„Bench Dip“ pratimų vadovas: kaip išmokti „Bench Dips“

Jei ieškote universalios viršutinės kūno dalies treniruotės, nukreiptos į jūsų tricepsą, apsvarstykite galimybę pasimėgauti stende.

Pereiti į skyrių

• Kas yra suolo kritimas?
• 3 „Bench Dips“ privalumai
• Kaip padaryti tobulą formą suoliukui
• 3 „Bench Dip“ variantai
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra suolo kritimas?

Sumažėjimas yra kūno svorio pratimas, skirtas suaktyvinti rankų, pečių ir krūtinės raumenis. Jie taip pat žinomi kaip tricepso kritimai. Atlikite panardinimą sėdėdami ant suoliuko ar pakelto paviršiaus, apatinę kūno dalį ištiesdami į grindis priešais save. Padėdami rankas pečių plotyje ant suolo krašto, lėtai nuleiskite kūną, kol žaizda ir dilbis suformuos 90 laipsnių kampą.

3 „Bench Dips“ privalumai

Apsvarstykite keletą privalumų, susijusių su reguliariai atliekamais stendų kritimais.

1. Sumažėję suolai gali padėti padidinti raumenis viršutinėje kūno dalyje . Nors smukimas stende pirmiausia yra tricepso pratimas, jie taip pat nukreipti į priekinius deltinio raumens raumenis priekyje ir peties raumenis krūtinėje.
2. Suolų panardinimas naudoja jūsų šerdį kaip stabilizuojančius raumenis . Turint tinkamą formą, stendų kritimas gali pagerinti jūsų pagrindinį stabilizavimą. Padarykite šią naudą, kai per stendo panardinimo pratimus aktyvuokite visą judesio amplitudę.
3. Namuose galite atlikti panardinimą . Stendo panardinimas yra puiki namų treniruotė, kurią galite atlikti su kėde, laiptais ar kitu pakeltu paviršiumi.

Kaip padaryti tobulą formą suoliukui

Jei norite panardinti stende, pradėkite nuo 2–3 10–15 pakartojimų rinkinių. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Atsisėskite ant suolo krašto, rankas laikykite šalia klubų. Delnai turi būti ant suoliuko, pirštais nukreipti į klubus.
2. Eikite kojomis į priekį, kol klubai šiek tiek lenkia suolą. Jūsų kojos gali būti sulenktos arba tiesios. Pečiai turi būti per riešą. Pasukite pečius į išorę, kad sukurtumėte savo latą.
3. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Jūsų dubuo turi būti šiek tiek įkištas, o šonkauliai - žemyn. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios pradinės padėties.
4. Išlaikydami sulygiavimą, lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite klubus link grindų, kol viršutinės rankos ir dilbiai suformuos 90 laipsnių kampus. Pauzė judesio apačioje.
5. Norėdami pradėti judėjimą aukštyn, išspauskite tricepsą, kad pradėtumėte tiesinti alkūnes.
6. Užbaikite judesį suglaudę tricepsą, išlaikydami nedidelį alkūnių sulenkimą. Judėjimas turėtų vykti tik per alkūnes.
7. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

koks yra panna cotta skonis

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

3 „Bench Dip“ variantai

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

ar skirtingų spalvų paprikos skonis nevienodas

Jei ieškote modifikuoto šio pratimo varianto, kuris atitiktų jūsų fizinį pasirengimą, apsvarstykite šiuos tris suolo kritimo variantus.

1. Grupės padėjimai : Jei kyla sunkumų atliekant viso kūno svorio suoliuką, išbandykite panardinimą. Pritvirtinkite abu atsparumo juostos galus prie strypų panardinimo stotyje ar kitoje lygiagrečiai barai. Nusileisk ant juostų, laikykis kelių ant juostos.
2. Svertinis stendo panardinimas : Norėdami atlikti šį išplėstinį variantą, pastatykite du suoliukus vienas priešais kitą. Atsisėskite ant vieno suolo, o ant kito padėkite kojas. Prieš nusileisdami per stendo panirimo judesio modelį, padėkite ant rankų hantelį, virdulį ar svorio plokštelę.
3. Grindų panirimas : Jei šiam pratimui nenorite naudoti padidinto paviršiaus, išbandykite grindų panirimo variantą. Pasimankštinkite ant grindų laikydami kūną veidu į viršų rankomis ir kojomis ant grindų ar mankštos kilimėlio - panašiai kaip krabų ėjimo mankštai. Nuleiskite kūną ant grindų ir vėl ištieskite rankas.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Redaktorių pasirinkimas

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.