„Curtsy Lunge“ vadovas: kaip išmokti „Curtsy Lunges“

Jei ieškote sudėtingo varstymo varianto, kurį galėtumėte pridėti prie savo treniruotės, apsvarstykite galimybę išbandyti garbanotą metimą.

Pereiti į skyrių

• Kas yra „Curtsy Lunge“?
• „Curtsy Lunge“ ir „Conventional Lunge“: koks skirtumas?
• Kaip padaryti garbanotas plaučius
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra „Curtsy Lunge“?

Garbingas išnirimas yra kūno svorio pratimas, skirtas raumenų grupėms jūsų apatinėje kūno dalyje ir šerdyje. Atlikite trumpus plaučius judindami dešinę koją atgal, tada dešinę koją sukryžiuokite už kairės kojos; kairįjį kelį tiesiai per kairę koją, o dešinįjį - po klubu, nuleisk žemyn link grindų.

„Curtsy Lunge“ ir „Conventional Lunge“: koks skirtumas?

Nors garbanotas ir įprastas pasvirimas yra panašūs, jie skiriasi keliais skirtingais būdais.

1. Judėjimo modelis : Įprastose plaučiuose, taip pat žinomuose kaip priekiniai, naudojami paprastesni judesių modeliai nei garbanotieji. Atlikite priekinius plaučius žengdami žingsnį į priekį ir nuleisdami kūną. Trumpų plaučių metu prie šio judesio pridedate sukryžiavę vieną koją už savęs.
2. Tiksliniai raumenys : Nors jie suaktyvina daugybę tų pačių raumenų grupių, įskaitant jūsų pakinklius ir gluteus maximus, garbanotieji plaučiai ypač pabrėžia skirtingus raumenis nei standartiniai. Griežtas pasilenkimas taip pat suaktyvina jūsų sėdmens vidurius ir kitus klubo pagrobimo raumenis, einančius palei jūsų vidinę šlaunį.
3. Sunkumo lygis : 'Curtsy lunges' paprastai yra sunkiau atlikti nei įprastus. Jei dar nesuprantate plaučių, apsvarstykite galimybę eiti į garbanotą raštą atliekant paprastesnes apatinės kūno dalies treniruotes. Kai jau įvaldysite garbanotą metimą, pratimo metu apsvarstykite galimybę padidinti iššūkį laikant virdulį ar hantelius.

Kaip padaryti garbanotas plaučius

Norėdami užkirsti kelią, pradėkite nuo 2–3 10–15 pakartojimų rinkinių iš abiejų pusių. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

kaip būti balso aktoriumi

1. Pradėkite atsistoję atsikišę kojas į klubo plotį ir šiek tiek sulenkdami kelius. Pečiai turi būti tiesiai per klubus, o galva ir kaklas yra neutralioje padėtyje. Tavo smakras viso judesio metu turi likti sukibęs, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Tolygiai paskirstykite savo svorį ant kojų, o kojomis suimkite grindis, kad sukurtumėte stabilią pėdos padėtį. Padėkite rankas ant klubų šonų. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus ir įsitraukite į šerdį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
2. Laikykitės neutralios stuburo dalies ir stačios krūtinės padėties, žengdami atgal, užpakalinės kojos rutuliu atsekdami puslankį aplink priekinį kulną.
3. Sulenkite klubus, kelius ir kulkšnis, kad nuleistumėte save link grindų, kol jūsų galinis kelias bus colio ar dviejų atstumu nuo žemės. Priekinė pėda turi būti neutrali, o priekinis kelias tiesiai virš didžiojo piršto. Laikykite užpakalinį klubą virš galinio kelio, o galinę koją - ant kojos rutulio.
4. Apačios apačioje abi kojos turėtų būti sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu. Laikykite savo dubenį neutralų, įsivaizduodami, kad jūsų dubuo yra kibiras, pripildytas vandens, ir jūs bandote jo neišpilti.
5. Norėdami pradėti judėjimą aukštyn, laikykite krūtinę aukštai ir stumkite visą koją į žemę, naudodamiesi savo sėdmenimis ir keturkampiu, kad grįžtumėte į vertikalią padėtį. Stumkite kojų vidurį ir kulną, tuo pačiu laikydami pirštus. Grįžus į pradinę padėtį abi kojos turėtų baigtis viena šalia kitos.
6. Kiekvieno pakartojimo pabaigoje pečiai turi baigtis tiesiai per klubus. Alternatyvios pusės norimam pakartojimų skaičiui.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.