamuolius ir įmušti taškus

Pagrindinis grindų gręžtuvas 6: katės nugaros blokų grąžtas

Šis pratimas padeda jums įvykdyti antrąją pusę.

1. Padėkite skydinį kilimėlį ant žemės.
2. Atsiklaupkite ant grindų ir padėkite rankas priešais save ant skydo kilimėlio.
3. Apvalykite nugarą kaip katė.
4. Iki galo nuspauskite rankas per pirštus, kad pratintumėte bloką.
5. Laikykite užapvalintą padėtį nugaroje ir uždenkite ausis rankomis.
6. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pagrindinis grindų gręžtuvas 7: priekinio rankinio gręžimo gręžtuvas

Tai padeda jums dirbti su priešlėkimo forma.

1. Pradėkite nuo būgninio bėgimo batuto.
2. Atšokite ant kelių gražios, suapvalintos formos. Įsitikinkite, kad jūsų pagrindinė veikla yra užimta.
3. Iš ten peršokite į kampuotą (apie 45 laipsnių) stovą priešlėktuve.
4. Grįžk ant kelių.
5. Pakartokite: keliu, atšokimu, keliu, atšokimu, arba judėdami iki batuto, arba likdami vienoje vietoje.

Pagrindinis grindų grąžtas 8: rankinio grąžto grąžtas

Galvok kaip profesionalas

Auksą iškovojusi olimpinė gimnastė Simone Biles moko savo treniruočių technikos - nuo pradedančiųjų iki pažengusių, kad galėtumėte treniruotis kaip čempionė.

Padėkite sukrautus skydinius kilimėlius lygiagrečiai vienas kitam - jums reikalingų kilimėlių skaičius skirsis priklausomai nuo gimnastės aukščio.

1. Įsitikinkite, kad tarp kilimėlių yra pakankamai vietos, kad galėtumėte atsistoti. Viename gale padėkite kitą sukrautų skydinių kilimėlių rinkinį, sujungdami lygiagrečius kilimėlius ir sukurdami U formą. Padėkite apskritą kilimėlį ant dviejų lygiagrečių kilimėlių, kaip tiltas.
2. Atsisėskite ant kėdės pozos nugara į apskritą kilimėlį.
3. Šok į viršų ir atgal, pabrėždamas, kad apsisuki per klubus.
4. Nuleiskite rankas ant kitos kilimėlio pusės.
5. Sulenkite kojas žemyn tiesiais keliais. Pakelkite rankas, kad baigtumėte.

Pagrindinis grindų gręžtuvas 9: nugaros rankinio pleišto grąžtas

Šis pratimas padės jums atlikti pirmąją nugaros delno dalį. Pirmą kartą išbandydami šį grąžtą, būtinai naudokite vietą.

1. Nugara atsukta į pleištą, atsisėskite į įprastą kėdės padėtį.
2. Šokite aukštyn ir atgal, apversdami klubus. Užuot baigę užpakalinę rankų spyruoklę, pristabdykite, kai rankos paliečia žemę ir klubai yra ištiesti.
3. Išvynioti.

Pagrindinis grindų grąžtas 10: nugaros rankos aštuonių colių kilimėlis

Padėkite aštuonių colių kilimėlį ant grindų.

1. Atsistokite ant kilimėlio ir atsisėskite į kėdės pozą.
2. Šokite aukštyn ir atgal, apverskite klubus.
3. Pravažiuokite per stendą. Ištiesk pečius.
4. Nusileiskite ankštoje kūno dalyje.

Norite tapti geresniu sportininku?

Redaktorių pasirinkimas

Nesvarbu, ar jūs tik pradedate grindis, ar svajojate apie profesionalumą, gimnastika yra tokia pat sudėtinga, kaip ir naudinga. 22 metų Simone Biles jau yra gimnastikos legenda. Turėdama 14 medalių, tarp jų ir 10 aukso, Simone yra visų laikų labiausiai papuošta pasaulio čempionato Amerikos gimnastė. Savo „MasterClass“ apie gimnastikos pagrindus Simone suskirsto savo skliauto, nelygių strypų, balanso sijos ir grindų techniką. Sužinokite, kaip atlikti spaudimą, praktikuotis kaip čempionui ir pretenduoti į savo konkurencinį pranašumą.

Norite tapti geresniu sportininku? Nuo „MasterClass“ metinės narystės mokykitės nuo treniruočių režimo iki psichinės parengties. Gaukite išskirtinę prieigą prie vaizdo pamokų, kurias veda pasaulio čempionai, įskaitant olimpinę aukso medalį iškovojusią gimnastę Simone Biles, pirmąją vietą pasaulyje užimančią tenisininkę Sereną Williams ir šešiskart NBA žvaigždę Stepheną Curry.