Treniruotės šuolis: kaip peršokti virvę puikia forma

Jei norite į savo treniruotes įtraukti daugiau širdies, išbandykite šuolio su virve pratimus.

Pereiti į skyrių

• Kas yra šuolio su virve treniruotė?
• Kaip peršokti virvę su tobula forma
• 5 šuolio virvės treniruotės variantai
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

kaip naudoti mėsos termometrą ant grotelių

Kas yra šuolio su virve treniruotė?

Šuolio su virve treniruotė yra didelio intensyvumo intervalinių treniruočių forma ( HIIT ) derinant greitus mankštos pratimus su trumpesniais poilsio laikotarpiais. Šokinėjantis lynas gali padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį, skatinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Galite naudoti kelių tipų šokinėjantį virvę, įskaitant karoliukus, lengvus greičio virves ir svertinius šuolių lynus. Vieni geriausių šuolių su virvėmis apima rutulinių guolių sistemą ir reguliuojamą ilgį.

Kaip peršokti virvę su tobula forma

Norėdami šokinėti virve, pirmiausia atlikite 3–5 50–100 virvių praleidimų komplektus. Pasirinkite savo rinkinius ir pakartojimus atsižvelgdami į savo sugebėjimą išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose.

1. Laikydami šuolio virvę, atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkdami kelius. Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią padėtį.
2. Jūsų viršutinės rankos turi būti prie šonų, alkūnės sulenktos, o dilbiai - už kojų. Šokimo virvė turi liestis su kulnais. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
3. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus ir įsitraukite į šerdį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
4. Išlaikydami savo išlyginimą ir laikydami viršutines rankas prie šonų, pasukite dilbius ir riešus į priekį, kad šokinėjantis virvė būtų perkelta virš galvos.
5. Šokimo virvei judant link kūno priekio, sulenkite kelius ir stumkite per kojų kamuoliukus, kad nušoktumėte nuo žemės.
6. Toliau sukite dilbius ir riešus, kad šokinėjantis virvė galėtų praeiti po kojomis.
7. Nusileiskite ant kojų kamuoliukų.
8. Tęskite norimą pakartojimų skaičių ar laikotarpį.

5 šuolio virvės treniruotės variantai

Įvaldę standartinį šuolio virvės judėjimo modelį, išbandykite vieną iš šių penkių šuolio virvės variantų.

1. Dvigubi apatiniai : Atlikite šį išplėstinį variantą per vieną šuolį judindami šuolio virvę dviem pasukimais. Pratinkite savo šokinėjimo judesį, kol sugebėsite pakelti savo kūno svorį pakankamai aukštai, kad dukart virptumėte virve po kojomis.
2. Šuolių virvių kėlikliai : Jei norite padidinti savo kardio treniruotę, pridėkite šuolio koto judesio modelį į savo šuolio virvės rutiną. Praktikuokite įprastus šokinėjimo kėliklius kaip apšilimą nuo šios variacijos.
3. Pakaitiniai kojų žingsniai : Įtraukite pakaitinius kojų žingsnius į savo šuolio virvės jėgos treniruočių programą, kad padidintumėte koordinaciją. Šį variantą atlikite šokdami lynu po viena koja, šokinėdami pirmyn ir atgal.
4. Aukšti kelio laipteliai : Jei norite papildomo iššūkio pakaitiniam pėdos žingsnio variantui, pratimo metu pratinkite aukštus kelius, keldami kelius aukštyn iki juosmens.
5. Šokinėjančios virvės žirklės : Pratimo metu atlikite šuolines virvių žirkles judindami vieną koją į priekį ir vieną koją atgal. Apverskite šią kojos padėtį tarp kiekvieno šuolio.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

kaip tu žinai, koks tavo kylantis ženklas

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.