Kaip padaryti apverstas eilutes su tobula forma

Nesvarbu, ar esate visiškai naujas nugaros pratimas, ar patyręs keltuvas, bandantis padidinti jūsų nugaros jėgą, apversta eilė yra gera vieta pradėti.

Pereiti į skyrių

• Kas yra apversta eilutė?
• Apverstos eilutės ir prisitraukimai: 3 esminiai skirtumai
• Kaip padaryti apverstą eilę su tobula forma
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra apversta eilutė?

Apversta eilutė, dar vadinama kūno svorio eilute, yra pratimas, kuris aktyvina viršutinės kūno dalies raumenų grupes, įskaitant viršutinius nugaros raumenis, tokius kaip latissimus dorsi, trapecijos ir romboidus, taip pat pecs ir bicepsus. Kiti eilučių variantai apima štangos eilė , vertikali eilė ir hantelių eilutė. Apverstos eilutės yra naudingas apšilimas atliekant kitus sudėtinius pratimus, tokius kaip presavimas ant stendo, atsispaudimai ir aklavietė.

Apverstos eilutės ir prisitraukimai: 3 esminiai skirtumai

Apversta eilė ir prisitraukimas yra geri pratimai nugaros raumenims išlavinti, tačiau reikia atsižvelgti į keletą skirtumų.

1. Judėjimo modelis : Pagrindinis šių dviejų pratimų skirtumas yra tas, kad apversta eilutė yra horizontali trauka, o traukimas yra vertikalus. Ištraukimo juosta leidžia pakelti save vertikaliai nuo žemės iš stovėjimo, o apverstos eilės sąranka leidžia pakelti save iš gulėjimo padėties.
2. Judesių amplitudė : Visam prisitraukimui naudojamas didesnis judesio diapazonas nei tradicinei apverstai eilutei.
3. Raumenys aktyvuoti : Nors apverstos eilės ir prisitraukimai dirba daugybėje tų pačių raumenų grupių, jie teikia pirmenybę šiek tiek skirtingoms nugaros sritims. Apversta eilutė labiau pabrėžia jūsų romboidus, tuo tarpu traukiant šiek tiek daugiau dėmesio skiriama latams.

Kaip padaryti apverstą eilę su tobula forma

Apverstoje eilutėje siekite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinių. Susitelkite į geros technikos palaikymą visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Įstatykite štangą ant pritūpimo lentynos maždaug juosmens aukštyje.
2. Atsigulkite žemyn po štanga.
3. Griebkite štangą šiek tiek už pečių už rankos.
4. Pasukite pečius į išorę, kad sukurtumėte savo latą.
5. Įsitraukite į savo šerdį ir pakelkite klubus aukštyn, spausdami sėdmenis. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
6. Pradėkite judėjimą aukštyn naudodami latą, kad patrauktumėte juostą link krūtinės vidurio, sulenkdami alkūnes 45 laipsnių kampu. Jūsų riešai turėtų likti neutralioje padėtyje.
7. Tempdami kūną link štangos, leiskite savo peiliukams trauktis. Jūsų viršutinės rankos turi atitikti kūną.
8. Įsitikinkite, kad judesio viršuje jūsų kūnas vis tiek formuoja tiesią liniją.
9. Išlaikydami savo irklavimo išlyginimą, ištiesinkite alkūnes ir nuleiskite į pradinę padėtį. Leiskite savo pečių ašmenims užsitęsti.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.