Jei norite sukurti viršutinės kūno dalies mankštos tvarką, kuri padėtų jums sukurti stipresnius tricepsus ir didesnes rankas, apsvarstykite galimybę pridėti gulintį tricepsą.
Pereiti į skyrių
- Kas yra melo tricepso pratęsimai?
- Melo tricepso prailginimas ir prancūzų spauda: koks skirtumas?
- Kaip atlikti melagingą tricepsą
- Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
- Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
- Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“
Džo Holderis moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų. Džo Holderis moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų
Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.
Sužinokite daugiau
Kas yra melo tricepso pratęsimai?
Gulintys tricepso pratęsimai, dar vadinami kaukolės trupintuvais, yra izoliuoti pratimai, orientuoti į jūsų tricepso raumenis. Gulintys tricepso pratęsimai atliekami gulint ant nugaros ant plokščio suolo ir keliant hantelius iš už galvos iki pilno pratęsimo virš jūsų. Tinkamos formos ši jėgos treniruotė gali būti ne tik tricepsas, bet ir raumenų grupės, tokios kaip pečių deltiniai mazgai ir nugaros latissimus dorsi raumenys. Kai kurie gulintys tricepso pratęsimo variantai pakeičia hantelius štanga arba pora kettlebellų.
magijos triukai su kortų kalade
Melo tricepso prailginimas ir prancūzų spauda: koks skirtumas?
Pagrindinis skirtumas tarp gulinčio tricepso pratęsimo ir prancūziškos spaudos yra pradinė padėtis ir laikysena. Kol gulite ant nugaros gulėdami tricepso pratęsimus, stovėdami darote prancūziškus presus. Prancūzijos presuose paprastai naudojama tam tikra štangos rūšis su kampu, vadinama EZ garbanos juosta. „EZ bar“ prancūziškas presas suteikia didesnį judesio amplitudę nei tradicinis gulintis tricepsas. Abu pratimai yra naudingi apšilimai kitoms kultūrizmo treniruotėms, tokioms kaip štangos spaudimas iš arti, štangos spaudimas ar kritimas.
Joe Holderis moko fitneso ir sveikatingumo pagrindų. Dr. Jane Goodall moko gamtosaugos. Davidas Axelrodas ir Karlas Rove'as moko kampanijos strategijos ir pranešimų. Paulas Krugmanas moko ekonomikos ir visuomenės.Kaip atlikti melagingą tricepsą
Jei norite pratęsti gulintį tricepsą, pirmiausia naudokite svorį, kurį galite kontroliuoti 2–3 10–12 pakartojimų rinkiniuose. Pasirinkite svorį, leidžiantį išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose. Kai mokaisi pratimo, pradėkite nuo lengvesnių svorių ir pakelkite taikikliu.
- Atsigulkite ant suolo ar mankštos kilimėlio veidu į viršų ir laikykite hantelių porą - vieną abiejose galvos pusėse. Jūsų kojos turi liestis su grindimis. Laikykite savo branduolį įsitraukusį per visą pratimų komplektą.
- Stumkite hantelius link lubų ir pasukite pečius į išorę, kol vidinės alkūnės bus nukreiptos į veidą, o išorinės alkūnių sąnarys - nuo jūsų. Turėtumėte jausti įtampą savo latais, o tai padės išlaikyti optimalų pečių ir rankų padėties nustatymą. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Visi pasikartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
- Laikydami nejudančią žastą, sulenkite alkūnes ir leiskite hanteliams judėti link jūsų galvos.
- Valdydami nuleiskite hantelius žemyn iki galvos šonų.
- Sustabdykite sekundę apatinėje padėtyje.
- Norėdami baigti pakartojimą, išspauskite tricepsą ir ištiesinkite alkūnes, kol pasieksite pradinę padėtį. Kartojimo pabaigoje alkūnės turėtų būti šiek tiek sulenktos, kad tricepsas išliktų įtemptas.
„MasterClass“
Pasiūlė jums
Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.
Džo HolderisMoko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų
Sužinokite daugiau dr. Jane GoodallMoko gamtosaugos
Sužinokite daugiau Davidas Axelrodas ir Karlas Rove'as
Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų
Sužinokite daugiau Paulius KrugmanasDėsto ekonomiką ir visuomenę
Sužinokite daugiauKaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.
Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.
Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
Galvok kaip profesionalas
Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.
Remiantis žiedinio srauto modeliu, pinigai iš namų ūkių patenka į įmones:Peržiūrėti klasę
Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.
