Hantelių grobimo vadovas: kaip įvaldyti hantelių grobimus

Jei ieškote išplėstinio viso kūno pratimo, kurį naudosite savo namų sporto salėje, įtraukite hantelių griebimus į savo jėgos treniruočių programą.

Pereiti į skyrių

• Kas yra hantelio grobis?
• Kaip padaryti tobulos formos hantelio grobį
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra hantelio grobis?

Hantelio griebimas yra sunkiosios atletikos pratimas, kuris veikia jūsų viršutinę ir apatinę kūno dalis. Taip pat žinomas kaip hantelio jėgos griebimas arba vienos rankos hantelio griebimas, hantelių graibštai sujungia aklavietės judėjimą su hantelio presu viso kūno treniruotei. Atlikite hantelių griebimus, viena ranka pakeldami hantelį iš kojų į viršų. Kai hantelis pasiekia jūsų klubus, sulenkite alkūnę ir patraukite kūną po hanteliu, kad pastumtumėte jį virš galvos.

kaip pasidaryti drabužių liniją

Hantelio išplėšimo judesys suaktyvina viso kūno raumenų grupes, pavyzdžiui, sėdmenis, pakinklius, tricepsus, stuburo erektorius ir apatinius nugaros raumenis. Kituose šio pratimo variantuose, pvz., Virdulys ir štangos griebimas, naudojami skirtingi laisvi svoriai.

Kaip padaryti tobulos formos hantelio grobį

Jei norite ištraukti hantelių, pradėkite atlikdami 2–3 5–10 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės. Pasirinkite svorį, kuris leistų išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Pradėkite nuo hantelio. Pėdos turi būti klubo arba pečių plotyje. Laikykite savo laikyseną aukštą, šiek tiek sulenkdami kelius. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
2. Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią padėtį. Neveikiančią ranką laikykite ilgą ir šalia savęs. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį.
3. Sulenkite klubus atgal ir pradėkite lenkti klubus, kelius ir kulkšnis, kad nuleistumėte kūną link hantelio.
4. Suimkite hantelį rankomis. Jūsų ranka turi būti ilga, kai sukate pečius į išorę, kad sukibtumėte su latais. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios pradinės padėties.
5. Norėdami pradėti judėjimą aukštyn, stumkite kojas į žemę, kad pradėtumėte atsistoti. Pradėdami atsistoti, laikykite krūtinę aukštai. Hantelis turi likti arti kojos. Ilgai laikykite ranką alkūne nukreipta į kūno išorę, o klubai, keliai ir kulkšnys pradeda tiesėti.
6. Kai pečiai pasiekia aukščiausią tašką, o hantelis pasiekia klubus, sulenkite alkūnę ir patraukite kūną po hanteliu. Greitai nustumkite hantelį į viršutinę padėtį ir nusileiskite ketvirčio pritūpimo ar viso pritūpimo padėtyje, laikydami hantelį virš galvos.
7. Laikykite krūtinę aukštai ir atsistokite tiesindami klubus ir kelius, laikydami hantelį virš galvos.
8. Nuleiskite hantelį kontroliuodami ir pakartokite norimą pakartojimų skaičių prieš perjungdami šonus.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę