Pagrindinis Sveikata Šokančių kėliklių vadovas: kaip taisyklingai atlikti šokinėjančius kėliklius

Šokančių kėliklių vadovas: kaip taisyklingai atlikti šokinėjančius kėliklius

Jei jums reikia viso kūno kardio treniruotės, įtraukite šokinėjimo kojeles į savo mankštos tvarką.

Pereiti į skyrių


Džo Holderis moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų. Džo Holderis moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.



Sužinokite daugiau

Kas yra šokinėjantys kėlikliai?

Šokinėjantys keltuvai, dar vadinami šuoliais žvaigždėmis, yra kalanetikos pratimas, kurio metu jūsų kūno svoris naudojamas viso kūno raumenų grupėms dirbti. Šokinėjančius kėliklius stenkitės aukštai, rankas laikydami ant šonų. Šokite vertikaliai, ištieskite kojas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, ir pakelkite rankas į šoną virš galvos.

plokščių lapų petražolės vs itališkos petražolės

3 Šuolių kėlimo privalumai

Apsvarstykite keletą privalumų, susijusių su reguliariai atliekamų šokinėjimo kėliklių sveikatai.

  1. Šokinėjantys kėlikliai yra viso kūno mankšta . Šokinėjantys kėbulai veikia jūsų viršutinės kūno dalies raumenų grupes, tokias kaip skersiniai pilvo ir viduriniai deltai, taip pat apatinės kūno raumenis, pavyzdžiui, sėdmenis, blauzdas, šlaunikaulius ir keturgalvius žandikaulius.
  2. Šokantys kėlikliai padidina širdies ritmą . Panašus į kitus plyometrinio šuolio pratimus, tokius kaip burpees šuoliai su dėžute, šokinėjantys kėlimai padidina širdies ritmą, skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
  3. Šokinėjantys kėlikliai yra universalūs . Šokantiems domkratams nereikia jokios įrangos, todėl jie yra puikus pasirinkimas treniruotėms namuose. Įvaldę įprastų šokinėjančių kėliklių judesio modelį, apsvarstykite galimybę pratimo metu laikyti hantelius ar išbandyti pažangesnį variantą, pavyzdžiui, pritūpimo kėliklius.
Joe Holderis moko fitneso ir sveikatingumo pagrindų. Dr. Jane Goodall moko gamtosaugos. Davidas Axelrodas ir Karlas Rove'as moko kampanijos strategijos ir pranešimų. Paulas Krugmanas moko ekonomikos ir visuomenės.

Kaip padaryti tinkamos formos šuolius

Jei dar nesinaudojate šokinėjimo kėlikliais, pradėkite atlikdami 3–5 45–60 sekundžių rinkinius arba 30–50 pakartojimų. Pasirinkite laiko trukmę arba pakartojimų skaičių, kuris leis jums išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.



  1. Pradėkite nuo to, kad atsistosite atsistoję kojas į klubo plotį ir šiek tiek sulenkdami kelius. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
  2. Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią padėtį. Rankas ilgai laikykite už šonų, šiek tiek sulenkite alkūnes. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus ir įsitraukite į šerdį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
  3. Išlaikydami lygybę, šokinėkite kojas už klubų ribų ir nusileiskite ant kojų kamuoliukų, pakeldami rankas virš galvos.
  4. Likdami ant kojų kamuoliukų, peršokite kojas atgal į pradinę padėtį ir rankas nuleiskite žemyn už šonų.
  5. Pakartokite norimą laiko trukmę arba pakartojimų skaičių.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Džo Holderis

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Sužinokite daugiau dr. Jane Goodall

Moko gamtosaugos



Sužinokite daugiau Davidas Axelrodas ir Karlas Rove'as

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Sužinokite daugiau Paulius Krugmanas

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

kaip parašyti pastraipos pavyzdį
Sužinokite daugiau

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Peržiūrėti klasę

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.