Viršutinių pritūpimų vadovas: kaip įsisavinti viršutinius pritūpimus

Nesvarbu, ar esate patyręs sunkiaatletis, ar pradedantysis kilnotojas, virš galvos pritūpimas yra naudingas pritūpimo variantas, kurį galite įtraukti į jėgos treniruočių programą.

Pereiti į skyrių

• Kas yra viršutinis pritūpimas?
• 5 pridėtinių pritūpimų privalumai
• Kaip padaryti viršutinius pritūpimus su tobula forma
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra viršutinis pritūpimas?

Pritūpimas virš galvos yra pažangus pritūpimo pratimas, kuris veikia jūsų kūno raumenų grupes. Atlikite pritūpimus virš galvos, pakeldami svertinę juostos virš galvos, tuo pačiu nuleisdami į pritūpimo padėtį. Jei pirmą kartą praktikuojate pritūpimus virš galvos, išbandykite judesį laikydami nesvertą štangą arba PVC vamzdį.

5 pridėtinių pritūpimų privalumai

Apsvarstykite keletą privalumų, atliekamų reguliariai atliekant viršutinius pritūpimus.

1. Pritūpimai virš galvos gali padidinti jūsų bendrą jėgą . Pritūpimas virš galvos suaktyvina viršutinės kūno raumenis, pvz., Tricepsą ir deltinius raumenis, taip pat apatinės kūno raumenis, įskaitant šlaunikaulius, aduktorius, keturgalvius ir apatinius nugaros raumenis.
2. Pritūpimai virš galvos gali pagerinti jūsų mobilumą . Prikabinus kelis kūno sąnarius, pritūpimai virš galvos gali pagerinti kulkšnies, klubo ir pečių judrumą.
3. Viršutiniai pritūpimai įtraukia jūsų šerdį . Pritūpimas virš galvos suaktyvina jūsų pagrindinius raumenis kaip stabilizatorius. Pratimo metu išlaikykite savo šerdį per visą judesio amplitudę, kad pasinaudotumėte šia nauda.
4. Pritūpimai virš galvos gali pagerinti jūsų pritūpimo formą . Viršutinių pritūpimų laikysena atkreipia jūsų dėmesį į netinkamą pritūpimo formą. Praktikuokite viršutinius pritūpimus kaip kitų pritūpimo pratimų, tokių kaip priekinis pritūpimas ar taurės pritūpimas, treniruotes.
5. Viršutiniai pritūpimai yra universalūs . Pritūpimas virš galvos yra puikus pratimas, kurį galima atlikti namuose. Jei neturite prieigos prie štangos, apsvarstykite galimybę išbandyti šį pratimą laikydami viršuje virdulį ar hantelį.

Kaip padaryti viršutinius pritūpimus su tobula forma

Jei norite pritūpti virš galvos, pirmiausia naudokite svorį, kurį galite kontroliuoti 2–3 3–8 pakartojimų rinkiniams. Pasirinkite svorį, leidžiantį išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Padėkite štangą per nugarą, laikydami štangą ant pečių, tarsi atliktumėte nugaros pritūpimą. Padėkite rankas plačiau nei pečiai ir pasukite pečius į išorę, kad sukibtumėte su latais. Alkūnės turi būti nukreiptos į grindis.
2. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus ir įsitraukite į šerdį. Norėdami stumti štangą virš galvos, nuleiskite klubus link grindų, laikydami krūtinę aukštai. Jūsų keliai turėtų šiek tiek sulenkti.
3. Sprogdindamas stumkite štangą virš galvos, tuo pačiu metu stumdami kojas ir pečius, kad stumkite štangą į pradinę padėtį. Štanga turi atsiremti į delnų centrą, riešai šiek tiek ištiesti.
4. Stumkite rankas link lubų, kad sukurtumėte stabilią viršutinę nugaros padėtį. Rankos turi būti ilgos, alkūnės visiškai ištiestos. Jūsų pečiai ir viršutinė nugaros dalis turėtų išlaikyti štangą virš galvos. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
5. Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią padėtį. Visi pakartojimai turėtų prasidėti nuo šios pradinės padėties.
6. Laikydami krūtinę aukštai ir alkūnes visiškai ištiestą, pradėkite judėjimą žemyn, lenkdamiesi nuo klubų, kelių ir kulkšnių.
7. Nuleiskite, kol kojos bus lygiagrečios arba šiek tiek žemiau lygiagrečios grindims. Turėtumėte nusileisti tik tiek, kiek galite išlaikyti lygų dubenį. Štanga turi likti per kojų vidurį, o keliai - tiesiai į kojas. Prieš atsistojus, padarykite pauzę apačioje.
8. Norėdami pradėti judėjimą aukštyn, stumkite kojas į žemę, kad pradėtumėte stovėti. Pradėdami stovėti, laikykite krūtinę aukštai ir spauskite sėdmenis, kad keliai ištiesintų, o klubai - į priekį. Jūsų krūtinė ir klubai turėtų kilti tokiu pačiu greičiu, kaip ir jūs.
9. Toliau stovėkite aukštai, kol klubai ir keliai bus visiškai ištiesti. Pasikartojimo pabaigoje jūsų dubuo turėtų būti neutralioje padėtyje. Įsivaizduokite, kad jūsų dubuo yra kibiras, pripildytas vandens, ir jūs bandote jo neišpilti.
10. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.