Spaudos suoliukas mankštos vadovas: Kaip išmokti presuoti presus

Nesvarbu, ar esate patyręs galiūnas, ar pradedantysis kilnotojas, stendo presas yra puikus sunkiosios atletikos pratimas, kurį norite įtraukti į jėgos treniruočių programą.

Pereiti į skyrių

• Kas yra suoliukas?
• 3 „Bench Press“ privalumai
• Kaip padaryti tinkamos formos suoliuką
• 6 „Spaudos suvenyrai“ variantai
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra suoliukas?

Stendo presas, taip pat žinomas kaip štangos spaudimas ant štangos arba plokščias stendo presas, yra svorio treniruotės pratimas, kuris suaktyvina visos viršutinės kūno dalies raumenis. Spaudimą ant stendo atlikite atsigulę ant nugaros ant plokščio suolo, nukreipę akis tiesiai po svarmene. Suimkite štangą su pečių pločio rankena ir atsargiai ją išpakuokite. Nuleiskite štangą ties krūtinės viduriu ties krūtinkauliu ir vėl pakelkite.

3 „Bench Press“ privalumai

Įtraukimas į stotelę ant jėgos kilnojimo gali turėti keletą privalumų.

1. Stendų presai gali padėti jums sukurti didesnius krūtinės raumenis . Stendo presas yra efektyvus krūtinės pratimas, suaktyvinantis krūtinės raumenis, tokius kaip pagrindinis krūtinės ląstos.
2. Spaudimai suoliukais gali padidinti jūsų viršutinės kūno dalies jėgą . Kartu su jūsų pecs, stendo presai dirba raumenis jūsų viršutinėje kūno dalyje, įskaitant priekinius deltinius ir tricepsus.
3. Presai suoliukais yra universalus kultūrizmo pratimas . Galite pritaikyti pratimus ant suoliuko pagal savo fizinį pasirengimą. Pradėkite nuo mažo ir lėtai judėkite dideliu svoriu. Jei esate pradedantysis kultūristas, nepamirškite pasiimti savyje pagalbos. Praktikoje tinkama treniruotės forma gali padėti atliekant kitus sudėtinius pratimus, pvz., „Deadlifts“ ir kūno svorio atsispaudimus.

Kaip padaryti tinkamos formos suoliuką

Spaudžiant suoliukus, pirmiausia naudokite štangą su svoriu, kurį galite kontroliuoti 2–3 6–12 pakartojimų rinkiniuose. Pasirinkite svorį, kuris leistų išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Atsigulkite atsuktą ant suoliuko, kojas padėkite ant grindų, o viršutinė nugaros dalis liečiasi su suolu. Jūsų akys turėtų būti tiesiai po štanga. Išlaikykite neutralią galvos ir kaklo padėtį. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
2. Įtraukite savo šerdį ir išlaikykite neutralų stuburą. Jūsų pečių ašmenys turėtų būti šiek tiek žemyn ir atgal. Jūsų viršutinė nugaros dalis turi išlikti įtempta ir stabili per visą rinkinį.
3. Griebkite štangą rankena, kuri yra šiek tiek platesnė nei jūsų pečiai. Pasukite pečius į išorę, kad sukurtumėte savo latą.
4. Neprarasdami lygiavimo, pakelkite štangą nuo stovo. Riešai turi būti neutralūs ir atitikti alkūnes. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
5. Lėtai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte štangą link krūtinės vidurio. Nuleiskite štangą, kol viršutinės rankos sutaps su nugara. Alkūnės turi būti 45 laipsnių kampu. Pauzė apačioje.
6. Suspauskite krūtinę ir pradėkite tiesinti alkūnes, kad štanga pakeltų atgal į pradinę padėtį. Išspauskite krūtinę ir tricepsą judesio viršuje, išlaikydami nedidelį alkūnių sulenkimą.
7. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

6 Spaudos su stendu variantai

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Išmokę standartinį spaudimą ant suoliuko, išbandykite vieną iš šių šešių variantų.

1. Sumažinti spaudimą ant stendo : Atlikite šį variantą sureguliuodami suolą taip, kad viršutinė kūno dalis būtų žemyn. Sumažinti stendo presai aktyvina jūsų apatinius pekus labiau nei standartiniai stendų presai.
2. Siauros rankenos stendo presas : Šis variantas taip pat žinomas kaip glaudus suėmimo stendo presas, naudojant siauresnį sukibimą nei tradicinis stendo presas, daugiau dėmesio skiriant tricepsui ir dilbiams.
3. Nuolydis ant suoliuko : Norėdami praktikuoti šį variantą, pakelkite viršutinę kūno dalį ant nuožulnaus suoliuko, kad sutelktumėte dėmesį į viršutinius pekus.
4. Hantelių stendo presas : Taip pat žinomas kaip hantelių krūtinės presas, šiame variante naudojama hantelių pora, o ne štanga, leidžianti pereiti didesnį judesių diapazoną.
5. Plačiai suimamas stendo presas : Naudojant platesnį rankeną nei standartinis stendo presas, šis variantas dar labiau pabrėžia jūsų krūtinės raumenis.
6. Glute-bridge suolelio presas : Atlikite šią variaciją remdamiesi ant pečių ant pečių tik pečius ir laikydami apatinę kūno dalį kojomis ant grindų, kartu spausdami sėdmenis.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Redaktorių pasirinkimas

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.