Pratimų vadovas dėl pakinklinės garbanos

Jei ieškote naujo pratimo, kurį galėtumėte įtraukti į kojų dieną, pabandykite susikaupti garbanomis.

Kuris iš šių dalykų nėra vaizdų naudojimas?

Pereiti į skyrių

• Kas yra pakinklinės garbanos?
• 3 Privalumai, atliekami susilenkus garbanoms
• Kaip padaryti, kad mašinoje gulėtų garbanotos garbanos su puikia forma
• 5 pakinklinės garbanos variantai
• Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų
• Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?
• Sužinokite daugiau apie Joe Holderio „MasterClass“

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kas yra pakinklinės garbanos?

Pakinklio garbanos, taip pat žinomos kaip kojų garbanos, yra izoliacijos pratimai, nukreipti į pakinklio raumenis ant kojų nugaros. Atlikite užpakalines garbanas gulėdami ant grindų veidu žemyn. Suaktyvinkite savo šerdį ir laikykite nugarą tiesią lenkdami kelius. Pakelkite apatines kojas arčiau sėdmenų ir lėtai ištieskite. Tęskite šį judesį norimam pakartojimų kiekiui. Taip pat galite atlikti pakinklių garbanas gulinčių kojų garbanojimo mašinoje.

3 Privalumai, atliekami susilenkus garbanoms

Įtraukus šlaunikaulio garbanas į savo jėgos treniruočių rutiną gali būti keletas privalumų.

1. Pakinklių garbanos gali padėti jums pastatyti tvirtus pakinklius . Šio pratimo metu pirmiausia atliekami keturgalviai raumenys, susidedantys iš keturių raumenų: ilgosios dvigalvio šlaunikaulio galvos, trumpojo dvigalvio šlaunikaulio, semimembranosus ir semitendinosus galvos.
2. Pakinklinės garbanos dirba apatinės kūno dalies raumenis . Pakinklinės garbanos suaktyvina jūsų sėdmenis, keturgalvį raumenį ir blauzdos raumenis (įskaitant gastrocnemijaus raumenį, einantį per koją, ir pado raumenį šalia Achilo sausgyslės) judėjimo modelio metu.
3. Pakinklinės garbanos yra universalus kojų pratimas . Su keletu variantų, šlaunikaulio garbanos yra puikus pratimas, kurį galite įtraukti į savo namų treniruotę. Praktikuokitės garbanojimo garbanomis kaip apšilimu atliekant kitus apatinės kūno dalies pratimus, pvz., Rumunijos „deadlift“ ir „lunge“.

Kaip padaryti, kad mašinoje gulėtų garbanotos garbanos su puikia forma

Jei norite, kad mašinoje gulėtų šlaunikaulio garbanos, pirmiausia naudokite svorį, kurį galite kontroliuoti 2–3 8–12 pakartojimų rinkiniams. Pasirinkite svorį, leidžiantį išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

1. Atsigulkite ant kojų garbanojimo mašinos veidu atsukę kelius, laikydamiesi mašinos sukimosi ašies.
   
2. Padėkite rankas ant vairo. Paminkštinta juosta turi būti tiesiai virš kulkšnių. Jūsų stuburas ir dubuo turi būti neutralioje padėtyje. Šiek tiek įkiškite dubenį ir nuleiskite krūtinės ląstą žemyn, kol įsitrauksite į šerdį. Išlaikykite neutralią galvos ir kaklo padėtį. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį.
3. Kojos turi būti klubo pločio, o keliai ir kulkšnys turi būti tiesios. Švelniai patraukite pirštus link kelių. Jūsų sąranka turėtų būti patogi ir leisti naudoti optimalią techniką. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
4. Norėdami pradėti lenkti kojas, įspauskite kojos. Sulenkite kojas, kol kulnai bus per kelius. Judesio viršuje suspauskite kojos sąnarius.
5. Lėtai ištiesinkite kelius, kol kojos bus tiesios, iki galo neištiesdami kelių. Nusileiskite į pradinę padėtį, palaikykite įtempimą ant savo porūšio. Jei jūsų paminkštinta juosta yra tinkamai sureguliuota ir esate optimalioje padėtyje, judant žemyn svoriai neturėtų liestis su svorio kaminu.
6. Prieš pradėdami kitą kartojimą, pristabdykite apačioje.

„MasterClass“

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Moko gamtosaugos

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

5 pakinklinės garbanos variantai

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Kai susipažinsite su šlaunikaulio garbanos judesio modeliu, išbandykite vieną iš šių penkių variantų.

1. Stovinčios pakinklio garbanos : Praktikuokite šį pradedančiojo lygio variantą stovėdami aukštai kojas pečių plotyje. Prieš perjungdami šonus, pakelkite vieną koją nuo žemės ir nuleiskite.
2. Hantelių pakinklio garbanos : Atlikite hantelines hamstringo garbanas gulėdami ant pilvo. Laikydami hantelį tarp kojų, pakelkite kojas į viršų ir virš sėdmenų.
3. Į polinkį linkusi garbanė : Atlikite šią variaciją tokia pačia laikysena kaip ir hantelio pakinklio vingis. Apvyniokite vieną atsparumo juostos galą prie inkaro, o kitą - prie kojos. Lėtai pakelkite koją per pakinklio garbanos judesį.
4. Stabilaus rutulio pakinklio garbanos : Norėdami praktikuoti šį variantą, atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas ant stabilumo rutulio, sulenkę kelius. Pakelkite apatinę nugaros dalį nuo grindų ir ištieskite kojas, kiekvieną kartą pakartodami kamuoliuką nuo kūno.
5. Šiaurietiško šlaunikaulio garbanos : Šis pažangus variantas naudoja jūsų kūno svorį, kad dirbtų jūsų pakinklius. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn ir padėkite kelius ant paminkštinto paviršiaus. Užkabinkite kulnų užpakalį po baru arba paprašykite, kad draugas ar asmeninis treneris laikytų jūsų blauzdas. Priveržkite pakinklius ir sulenkite kelius, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį nuo grindų.

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Redaktorių pasirinkimas

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a „MasterClass“ metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais „Nike Master Trainer“ ir „Video“ vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.