Kaip sustabdyti knarkimą: 7 būdai, kaip sumažinti knarkimą

Knarkimas yra dažnas reiškinys, galintis paveikti bet kokio amžiaus žmones. Nors knarkimas yra lengvas ir retkarčiais, kai kurie knarkimo atvejai gali būti lėtiniai ir trukdantys.

Pereiti į skyrių

• Kas yra knarkimas?
• 7 veiksniai, galintys sukelti knarkimą
• 7 būdai, kaip sumažinti knarkimą
• Norite sužinoti daugiau apie tai, kaip gaudyti tuos įžūlius Zs?
• Sužinokite daugiau apie Matthew Walkerio „MasterClass“

Neuromokslų profesorius Matthew Walkeris moko miego mokslo ir kaip jį optimizuoti, kad pagerėtų jūsų bendra sveikata.

Kas yra knarkimas?

Knarkimas yra garsas, atsirandantis, kai miegant oras teka per gerklę ir sukelia audinių, tokių kaip liežuvis, tonzilės ir minkštasis gomurys, virpėjimą. Knarkimas gali būti pakankamai lengvas, kad knarkėjas gali nežinoti apie savo knarkimą arba būti pakankamai trukdantis, kad pažadintų knarkėją ar jų partnerį.

Knarkimas gali atsirasti dėl įvairių veiksnių, įskaitant senėjimą, svorį, sinusų problemas, miego trūkumą, alkoholio vartojimą prieš miegą, miego padėtį ir miego sutrikimus, tokius kaip obstrukcinė miego apnėja.

7 veiksniai, galintys sukelti knarkimą

Keletas veiksnių gali sukelti knarkimą, pavyzdžiui:

1. Amžius : Senstant mūsų gerklės natūraliai tampa siauros ir minkštesnės, o tai gali sukelti knarkimą.
2. Burnos struktūra : Jūsų burnos anatomija gali atlikti svarbų vaidmenį, ar jūs knarkiate, ar ne. Papildomas gerklės audinys ir ilgesnės uvulos gali sukelti siaurus oro kanalus, todėl labiau tikėtina, kad knarksite.
3. Alkoholio vartojimas : Alkoholis atpalaiduoja gerklės audinį, todėl jis tampa jautresnis vibracijai, kurią sukelia oro srautas viršutiniais takais. Gėrimas alkoholiu prieš miegą gali sukelti knarkimą, todėl ekspertai rekomenduoja likus kelioms valandoms iki miego apriboti alkoholio vartojimą, kad būtų užtikrinta gera miego higiena.
4. Sinuso problemos : Lėtinis nosies užgulimas, sinuso spaudimas ar nukrypusi pertvara gali sukelti nosies kanalų uždegimą, prisidedantį prie knarkimo. Net švelnus užgulta nosis gali sukelti pakankamai užsikimšimą, kad sustiprėtų knarkimas.
5. Miego padėtis : Gulint ant nugaros, gali sugriūti audiniai gerklės gale, susiaurinti kvėpavimo takus, o tai sukelia knarkimą. Pasak miego ekspertų, miegas skrandyje yra viena iš geriausių miego padėčių, nes tai mažiau trukdo oro srautui, o tai sumažina garsaus knarkimo tikimybę.
6. Miego sutrikimai : Obstrukcinė miego apnėja (OSA) yra medicininė būklė, veikianti lėtinius knarkėjus (nors ne visi knarkėjai turi miego apnėją). Kaip ir reguliarus knarkimas, OSA atsiranda, kai raumenys ir audiniai užpakalinėje gerklės dalyje atsipalaiduoja ir blokuoja jūsų oro praėjimą. Tačiau sergant miego apnėja, dėl obstrukcijos knarkėjas nustoja kvėpuoti, sutrikdo jų miegą ir gali sukelti kitų sveikatos sutrikimų.
7. Svoris : Nešiojant antsvorį ar esant platesniam kaklo apskritimui, galite knarkti, nes kaklo riebaliniai audiniai siaurina viršutinius kvėpavimo takus.

7 būdai, kaip sumažinti knarkimą

Yra keli metodai, kuriuos galite pabandyti padėti sumažinti knarkimą:

1. Venkite alkoholio prieš miegą . Gerti vakarais gali būti jūsų pageidaujamas pasirinkimas po ilgos dienos. Tačiau išgėrus per arti miego, gali padidėti galimybė, kad galų gale knarksi.
2. Palaikykite gerą miego higieną . Geras miegas yra ne tik tai, kiek miego valandų praleidi, bet ir to miego kokybę. Tobulinti savo miego kokybė apribojus elektroninį naudojimą, alkoholio ir kofeino vartojimą prieš miegą ir paliekant pakankamai laiko atsipalaiduoti, galima sumažinti knarkimo tikimybę.
3. Dėvėkite geriamąjį prietaisą . Kovos su knarkimu kandikliai gali būti veiksmingi malšinant knarkimą. Pavyzdžiui, apatinio žandikaulio paaukštinimo įtaisas (arba apatinio žandikaulio perstūmimo įtaisas) perkelia apatinį žandikaulį į priekį, sukurdamas aiškesnį oro praėjimą, kad galėtumėte kvėpuoti. Be to, liežuvį sulaikantis prietaisas gali neleisti liežuviui slysti atgal ir užblokuoti gerklę miegant.
4. Išbandykite kitą miego padėtį . Norėdami sumažinti knarkimo galimybę, pabandykite miegoti ant šono ar pilvo (jei įmanoma), o ne ant nugaros, o tai gali susiaurinti kvėpavimo takus. Jei turite miegoti ant nugaros, miegodami stenkitės pakelti galvą, kad gerklės raumenys ir liežuvis nesugriūtų ir neužstotų kvėpavimo takų.
5. Išbandykite burnos pratimus . Burnos pratimai yra paprastas namų gynimo būdas, kuris gali sumažinti knarkimo atvejus. Kadangi daugiausia knarkimo sukelia silpni arba minkšti audiniai ir raumenys, tam tikri burnos pratimai gali padėti sustiprinti sritį.
6. Naudokite drėkintuvą . Sausas oras, ypač žiemos metu, gali dar labiau sujaudinti nosies ertmes ir gerklę. Naudojant drėkintuvą, kad oras būtų drėgnas, galima išvengti sausumo ir pagerinti jūsų miego kokybę. Oro valymo priemonės padeda pašalinti iš oro alergenus, kurie taip pat gali prieštarauti spūstims ir alerginėms reakcijoms.
7. Naudokite nosies išsiplėtiklį . Nosies juostelės yra laikinas jūsų knarkimo priežasties sprendimas, naudojant lipnią juostelę, kad jūsų nosies kanalai būtų atviri ir aiškūs. Taip pat yra silikono arba plastiko variantų, kurie padės pasiekti tą patį efektą, jei turite jautrumą klijams.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko mokslo apie geresnį miegą

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Norite sužinoti daugiau apie tai, kaip gaudyti tuos įžūlius Zs?

Su a. Pamatėte keletą geriausių savo gyvenimo rąstų „MasterClass“ metinė narystė ir išskirtiniai mokomieji vaizdo įrašai iš dr. Matthew Walkerio, autoriaus Kodėl mes miegame ir Berklio universiteto Kalifornijos universiteto Žmogaus miego mokslo centro įkūrėjas ir direktorius. Tarp Matthew patarimų, kaip optimaliai snausti, ir informacijos, kaip atrasti savo kūno idealius ritmus, jūs greitai miegosite giliau.