6 sąmoningumo pratimai ir patarimai kasdienei praktikai

Mindfulness yra svarbi praktika, kuri gali teigiamai pasitarnauti tiek jūsų psichinei, tiek fizinei savijautai.

kaip parašyti fantastinę istoriją

Pereiti į skyrių

• Kas yra dėmesingumas?
• 6 sąmoningumo pratimai
• 5 patarimai, kaip naudotis sąmoningumu
• Norite sužinoti dar daugiau apie sąmoningumo ugdymą?
• Sužinokite daugiau apie Jono Kabat-Zinno „MasterClass“

„Mindfulness“ ekspertas Jonas Kabatas-Zinnas moko, kaip įtraukti meditaciją į savo kasdienį gyvenimą, kad pagerintum savo sveikatą ir laimę.

Kas yra dėmesingumas?

Mindfulness yra sąmoningumas, atsirandantis atkreipiant dėmesį į tikslą, dabarties momentu ir neteisingai. Sąmoningumo meditacija apima ūmų savęs suvokimą, savo aplinkos suvokimą ir sugebėjimą egzistuoti dabartinėje erdvėje be teismo. Šis meditacijos tipas dažnai derinamas su kitomis sveikatingumo praktikomis, tokiomis kaip joga ir vaikščiojimas, kad būtų išvengta įkyrių ar žalingų minčių, kurios apmąsto mūsų dėmesį.

6 sąmoningumo pratimai

Yra keli skirtingi budrumo praktikavimo būdai. Pagrindiniai dėmesingumo pratimai apima:

1. Kvėpavimo darbai . Pagrindinės dėmesingumo meditacijos technikos apima susitelkimą į natūraliausią procesą: kvėpavimą. Sutelkite dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą, visiškai, giliai įkvėpkite ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip oras jaučiasi patekdamas į jūsų kūną. Jei jūsų mintys klaidžioja ir kyla sunkumų išlaikant jį kelyje, pasirinkite konkretų žodį - mantrą, kurį pakartosite sau, o tai gali padėti sutvarkyti jūsų dėmesį.
2. Sąmoningas valgymas . Šis naudingas dėmesingumo pratimas apima lėtą maisto vartojimą, dėmesį į kvapą, skonį ir tekstūrą bei į tai, kaip jaučiasi burnoje. Intensyviai sutelkdami dėmesį į valgymą, galite atitolinti įkyrias ar neigiamas mintis ir įvertinti dabartinę akimirką.
3. Juslinis aktyvavimas . Atminties lavinimas apima žinojimą apie aplinką, įskaitant tai, ką galite pamatyti, paliesti, paragauti, pajusti ir išgirsti. Atkreipkite dėmesį į visus savo jutiminius veiksnius, neužsibūkite nė viename iš jų per ilgai.
4. Apkabink ir paleisk . Sunku suvaldyti mintis ir emocijas, kurios eina per mūsų protą, tačiau dėmesingumas, atrodo, apima šiuos jausmus ir mintis. Skirkite sau keletą akimirkų, kad patirtumėte neigiamas emocijas be teismo, tada paleiskite jas.
5. Kūno nuskaitymo meditacija . Kūno nuskaitymo meditacija yra sąmoningumo meditacijos forma, apimanti nuodugnią savo kūno analizę, ypatingą dėmesį skiriant bet kokiems fiziniams pojūčiams ar skausmo jausmams ir juos paleidus. Pradėkite nuo galvos viršaus ir lėtai nuskaitykite kelią žemyn, leisdami sau trumpai susitelkti ties bet kokiais fiziniais pojūčiais ar specifinėmis emocijomis, pripažindami jų egzistavimą, tada leisdami jiems praeiti, toliau skenuodami kelią žemyn.
6. Atmintingas vaikščiojimas . Vaikščiojimo meditacija yra dėmesingumo praktika, kuri sujungia fizinę ėjimo patirtį su sutelktu meditacinės būsenos dėmesingumu. Atsargus vaikščiojimas apima vaikščiojimą nesustojant tam tikrą laiką, sutelkiant dėmesį į kiekvieną žingsnį ir kiekvieną kvėpavimą judant. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų kojos jaučiasi atsitrenkusios į žemę ir kaip jūsų galūnės jaučiasi judėdamos kūno judesiu. Susitelkimas į kvėpavimą ir kūno pojūčius gali padėti išvalyti mintis nuo įkyrių ar įkyrių minčių.

5 patarimai, kaip naudotis sąmoningumu

Štai keli naudingi patarimai, kuriuos reikia atsiminti praktikuojant sąmoningumo veiklą:

1. Pradėkite paprastai . Pradėti atidumo rutiną gali būti nelengva, nes norint išmokti valdyti savo mintis ir emocijas reikia laiko ir kantrybės. Pradėkite nuo pagrindinių pradedančiųjų pratimų, tokių kaip kvėpavimas ar dėmesingas valgymas, ir dirbkite pažangesnių metodų link, kol rasite sau patogią dienos tvarką.
2. Išbandykite trumpus užsiėmimus . Norint pasiekti rezultatų, nereikia ilgai medituoti. Naujausi neuromokslų tyrimai parodė, kad trumpi (net penkių minučių trukmės) meditacijos seansai gali reikšmingai paveikti smegenų veiklą.
3. Venkite sprendimo . Mindfulness yra jausmų ir pojūčių pripažinimas ir jų paleidimas. Leiskite sau patirti visas mintis ir emocijas, skriejančias per jūsų smegenis, nevertindamas savęs, kad jas mąstote ar nejaučiate.
4. Ženk žingsnį atgal . Kasdienis gyvenimas gali judėti greitai, o neatsilikimas nuo šio bauginančio tempo gali neigiamai paveikti mūsų sveikatą ir bendrą savijautą. Skirdamas laiko atsitraukti, keletą kartų įkvėpti ir sutvarkyti smegenis, galime padėti apdoroti mintis ir jausmus, o tai gali būti naudinga mūsų dėmesingumo praktikai.
5. Būkite nuoseklūs . Nesugebėjimas atbaidyti įkyrių minčių net kelioms sekundėms gali būti nemalonus, tačiau atidumas reikalauja praktikos ir treniruočių, kad taptų įprastu įpročiu. Jei per pirmuosius bandymus susiduriate su psichinėmis kliūtimis, naudodamiesi specialia dėmesingumo programėle galite lengviau atlikti praktiką.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

kas laikoma balta mėsa ant vištienos

Moko atidumo ir meditacijos

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

kodėl mano smegenys apkeptos

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Norite sužinoti dar daugiau apie sąmoningumo ugdymą?

Raskite ką nors patogaus atsisėsti ar pagulėti, paimkite „MasterClass“ metinė narystė ir surinkite dabartinę akimirką su Jonu Kabatu-Zinnu, Vakarų sąmoningumo judėjimo tėvu. Nuo oficialių meditacijos pratimų iki sąmoningumo srities mokslo tyrimų Jonas paruoš jus svarbiausiai visų jų praktikai: pačiam gyvenimui.