Kaip greitai užmigti: 10 patarimų, kaip greitai užmigti

Mūsų kūnas laikosi natūralaus paros ritmo, dėl kurio kas 24 valandas įeiname į miego ciklą. Kūnas natūraliai skatina miegą, kai išsiskiria tokios cheminės medžiagos kaip melatoninas ir adenozinas. Kai kuriems žmonėms užmigti gali būti sunku. Jei kovojate su nemiga ar patiriate daugiau švelnių problemų, pvz., Pernelyg aktyvus protas, neleidžiantis snausti ramiam miegui, galite imtis veiksmų, kad lengviau užmigtumėte.

Pereiti į skyrių

• 10 patarimų, kaip greitai užmigti
• Norite sužinoti daugiau apie tai, kaip gaudyti tuos įžūlius Zs?
• Sužinokite daugiau apie Matthew Walkerio „MasterClass“

10 patarimų, kaip greitai užmigti

Galite imtis aktyvių veiksmų kovojant su nemiga ir pagerinant bendrą miego kokybę. Apsvarstykite šiuos būdus, kaip natūraliai paspartinti miego ciklą.

1. Palaikykite pastovų miego grafiką . Žmogaus kūnas gerai reaguoja į įprastą tvarkaraštį. Jei kiekvieną naktį einate miegoti tuo pačiu metu, galite užprogramuoti savo kūno vidinį laikrodį, kad mieguistumas būtų rodomas kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Jei miegas yra įprasto miego grafiko dalis, pabandykite suplanuoti miegus kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
2. Susikurkite miego režimą . Ritualas gali padėti geriau miegoti. Pabandykite tą patį padaryti prieš miegą kiekvieną vakarą. Tai gali apimti maudynes, gerti karštą arbatą ar klausytis atpalaiduojančios muzikos. Galite išmokyti savo kūną susieti ritualus prieš miegą su miego pradžia.
3. Sumažinkite savo miegamojo temperatūrą . Naktį kambario temperatūra nuo 60 iki 67 laipsnių pagal Celsijų yra optimali miegui. Žemesnė kambario temperatūra lemia žemesnę kūno temperatūrą, o tai jūsų smegenims signalizuoja, kad laikas miegoti.
4. Leiskite atpalaiduojančius garsus . Pabandykite nuraminti nervų sistemą grodami ramius garsus, tokius kaip švelni muzika ar gamtos garsai, prieš miegą, ir naudokite baltą triukšmą, kad užblokuotumėte išorinius garsus, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą.
5. Apriboti elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą . Šviesos poveikis, ypač mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektroniniai ekranai, gali sutrikdyti kūno miego ir pabudimo ciklą. Norėdami išspręsti miego problemas, apribokite elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą arba bent jau saulėlydžiui naudokite mėlynos šviesos filtrą.
6. Išbandykite aromaterapiją . Aromaterapija, aromatinių augalų ekstraktų ir eterinių aliejų naudojimas gerovei skatinti gali sukelti atsipalaidavimo jausmą, o tai savo ruožtu gali sukelti mieguistumą ir miegą.
7. Praktikuokite dėmesingo atsipalaidavimo būdus . Gilaus kvėpavimo pratimų ir lėtų iškvėpimų ritualas prieš miegą gali skatinti progresuojantį raumenų atsipalaidavimą. Pridėkite šias kvėpavimo technikas vizualizuodami atpalaiduojančią sceną. Sąmoningumas ir vizualizavimas gali pašalinti įtampą, tuo pačiu leisdami kūnui nuo budrumo pereiti į nesąmoningumą.
8. Strategiškai suplanuokite fizinę veiklą . Kasdienės mankštos gali skatinti bendrą savijautą ir produktyvų gilų miegą. Tačiau kai planuojate mankštą per arti miego, tai gali sukelti miego trūkumą. Jūsų kūnui reikia laiko atvėsti nuo tvirto fizinio krūvio. Suplanuokite rytui didelę mankštą, kuri gali pakrauti jūsų energijos lygį atliekant kasdienes užduotis.
9. Išbandykite natūralias miego priemones . Natūralių miego priemonių, tokių kaip melatoninas, daugumoje vaistų parduotuvių galima įsigyti kaip be recepto. Melatonino vartojimas gali pagreitinti miego pradžią, netrukdydamas natūraliems REM miegas ir ne REM miegas.
10. Stebėkite savo sveikatos būklę . Tam tikros sveikatos būklės, tokios kaip miego apnėja ir neramių kojų sindromas, gali pakenkti miego atsiradimui ir atimti iš jūsų daug valandų miego per naktį. Kreipkitės į gydytoją dėl tokių būklių ir bendradarbiaukite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju kurdami gydymo ir įveikos strategijas.

Norite sužinoti daugiau apie tų įžūlių Zs gaudymą?

Su a. Pamatėte keletą geriausių savo gyvenimo rąstų „MasterClass“ metinė narystė ir išskirtiniai mokomieji vaizdo įrašai iš dr. Matthew Walkerio, autoriaus Kodėl mes miegame ir Kalifornijos universiteto (Berkeley) Žmogaus miego mokslo centro įkūrėjas ir direktorius. Tarp Matthew patarimų, kaip optimaliai snausti, ir informacijos, kaip atrasti idealius jūsų kūno ritmus, jūs greitai miegosite giliau.