„Reverse Crunch“ vadovas: kaip įvaldyti „Reverse Crunch“

Jei norite sukurti tvirtą pagrindą, apsvarstykite galimybę pridėti atvirkštinių krizių į savo ab treniruotės rutiną.

Pereiti į skyrių

• Kas yra atvirkštinis krizė?
• Atvirkštinis krizė ir tradicinis krizė: 3 pagrindiniai skirtumai
• Kaip padaryti atvirkštinius traškesius
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra atvirkštinė krizė?

Atvirkštinis krizė yra pagrindinis pratimas, atliekamas gulint veidu į viršų ir kontroliuojant pilvo raumenimis pakeliant klubus ir apatinę nugaros dalį. Turint tinkamą formą, atvirkštiniai traškučiai gali pagerinti laikyseną ir sustiprinti pagrindinę jėgą, nukreipdami raumenis, tokius kaip tiesusis pilvas, dar vadinamas pilvo raumeniu arba šešių pakuočių abs.

kaip pasigaminti tekilos saulėtekį

Atvirkštinis krizė ir tradicinis krizė: 3 pagrindiniai skirtumai

Atvirkštiniai ir tradiciniai traškesiai veikia jūsų pagrindinius raumenis, tačiau tarp šių dviejų pratimų yra keli pagrindiniai skirtumai.

• Judėjimo modelis : Nors standartiniam gniuždymui reikia pakelti viršutinę kūno dalį, atvirkštinis krizė leidžia išlaikyti atpalaiduotą viršutinę nugaros dalį, tuo pačiu keliant apatinę kūno dalį. Ši atvirkštinė krizės laikysena gali padidinti stabilizaciją ir sumažinti įtampą kakle.
  
• Tikslinės raumenų grupės : Atvirkštiniai gniuždymai nukreipti būtent į apatinę pilvo dalį, kurią gali būti sunku suaktyvinti tradicinio krizės metu. Atvirkštinis krizė gali padidinti pagrindinę jėgą, aktyvuodamas giliuosius pagrindinius raumenis, tokius kaip skersinis pilvo raumuo. Variacijai, kuri taip pat veikia jūsų išorinius įstrižus, apsvarstykite, ar atsargiai sukite klubus judesio viršuje.
• Judesių amplitudė : Atvirkštinis traškesys turi didesnį judesių diapazoną nei tradicinis traškesys, leidžiantis labiau pakelti kelius ir klubus.

Kaip padaryti atvirkštinius traškesius

Jei norite sugrįžti atgal, stenkitės atlikti 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius, daugiausia dėmesio skirdami geros technikos išlaikymui visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio veidu į viršų rankomis už šonų ir delnais į apačią. Jūsų stuburas ir dubuo turi būti neutralioje padėtyje. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
2. Įjunkite savo šerdį ir pakelkite kojas nuo žemės, kad keliai būtų link krūtinės. Keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu tiesiai per klubus. Patraukite pirštus link blauzdų. Jūsų kojos viso judesio metu turi likti toje pačioje padėtyje. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
3. Išlaikydami neutralų stuburą, užfiksuokite šerdį ir pakelkite uodegikaulį nuo žemės, naudodamiesi pilvo dalimis. Jūsų dubuo turėtų judėti arčiau krūtinės ląstos, o keliai - arčiau krūtinės.
4. Pristabdykite sekundę judesio viršuje.
5. Norėdami judėti žemyn, toliau įsitraukite į savo šerdį ir lėtai nuleiskite į pradinę padėtį, kol stuburas ir dubuo vėl liečiasi su kilimėliu.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

kiek ml puodeliui

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.