Jei ieškote paprasto pratimo, kad sukurtumėte pagrindinę jėgą kūno šonuose, apsvarstykite galimybę į savo jėgos treniruočių programą įtraukti įstrižus smūgius.
Pereiti į skyrių
- Kas yra įstrižūs krizės?
- 3 privalumai atliekant įstrižus traškesius
- Kaip padaryti įstrižus traškesius tinkama forma
- Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
- Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
- Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“
Džo Holderis moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų. Džo Holderis moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų
Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.
Sužinokite daugiau
Kas yra įstrižūs krizės?
Įstrižas krizė yra kūno svorio pratimas, skirtas jūsų pagrindiniams raumenims - būtent į įstrižas pilvo šonuose. Atlikite įstrižus smūgius gulėdami ant nugaros, liemeniui ir kojoms formuodami tiesią liniją. Sulenkite kelius link savęs ir dešinę kulkšnį padėkite ant kairio kelio. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir susukite dešinę kūno pusę link kairio kelio. Prieš pakartodami pratimą priešingoje pusėje, atlikite visą įstrižų traškesių rinkinį, šį kartą uždėdami kairę kulkšnį ant dešinio kelio.
3 privalumai atliekant įstrižus traškesius
Apsvarstykite kai kuriuos įstrižų smūgių įtraukimo į treniruotes pranašumus.
- Įstrižūs traškesiai sustiprina įstrižus raumenis . Kiti pagrindiniai pratimai, tokie kaip standartinis krizė ir sėdėjimas, nukreipti į pilvo raumenis jūsų kūno priekyje, pavyzdžiui, tiesiosios pilvo raumenys, taip pat žinomi kaip šešių raumenų raumenys. Priešingai, įstrižos traškesys sklinda jūsų kūno šonuose.
- Įstrižos traškesys tonizuoja jūsų kūną . Praktikoje ir tinkamoje formoje įstrižūs traškesiai gali padėti tonizuoti jūsų pilvo, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies raumenis.
- Įstrižūs traškučiai yra universalūs . Įvaldę įstrižą traškėjimo formą, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu, kad galėtumėte praktikuoti labiau pažengusius įstrižus pratimus. Jei norite įvertinti svertinį svyravimą, pabandykite laikyti hantelius įstrižai trankydami. Atlikite įstrižus „V-up“ aukštyn, pakeldami viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį didesniu judesių diapazonu nei įprasti įstrižai.
Kaip padaryti įstrižus traškesius tinkama forma
Norėdami įstrižus traškesius, pradėkite atlikdami 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.
kiek mililitrų vyno butelyje
- Atsigulkite ant mankštos kilimėlio veidu į viršų sulenkę kelius ir kojas ant grindų. Kairę kulkšnį padėkite ant dešiniojo kelio. Kairę ranką uždėkite prie šono, o dešinę - išorėje. Jūsų stuburas ir dubuo turi būti neutralioje padėtyje. Šiek tiek įkiškite dubenį ir nuleiskite krūtinės ląstą žemyn.
- Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
- Pradėkite judėjimą į viršų, spausdami savo pilvo. Spaudžiant pilvo raumenis ir įstrižus raumenis, sulenkite dešinę viršutinės kūno pusę nuo grindų ir pasukite link kairio kelio. Dešinė alkūnė turi keliauti link kairio kelio. Pauzė judesio viršuje.
- Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį, išlaikydami įtampą ant pilvo.
- Pakartokite norimą pakartojimų skaičių ir tada perjunkite puses.
„MasterClass“
Pasiūlė jums
Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.
Džo HolderisMoko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų
Sužinokite daugiau dr. Jane GoodallMoko gamtosaugos
Sužinokite daugiau Davidas Axelrodas ir Karlas Rove'as
Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų
Sužinokite daugiau Paulius KrugmanasDėsto ekonomiką ir visuomenę
didėjančių kaštų apibrėžimo dėsnis ekonomikaSužinokite daugiau
Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.
Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.
Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
Galvok kaip profesionalas
Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.
Peržiūrėti klasęMeskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.
