Hantelių traukos pratimas: kaip įvaldyti hantelių traukiklius

Jei ieškote viso kūno treniruotės, kurią įtrauktumėte į savo jėgos kilnojimo programą, išbandykite hantelių variklius.

ką veikia filmo vykdomasis prodiuseris

Pereiti į skyrių

• Kas yra hantelių varikliai?
• 3 hantelių variklių atlikimo privalumai
• Kaip padaryti, kad hantelių traukikliai būtų tobulos formos
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra hantelių varikliai?

Hantelių traukiklis yra sudėtinis pratimas, kuriame derinami pritūpimo ir pečių paspaudimo judesių modeliai. Atlikite hantelių variklius, sugriebdami hantelių porą neutraliu sukibimu (delnai nukreipti vienas į kitą). Nuleiskite kūną į pritūpimą. Kai stovite, stumdami paspauskite hantelius virš galvos.

Tinkamos formos hantelių varikliai gali padidinti jūsų širdies ritmą ir sudeginti kalorijas. Jei norite vienašališko varianto, pabandykite vienos rankos variklį. Jei norite užsiimti kažkuo, išskyrus hantelio treniruotę, išbandykite sunkiosios atletikos treniruoklį arba štangos svirtį.

3 hantelių variklių atlikimo privalumai

Apsvarstykite keletą reguliariai atliekamų hantelių variklių privalumų.

1. Hantelių varikliai yra viso kūno mankšta . Hantelių traukiklis suaktyvina viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų grupes, įskaitant jūsų pakinklius, sėdmenis, keturgalvį, tricepsą, deltinius ir pagrindinius raumenis.
2. Hantelių varikliai pagerina raumenų simetriją . Hantelių pratimai atkreipia dėmesį į raumenų asimetriją, kurią galite susidaryti, pirmenybę teikdami vienai kūno pusei kitai, kai atliekate pratimus naudodamiesi viena įranga.
3. Hantelių varikliai yra universalūs . Galite treniruotis hantelių variklius namų treniruotės metu ar sporto salėje su asmeniniu treneriu. Praktikoje hantelių varikliai gali pagerinti kitus sudėtinius pratimus, tokius kaip „lunges“, „deadlifts“, „pull-up“ ir pritūpimai iš priekio.

Kaip padaryti, kad hantelių traukikliai būtų tobulos formos

Jei naudojate hantelių variklius, pirmiausia naudokite svorį, kurį galite valdyti 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius arba 30–60 sekundžių. Pasirinkite svorį, kuris leistų išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Paimkite du hantelius ir laikykite juos pečių aukštyje. Alkūnės turi likti aukštai, o viršutinės rankos turi būti lygiagrečios grindims. Tavo laikysena turi būti aukšta, kojos turi būti pečių plotyje ir šiek tiek sulenkti keliuose. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
2. Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią padėtį. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
3. Laikydami hantelius aukštai ir išlaikydami neutralų stuburą, pradėkite lenkti klubus, kelius ir kulkšnis. Nuleiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios arba šiek tiek žemiau lygiagrečios grindims. Turėtumėte nusileisti tik tiek, kiek galite, išlaikydami vienodą dubenį ir tolygiai paskirstytą svorį. Prieš stovėdami pristabdykite apačioje.
4. Norėdami pradėti judėjimą aukštyn, stumkite kojas į žemę, kad pradėtumėte stovėti. Pradėdami stovėti, laikykite krūtinę aukštai, išspauskite sėdmenis ir leiskite keliams ištiesėti, o klubams - į priekį. Išspauskite sėdmenis ir keturgalvį žandikaulį, išlaikydami neutralų stuburą.
5. Kai pasieksite judesio viršų, leiskite savo kojoms pagreitinti hantelius virš galvos atliekant sprogstamą viršutinį spaudimą.
6. Kiekvieno pakartojimo pabaigoje pečiai turi baigtis tiesiai per klubus. Įsivaizduokite, kad jūsų dubuo yra kibiras, pripildytas vandens, ir jūs bandote jo neišpilti.
7. Nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį ir pakartokite norimą pakartojimų skaičių ar laiko trukmę.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.