Kickback pratimų vadovas: Kaip išmokti smūgius

Jei ieškote efektyvios sėdmenų treniruotės, kurią galėtumėte įtraukti į jėgos treniruočių programą, išbandykite smūgius.

Pereiti į skyrių

• Kas yra „Kickback“?
• Į kuriuos raumenis nukreipti smūgiai?
• Kaip padaryti smūgius su puikia forma
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra „Kickback“?

Atatrankas, taip pat žinomas kaip glute kickback, yra kūno svorio pratimas, skirtas raumenų grupėms jūsų apatinėje kūno dalyje, būtent į sėdmenų raumenis. Atlikite smūgius ant keturių keturkojų arba atsiklaupę atsispaudimas poziciją. Pakelkite vieną koją aukštyn už nugaros, laikydami tiesią nugarą ir užimdami šerdį. Kiti atatrankos pratimo variantai yra juostiniai smūgiai naudojant pasipriešinimo juostą ir kabelių smūgiai naudojant kabelių mašiną. Reguliariai praktikuojant, smūgiai gali padėti stiprinti kitas apatinės kūno dalies treniruotes, pvz., „Lunges“ ir „pritūpimus“.

kaip pradėti mados verslą namuose

Į kuriuos raumenis nukreipti smūgiai?

Kickbackai nukreipti į kelias raumenų grupes.

• Glutes : Tinkamos formos smūgiai yra vienas geriausių pratimų sėdmenų raumenims, įskaitant gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus.
• Pakinkliai : Atgalinio judesio modelis suaktyvina užpakalines kojų užpakalines dalis, kai keliate juos už savęs.
• Šerdis : Jūsų šerdis veikia kaip stabilizatorius smūgių metu. Nepamirškite išlaikyti savo branduolio visos pratimų metu.

Kaip padaryti smūgius su puikia forma

Jei norite atmušti, pradėkite nuo 2–3 10–15 pakartojimų kiekvienoje kojoje. Pasirinkite pakartojimų skaičių, kuris leis išlaikyti gerą techniką visos treniruotės metu.

1. Keliaudami keturiomis ir pirštais, palieskite grindis, pateksite į keturių kojų padėtį. Jūsų klubai turi būti per kelius, o rankos - tiesiai po pečiais. Suimkite rankomis žemę ir pasukite pečius į išorę, kad sukibtumėte su latais.
2. Jūsų dubuo turi būti šiek tiek įkištas, o šonkauliai - žemyn. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
3. Išlaikydami išlyginimą, išspauskite dešinę sėdmenis, kad dešinį kulną pradėtumėte stumti link lubų. Pauzė judesio viršuje. Jūsų pečiai ir klubai turi būti lygiagretūs grindims, o dubuo turi likti nejudantis. Dešinė koja turi būti 90 laipsnių kampu.
4. Išlaikydami derinimą, dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį, nesiliesdami su grindimis.
5. Prieš pereidami į kairę koją, pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalius rezultatus, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

kiek figūrų yra šachmatų rinkinyje

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę