„Veido traukimo“ pratimų vadovas: kaip įvaldyti veido trauktis

Jei ieškote naujo pečių mankštos, kurią galėtumėte įtraukti į viršutinės kūno dalies treniruotes, išbandykite veido tempimo pratimus.

Pereiti į skyrių

• Kas yra veido traukimo pratimas?
• 3 naudos darant veidą
• Kaip padaryti tinkamą veido veidą
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

koks yra istorijos temos apibrėžimas

Kas yra veido traukimo pratimas?

Veido traukimas yra izoliacijos pratimas, kuris suaktyvina apatinės nugaros ir viršutinės nugaros raumenis, ypač galinius deltinius ant pečių galo. Praktikuokite veido tempimą stovėdami priešais kabelio skriemulio mašiną. Suimkite virvės tvirtinimo elementą rankomis. Suspauskite viršutinius nugaros raumenis ir traukite virvę link veido, sustodami, kai rankos bus virš pečių. Jei neturite reikiamos įrangos kabelio veido tempimui, vietoj to pabandykite naudoti varžos juostą.

3 naudos darant veidą

Reguliariai praktikuojant veido tempimo pratimus gali būti keletas privalumų.

1. Veido traukimo pratimai gali padidinti jūsų pečių sveikatą . Veido traukimas nukreiptas į raumenų grupes aplink pečių sąnarius, ypač į užpakalinius deltinius (užpakalinius deltinius) ir sukamuosius rankogalių raumenis, pavyzdžiui, infraspinatus, pagerinančius mentės stabilumą ir jėgą.
2. Veido traukimo pratimai gali padėti jūsų laikysenai . Dirbant viršutinius nugaros raumenis, tokius kaip rombai ir trapecija, veido tempimas yra puikus pratimas blogai laikysenai pagerinti.
3. Veido traukimo pratimai gali pagerinti jūsų našumą atliekant kitus pratimus . Praktikuojant, veido tempimas gali padidinti raumenis viršutinėje kūno dalyje. Veido traukimą naudokite kaip apšilimą atliekant sudėtingesnius jėgos lavinimo pratimus, tokius kaip nuleidimas, prisitraukimas, hantelio šoninis pakėlimas, atsispaudimas, pečių paspaudimas, štangos spaudimas ant stendo ir vertikali eiga.

Kaip padaryti tinkamą veido veidą

Veido tempimui pirmiausia naudokite svorį, kurį galite kontroliuoti 2–3 10–15 pakartojimų rinkiniams. Pasirinkite svorį, leidžiantį išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Skriemuliui nustatykite aukščiausią kabelių įrenginio aukščio nustatymą.
2. Atsisukite į kabelių mašiną ir paimkite vieną ilgą virvės rankeną, laikydami už rankos. Jei įmanoma, naudokite dvi virvių rankenas, kad būtų galima labiau pasukti pečių išorę.
3. Jei norite perkelti svorį iš svorio kamino, atlikite kelis žingsnius atgal. Tavo laikysena turi būti aukšta, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis ir šiek tiek sulenkti keliai. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
4. Laikykite rankas ilgas, šiek tiek sulenkite alkūnes, kai sukate pečius į išorę, kad užfiksuotumėte viršutinę nugaros dalį. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį. Šonkaulius laikykite žemyn ir dubenį šiek tiek užmaukite. Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią padėtį. Visi pakartojimai turėtų prasidėti nuo šios pradinės padėties.
5. Išlaikydami išlyginimą, išspauskite viršutinę nugaros dalį, kad pradėtumėte judėjimą atgal. Patraukite virvę link veido ir leiskite pečių ašmenims įsitraukti. Alkūnės turėtų keliauti atgal ir į kūno šonus. Jūsų nykščiai turėtų būti nukreipti atgal. Traukimo pabaigoje rankos turi baigtis per alkūnes, o viršutinė ir apatinė rankos suformuoti 90 laipsnių kampą.
6. Pristabdykite judesio pabaigoje, tuo pačiu spausdami pečių ašmenis.
7. Lėtai pradėkite tiesinti rankas ir leiskite pečių ašmenims grįžti į užsitęsusią padėtį. Jūsų rankos turėtų būti ilgos, šiek tiek sulenkus alkūnes. Jūsų pečių ašmenys turėtų būti užsitęsę.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

kaip nupiešti apysaką

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

kas muzikoje yra pusė žingsnio

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, įtraukite į savo mankštos programą tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.